Пранаяма: что это, как выполнять, техники

Практику полезно делать и спортсменам.

Что такое пранаяма?

Пранаяма — это система дыхательных техник, которая играет ключевую роль в гармонизации тела, ума и энергии. Йоги считают, что жизнь человека измеряется не количеством дней, а количеством дыханий.

Практика основана на трёх уровнях: физическом, энергетическом и психическом.

• На физическом уровне увеличивается объём лёгких, укрепляется дыхательная система, кровь насыщается кислородом, за счёт этого укрепляется иммунитет.
• На энергетическом уровне происходит раскрытие и очищение энергетических каналов.
• На психическом – успокаивается нервная система, снижается уровень стресса, улучшается концентрация внимания и качество сна. Пранаяма – также один из методов работы со страхами.

Основные принципы дыхательных упражнений

Пранаяма базируется на нескольких ключевых принципах, которые важно учитывать для эффективной практики.

1. Осознанность: практикующий учится управлять вдохом — пурака (наполнение), выдохом – речака (опустошение лёгких) и задержками или приостановками дыхания – состояние, в котором не происходит ни вдоха, ни выдоха, — кумбхака.
2. От простого к сложному: начинать практику с простых техник (например, глубокого дыхания), затем переходить к более сложным практикам с задержкой дыхания.
3. Постепенность: увеличивать продолжительность практики плавно, без форсирования, начинать можно с двух минут.
4. Ритмичность: ритм помогает синхронизировать тело и ум, многие пранаямы используют определённые пропорции дыхания (например, 1:4:2 – вдох – задержка — выдох).
5. Естественность: не должно быть напряжения — лицо и тело расслаблены.
6. Регулярность: лучше практиковать ежедневно по несколько минут, чем редко и долго.
7. Время практики: идеальное время — утром, до еды (или через три-четыре часа после), есть практики, которые хорошо выполнять вечером, чтобы успокоить ум.
8. Положение тела: важно практиковать пранаяму с прямой спиной, сидеть можно в сукхасане (сидя на полу ноги крест-накрест), падмасане (поза лотоса) или даже просто на стуле, глаза во время практики закрыты, чтобы сконцентрироваться на практике.

Польза для здоровья

Дыхательные техники йоги оказывают комплексное воздействие на организм, затрагивая физиологию, нервную систему и психику. Их эффект подтверждается как древними традициями, так и современными научными исследованиями.

Эффективность практик была многократно доказана в постковидный период. Увеличивается жизненная ёмкость лёгких, улучшается газообмен, кровь активно насыщается кислородом, очищаются дыхательные пути.

Пранаяма влияет на сердечно-сосудистую систему, улучшает микроциркуляцию крови, снижает нагрузку на сердце, нормализует артериальное давление. Некоторые практики влияют на работу желудочно-кишечного тракта, улучшая обмен веществ и усвоение пищи.

Глубокое дыхание (полное йоговское дыхание) усиливает лимфоток в теле. Считается, что за счёт оксигенации и снижения окислительных процессов в теле происходит омоложение организма.

Намеренное регулирование дыхания снижает эмоциональное волнение. Этими техниками пользуются и психологи, и ораторы. Удджайи и нади шодхана пранаяма активируют парасимпатическую нервную систему, снижая уровень кортизола и уровень стресса. Техника брамари успокаивает ум, эффективно помогает при панических атаках.

А вот капалабхати и бхастрика стимулируют симпатическую нервную систему, делая ум ясным, улучшая концентрацию внимания. Эти техники дают мощный заряд бодрости. Их рекомендуют выполнять утром.

Попеременное дыхание (анулома-вилома) уравновешивает правое и левое полушария, симпатическую и парасимпатическую нервную систему, это отличная восстановительная практика. Техника ситали охлаждает гнев и раздражение.

В таблице собраны различные состояния и рекомендуемые техники.

Состояние Рекомендуемые техники

• Стресс, тревога Удджайи, нади шодхана, брамари
• Усталость, сонливость Бхастрика, капалабхати
• Бессонница Чандра-бхедана (дыхание через левую ноздрю), брамари
• Депрессия Сурья-бхедана (через правую ноздрю), бхастрика

Базовые техники дыхания

Полное йоговское дыхание

Полное йоговское дыхание — это базовая дыхательная техника, в которой выделяется три фазы дыхания:

1. диафрагмальное;
2. грудное;
3. ключичное.

Это основа всех пранаям, которая учит осознанному, глубокому и ритмичному дыханию.

Эффекты практики:

• увеличивает жизненную ёмкость лёгких;
• улучшает кровообращение и лимфоток;
• помогает при запорах;
• улучшает концентрацию и ясность ума;
• обладает успокаивающим эффектом.

Противопоказаний нет.

Техника выполнения

1. Когда выполнять: практикуйте натощак (утром или через три-четыре часа после еды).
2. Поза: можно выполнять сидя с прямой спиной в любом удобном положении, ладони на коленях, глаза закрыты.
3. Дыхание: на вдохе медленно наполняйте живот воздухом, затем – грудную клетку, расширяя рёбра в сторону, затем – верх груди (зона ключиц); на выдохе – в обратном порядке: сначала опускаете верх груди, сжимаете рёбра и втягиваете живот.

Вдох и выдох равные по длительности (начните с четырёх-пяти секунд, постепенно увеличивая). Продолжительность: для начинающих – 5-10 циклов, для глубокой практики время можно увеличивать до 15 минут.

Удджайи

Одно из самых распространённых дыхательных упражнений в йоге. Приставка «уд» означает верх или превосходство в смысле преобладания и силы, джайя – это победа, триумф, успех. В процессе удджайи лёгкие полностью расширяются, а грудь выпячивается, как у завоевателя. Это техника мягкого спокойного дыхания, похожего на шум океанской волны.

Эффекты практики:

• улучшает кислородный обмен;
• способствует устранению мокроты;
• повышает выносливость;
• согревает и тонизирует тело;
• снижает давление;
• успокаивает ум и нервы;
• улучшает концентрацию (можно выполнять перед работой или учёбой).

Противопоказания:

• гипотония (можно ещё снизить давление);
• ангина, ОРВИ (с воспалённым горлом).

Техника выполнения

1. Когда выполнять: можно делать во время йоги, перед медитацией и даже во время ходьбы. Это единственная практика, которую можно делать в любое время дня и ночи.
2. Поза: сесть в любую удобную позу, спину держать прямо, подбородок опустить в межключичную ямку, руки на коленях, ладонями вверх и соединить кончики больших и указательных пальцев, закрыть глаза.
3. Дыхание: сделать полный выдох и сделать медленный глубокий вдох носом, прохождение вдыхаемого воздуха ощущается верхней частью нёба и производит свистящий звук «со». Полностью наполнить лёгкие воздухом.
4. Задержать дыхание на одну-две секунды. Вдох делать медленно с придыхательным звуком «ха». Это один цикл дыхания.

Продолжительность: 5-10 минут.

Капалабхати

От слова «капала» — череп, «бхати» — свет, блеск. Переводится как «сияющий череп». Эта практика относится к очистительным. В капалабхати вдох делается медленно, а выдох – энергично.

Эффекты практики:

• очищаются лёгкие от углекислого газа и токсинов;
• улучшается кровообращение мозга (профилактика мигреней);
• стимулируется работа внутренних органов – печени, селезёнки, поджелудочной железы;
• улучшается пищеварение (массаж органов ЖКТ);
• очищаются лобные пазухи;
• укрепляются мышцы пресса;
• проясняется ум;
• повышается концентрация;
• появляется бодрость во всём теле.

Противопоказания:

• беременность;
• менструация;
• гипертония;
• глаукома;
• язва;
• астма в острой фазе;
• серьёзные болезни сердца.

Техника выполнения

1. Когда выполнять: идеальное время – утром натощак или днём через три часа после еды.
2. Поза: можно выполнять сидя с прямой спиной в любом удобном положении или стоя. Глаза закрыть и расслабить мышцы лица.
3. Дыхание: сделать энергичный выдох через нос, сокращая мышцы живота, вдох при этом происходит непроизвольно, воздух сам входит в лёгкие. Выполнить подряд 30 циклов. После последнего цикла — глубокий вдох и задержка дыхания, прижать при этом подбородок к груди, удерживать паузу комфортное время, затем плавный выдох.

Продолжительность: начинающие — три подхода по 30 выдохов (отдых 30 секунд между подходами), опытные — три подхода по 108 выдохов.

Важно! Если чувствуете головокружение — остановитесь, дышите спокойно.

Бхастрика пранаяма

Слово «бхастрика» переводится как «кузнечный мех». При выполнении этой практики воздух втягивается и выпускается с усилием, как при раздувании мехов.

Эффекты практики:

• усиливает кровообращение и насыщение кислородом;
• стимулирует пищеварение;
• укрепляет диафрагму;
• снимает сонливость (эффект лучше чашки кофе);
• улучшает концентрацию внимания;
• даёт мощный заряд энергии.

Противопоказания:

• беременность;
• менструация;
• гипертония;
• глаукома;
• язва;
• астма в острой фазе;
• серьёзные болезни сердца.

Техника выполнения

1. Когда выполнять: идеальное время – утром натощак или днём для борьбы с усталостью.
2. Поза: можно выполнять сидя с прямой спиной в любом удобном положении или стоя.
3. Дыхание: сделать быстрый и энергичный вдох через нос и быстрый и усиленный выдох через нос, вдох и выдох – одинаковые по силе и длительности (1:1). Диафрагма работает активно, живот «накачивается», как меха. Звук дыхания напоминает при этом шум воздуха в кузнечных мехах, рёбра расширяются.
4. Cделать подряд 30-50 циклов. После последнего вдоха — глубокий выдох и задержка дыхания, прижать при этом подбородок к груди, удерживать паузу комфортное время, затем – плавный выдох.

Продолжительность: 30-50 циклов, затем отдохнуть одну-две минуты. Постепенно можно увеличивать количество таких раундов до четырёх.

Важно! Если чувствуете головокружение — остановитесь, дышите спокойно.

Пранаяма — это мощный инструмент работы с дыханием, энергией и сознанием, который оказывает комплексное воздействие на физическое, ментальное и энергетическое состояние человека. Практика подходит спортсменам – для повышения выносливости, учащимся – для повышения концентрации, всем – для снижения уровня стресса, улучшения психического состояния и укрепления здоровья.

Выбирайте технику под свои цели (бодрость, расслабление или очищение) и практикуйте осознанно! Обязательно смотрите противопоказания. Начните с пяти минут в день — и вы заметите изменения уже через неделю.