Синдром компьютерной шеи: что это, причины, симптомы, профилактика
Автор Lifestyle Елена Грабовски рассказала, как боролась с напряжением из-за сидячей работы.
Я пишу тексты уже более 13 лет. Около восьми часов каждый день сижу за ноутбуком по рабочим вопросам, ещё часа три-четыре ежедневно трачу на чтение и обучение (тоже в онлайн-режиме). Примерно пару лет назад столкнулась с тем, что называют «синдромом компьютерной шеи». У меня это состояние сопровождалось постоянным напряжением мышц шеи, лёгкими головокружениями, мигренью и чувством, что затылок онемел и затёк.
Как справилась с проблемой – расскажу далее в статье, но сначала разберёмся в причинах и последствиях синдрома с помощью наших экспертов.
Что такое синдром компьютерной шеи?
«Синдром компьютерной шеи (tech neck) — это целый комплекс симптомов, который возникает из-за неправильного положения тела и головы во время работы за компьютером или использования смартфона».
Под этим термином подразумеваются следующие состояния
Опасность состояния в том, что оно может привести к серьёзным проблемам со здоровьем, таким как остеохондроз, грыжа межпозвоночного диска и другие заболевания позвоночника.
Как появляется синдром?
Как правило, человеку сложно долгое время поддерживать правильную осанку при работе за компьютером или в смартфоне. Вглядываясь в экран, он выдвигает голову вперёд, наклоняет её, в результате чего статическая нагрузка на мышцы шейного отдела позвоночника многократно возрастает.
Масса головы взрослого человека составляет в среднем пять кг. При наклоне вперёд на 15 градусов её относительная масса увеличивается, составляя уже 13 кг, если наклонить голову на 30 градусов — 20 кг, а при наклоне на 60 градусов — уже 30 кг.
Относительно тонкие мышцы шейного отдела не могут без ущерба для себя справиться с такой нагрузкой. Их длительное тоническое напряжение ведёт к нарушению кровоснабжения мышечной ткани, вызывает боль, асептическое воспаление, формирование болезненных точек в участках мышц, где разрастается соединительная ткань. Кроме того, мышцы шейного отдела функционально переходят в апоневроз — широкую связку, которая окутывает голову.
Апоневроз натягивается, его мышечные элементы напрягаются — и возникает головная боль от напряжения. Со временем неправильная поза с нефизиологичным положением головы при работе за компьютером может привести к стойкому нарушению статики шейного отдела, дегенеративным изменениям межпозвонковых дисков и суставов и даже сдавлению спинномозговых корешков в шейном отделе. В таком случае может потребоваться вмешательство нейрохирурга.
Почему я пошла в больницу?
Я начала замечать, что моя шея стала «деревянной». Сначала думала, что это просто усталость от долгого сидения за компьютером, но ощущение напряжённости не оставляло и в покое.
Потом появилась боль. Она начала отдавать в плечи и вниз по позвоночнику, а иногда даже в голову. Вместе с болевыми ощущениями пришла слабость – у меня не было сил ни на что, постоянно чувствовала себя уставшей и разбитой. Мне хотелось просто лечь и ни о чём не думать.
Иногда чувствовала покалывание в пальцах рук. Порой слабость не позволяла даже сжать руку в кулак. Ухудшилась осанка, голова по привычке тянулась вперёд, держать спину прямо было всё сложнее. В тот момент я ещё не задумывалась над визитом к врачу и стала решать проблему доступными средствами.
Как бороться без медикаментов?
Мне больше всего помогали массаж и гимнастика для шеи. Массаж достаточно делать руками. Я покупала на маркетплейсах и обычные массажёры, и электрические, но их эффект не превышает «ручной». А знаменитый массажёр-бабочка (миостимулятор-тренажёр для шеи и плеч) и вовсе оставил плохие впечатления. Даже на низкой мощности разряд тока был слишком сильным. Для регулярной гимнастики мне хватало 30 минут в день.
Очень желательно перед зарядкой вставать из-за стола. Никакой конкретной схемы разминки у меня не было, использовала стандартные упражнения: наклоны и повороты головы, круговые движения шеей.
Также в разминку добавляла наклоны и общую растяжку – это улучшает общее самочувствие. Примерно месяц работала так: полтора часа за ноутбуком, шесть-семь минут интенсивной разминки, и снова за компьютер.
Что ещё можно сделать при дискомфорте в шее?
1. Установите монитор компьютера или планшет на подставку, чтобы верхняя часть экрана находилась на уровне глаз или чуть ниже. Экран должен быть расположен прямо перед вами, а не сбоку.
2. Используйте ортопедическую подушку или валик для поддержки поясницы, чтобы сохранить естественный изгиб позвоночника. Сидите прямо, не сутультесь.
3. Убедитесь, что ваши ноги стоят на полу или подставке, а колени согнуты под углом 90 градусов.
4. Используйте возможность совместить работу с прогулкой: слушайте лекции или аудиокниги в наушниках, гуляя на свежем воздухе.
5. Проводите рабочие встречи в формате аудиозвонков, чтобы иметь возможность двигаться во время разговора.
6. Регулярно выполняйте упражнения для укрепления мышц кора, которые поддерживают позвоночник. Делайте короткие тренировки по 10-15 минут несколько раз в день, вместо одной длинной тренировки раз в неделю.
Упражнения могут включать в себя: планку, упражнения на пресс, наклоны и повороты туловища, упражнения с лёгкими гантелями.
7. Оборудуйте рабочее место удобным креслом с регулируемой высотой и подлокотниками. Разместите клавиатуру и мышь на уровне локтей, чтобы ваши руки не были напряжены.
«Многие зумеры испытывают постоянный стресс, тревожность и давление, что вызывает мышечное напряжение, особенно в области плеч и шеи. В данном случае нужно не только применять рекомендации выше, но и использовать дыхательные практики и медитации».
Если же у вас есть время для полноценной тренировки, то рекомендуются силовые – становая тяга, шраги и прокачка кора хорошо укрепят позвоночный столб, а с ним и шею. Впрочем, для шеи есть отдельные упражнения, но они предназначены для продвинутых атлетов. Новичкам больше подойдут йога или плавание.
Какие анализы надо сдать?
В моём случае массаж и гимнастика помогали на короткий срок. Поэтому в рамках планового ежегодного медицинского осмотра решила наведаться и к специалисту по шее. У меня это был невролог, однако вас могут направить к терапевту, нейрохирургу, ортопеду или ревматологу.
Чтобы оценить обмен веществ, важных для формирования и развития костной и мышечной ткани, врач может назначить исследование уровня кальция в крови, анализы на:
У меня проблема скрывалась именно в физиологии, поэтому дополнительно назначили рентгенографию шейного отдела позвоночника (позволяет выявить изменения в костной ткани позвонков, такие как остеохондроз, артроз и другие заболевания).
В более сложных ситуациях врачи назначают МРТ (магнитно-резонансная томография), так как она позволяет получить более подробную информацию о состоянии мягких тканей, таких как межпозвоночные диски, связки и мышцы. При проблемах с нервами могут направить на электронейромиографию (оценивает функцию нервов и мышц), но мне это не понадобилось.
В результате обследований у меня выявили хроническое перенапряжение мышц шеи и переизбыток кальция в организме. Последнее стало причиной образования остеофитов (костных наростов) на позвонках, что ограничивало подвижность шеи и напрягало её ещё больше.
Что назначают для лечения?
Здесь всё зависит от «запущенности» проблемы. На ранних стадиях основные методы лечения – массаж у мануального терапевта и физиотерапия (гимнастика). Мне со средней стадией запущенности хорошо помогла рефлексотерапия. Я прошла три курса иглоукалывания, но также эта терапия проводится током или тепловыми лучами.
Из медикаментозных средств назначили:
Дополнительно я пользовалась гелями с хондропротекторами. Эти препараты способствуют восстановлению хрящевой ткани, а некоторые содержат капсаицин, разогревающий ткани. Одной моей знакомой и коллеге, страдающей от той же проблемой с шеей, врачи прописали комплекс витаминов В. Он улучшает функцию нервной системы, что помогает контролировать напряжение (как мышечное, так и психическое).
Профилактика — что делать, чтобы не допустить недуга?
Шея не беспокоит меня уже почти полгода, но я продолжаю выполнять гимнастику и примерно один-два раза в неделю хожу на общий массаж. От иглоукалывания отказалась – уж слишком неприятная это процедура. В качестве профилактических мер от рецидива врач мне посоветовал следующее.
1. Высыпаться. Качественный отдых – лучшее средство от перенапряжения. Чтобы сон был крепким, важно иметь хорошую подушку. В моём случае это ортопедическое изделие, которое поддерживает шею во время сна.
2. Чаще менять положение тела во время работы. Теперь в моём доме оборудовано несколько рабочих мест – основное за столом, дополнительное – на диване и самое удобное – в кресле-мешке. Бескаркасное кресло подстраивается под все изгибы тела, поэтому в нём можно работать долго.
3. Чаще двигаться. Теперь я работаю по следующему режиму – 50 минут сидя, 10 минут на разминку. Иногда лень делать бессмысленные повороты головы и тела, поэтому 10 минут можно потратить на полезные вещи – протереть полы, загрузить стирку, провести пару раундов «боя с тенью» или сбегать вынести мусор.
Последняя рекомендация лично от меня – оптимизируйте свой график работы или учёбы. Не стоит тратить на «сидение» больше шести часов в день. Слушать или смотреть лекции не обязательно сидя – это можно делать на беговой дорожке или во время отдыха, лёжа на диване. А первое и главное, что стоит сделать, если чувствуете дискомфорт – сократить нагрузку на себя.