Сколько воды нужно пить в день

Вода участвует во всех процессах, происходящих в нашем организме – от пищеварения до терморегуляции. Долгое время считалось, что каждый человек должен выпивать не менее двух литров воды в день. Но современные исследования показывают, что эта цифра – лишь приблизительный ориентир. Расскажем, как рассчитать свою норму и сколько нужно пить воды в зависимости от возраста, массы тела и других факторов.

Чем опасен недостаток воды в организме

Недостаток воды в организме может превратиться в серьезную угрозу для здоровья, стать причиной проблем с различными органами и системами. Особенно сильно обезвоживание сказывается на пожилых людях, чей организм более чувствителен к дефициту жидкости.

Итак, дефицит воды может привести к множеству негативных последствий:

– Нарушение работы мозга. Обезвоживание ухудшает концентрацию внимания, память и когнитивные функции.

– Камни в почках. Недостаток воды увеличивает концентрацию мочи, что может привести к образованию камней.

– Ослабление иммунитета. Вода необходима для нормальной работы иммунной системы.

– Проблемы с ЖКТ. Обезвоживание может вызвать запоры, изжогу и другие проблемы с пищеварением.

– Нарушение работы легких и печени. Вода участвует в работе всех органов и систем, поэтому ее недостаток негативно сказывается на их функционировании.

– Повышенное давление и лишний вес. Организм, испытывающий дефицит воды, начинает ее экономить, что приводит к повышению давления и набору веса.

– Ухудшение состояния кожи, волос и ногтей. Обезвоживание делает кожу сухой и тусклой, а волосы и ногти – ломкими.

Как понять, что пьешь мало воды: явные признаки

1. Сухая и тусклая кожа. Обезвоженный организм не может эффективно выводить токсины, что приводит к сухости и тусклости кожи.

2. Сухость в глазах. Недостаток влаги в организме приводит к сухости глаз, что особенно неприятно для тех, кто носит контактные линзы.

3. Прыщи. Обезвоживание уменьшает потоотделение, что приводит к накоплению кожного сала и загрязнений, вызывая появление прыщей.

4. Головные боли. Обезвоживание снижает объем крови, что ухудшает кровоснабжение мозга и вызывает головные боли.

5. Несвежее дыхание. Недостаток слюны, обладающей антибактериальными свойствами, приводит к размножению бактерий в полости рта и неприятному запаху.

6. Набор веса. Обезвоживание замедляет метаболизм, что затрудняет сжигание калорий и может привести к набору веса.

7. Раздражительность и капризность. Обезвоживание вызывает неврологические изменения, приводящие к раздражительности и резким перепадам настроения.

8. Редкое посещение туалета. В норме человек посещает туалет 4-10 раз в день. Редкое мочеиспускание – тревожный сигнал.

9. Постоянное чувство голода. Гипоталамус, отвечающий за чувство голода и жажды, может путать эти сигналы, заставляя вас есть вместо того, чтобы пить.

10. Трудности во время тренировок. Обезвоживание снижает циркуляцию крови, что приводит к мышечным судорогам и ухудшению результатов тренировок.

11. Плохой сон. Обезвоживание перед сном может вызвать храп, сухость в носу, судороги ног и проблемы с засыпанием.

12. Преждевременное старение. С возрастом организм удерживает меньше влаги, поэтому важно своевременно восполнять ее дефицит, чтобы замедлить процессы старения.

13. Темный цвет мочи. Темная моча является явным признаком обезвоживания, так как концентрированная моча становится более насыщенной по цвету.

Какая вода учитывается в суточном рационе

Когда речь заходит о суточной норме потребления жидкости, многие задаются вопросом: что именно включается в этот расчет? Учитывается ли только чистая вода, или же все жидкости, которые мы употребляем в течение дня?

Согласно мнению врачей-диетологов, при расчете суточной нормы жидкости необходимо учитывать все жидкости, которые вы употребляете в течение дня. То есть та самая условная «норма» в два литра воды включает не только чистую воду, но также:

– Чай (как черный, так и зеленый).

– Кофе.

К слову, любителям кофе стоит помнить, что этот напиток обладает мочегонным эффектом. Это означает, что после употребления кофе организм теряет больше жидкости. Поэтому после чашки кофе стоит пить больше обычной воды или другой жидкости, чтобы компенсировать потери.

– Соки (как свежевыжатые, так и пакетированные).

– Бульон в супах, жидкость в другой пище.

Не стоит забывать, что мы получаем жидкость не только из напитков, но и из твердой пищи. Особенно богаты водой овощи и фрукты (они содержат около 80% воды). Меньше всего воды содержится в фастфуде.

– Фрукты, содержащие большое количество жидкости.

– Молочные продукты (жидкие).

– Компоты, морсы.

Какие жидкости не считаются?

Однако есть напитки, которые не учитываются при расчете суточной нормы жидкости. Это в том числе:

– Алкогольные напитки.

– Сладкие газированные напитки.

Дело в том, что эти напитки по своей сути являются «едой», так как содержат большое количество калорий и сахара.

Как рассчитать свою суточную норму потребления воды

Для людей с нормальным весом рекомендуется употреблять 25–30 мл жидкости на 1 кг массы тела. Например, если ваш вес 60 кг, то ваша норма – 1,5–1,8 литра в день.

Для людей с избыточным весом, не планирующих худеть, расчет ведется на основе «идеального» веса.

«Идеальный» вес можно рассчитать по простой формуле: рост (в сантиметрах) – 100. Например, при росте 170 см идеальный вес – 70 кг. Для тех, кто хочет похудеть, норма увеличивается до 40 мл жидкости на 1 кг «идеального» веса.

Какие факторы следует учесть?

– Физическая активность: при интенсивных тренировках потребность в воде возрастает.

– Климат: в жаркую погоду необходимо пить больше жидкости.

– Питание: употребление соленой или острой пищи усиливает жажду.

– Состояние здоровья: при некоторых заболеваниях, например, при болезнях почек или сердца, врач может рекомендовать ограничить потребление жидкости.

Рекомендации EFSA

В Европейском агентстве по безопасности пищевых продуктов приводят такие общие рекомендации по потреблению жидкости для разных возрастных групп:

– Дети до 6 месяцев: 100–190 мл/день.

– Дети 6–12 месяцев: 800–1000 мл/день.

– Дети 1–2 года: 1100–1200 мл/день.

– Дети 2–3 года: 1300 мл/день.

– Дети 4–8 лет: 1600 мл/день.

– Мальчики 9–13 лет: 2100 мл/день.

– Девочки 9–13 лет: 1900 мл/день.

– Взрослые женщины: 2 л/день.

– Взрослые мужчины: 2,5 л/день.

– Беременные (со 2-го триместра): +300 мл/день.

– Кормящие: +700 мл/день.

Рекомендации Роспотребнадзора

Согласно рекомендациям Роспотребнадзора, взрослым женщинам необходимо около 1–1,1 л жидкости в виде воды и напитков в день, взрослым мужчинам – 1,3–1,4 л. При этом указывается, что потребность в жидкости может увеличиваться в следующих случаях:

– Повышенная температура окружающей среды.

– Занятия спортом.

– Избыточная масса тела.

– Заболевания, сопровождающиеся повышенной температурой или потерей жидкости (рвота, диарея, частое мочеиспускание).

Сколько воды нужно пить: индивидуальный подход

Консервативный подход предлагает высчитывать норму исходя из массы тела. Однако многие современные специалисты считают, что необходимости в жестком следовании норме нет: потребность в количестве жидкости регулируется изнутри и следует прислушиваться к своему организму – он сам подскажет, когда нужно пить.

Мнение доктора Мясникова

Доктор Александр Мясников считает, что вопрос о суточной норме воды сильно раздут, особенно с учетом прибыльности бизнеса по продаже питьевой воды. Он говорит, что люди веками ориентировались на чувство жажды, и этого было достаточно.

Для понимания водного баланса Мясников предлагает простую арифметику:

– Организм выделяет около 1600 мл жидкости в день (моча, кал, пот, дыхание).

– Из пищи (без учета напитков) поступает около 800 мл и еще 400 мл образуется при расщеплении углеводов.

– Разница составляет 400–500 мл – это и есть необходимый объем дополнительной жидкости.

Врач подчеркивает, что почки выводят излишки жидкости, если они здоровы. Он также отмечает, что водно-солевой баланс – очень устойчивая система, регулируемая гормонами и рецепторами.

Мясников считает советы в духе «пейте два литра воды в день» бессмысленными, если почки работают нормально. Он сравнивает это с советом «пейте, чтобы выделять два литра мочи», который дают при мочекаменной болезни.

Он также предостерег от чрезмерного увлечения водой, так как это может нарушить баланс натрия в организме.

Что пить? Мясников говорит, что для водно-солевого баланса неважно, что пить – воду, чай, кофе и т.д. Главное – H2O и натрий. Исключение – пиво, в котором нет натрия, что может нарушить баланс.

Мясников советует:

– Доверять чувству жажды.

– Не злоупотреблять солью, чтобы не провоцировать жажду.

– Помнить, что избыток воды выводится почками.

– Прислушиваться к своему организму.

Как правильно пить воду?

Важно не только количество выпитой воды, но и способ ее употребления. Не стоит выпивать литр воды залпом, чтобы компенсировать дефицит. Гораздо полезнее пить воду равномерно в течение дня, делая два-три глотка каждые 20 минут.