Кофе: польза и вред, можно ли пить перед тренировкой, противопоказания

Разбираемся, как напиток влияет на результаты трени­ровок.

«Кофе — любимый напиток миллионов. Он дарит бодрость и заряд энергии на весь день. Но полезен ли он перед активной тренировкой?»

О чём расскажем:

Кофеин как стимулятор

Основное активное вещество напитка – кофеин. Он стимулирует центральную нервную систему, помогает сконцентрироваться и ускорить реакцию. Все эти свойства могут быть полезны во время тренировки.

Повышение физической работоспособности во время краткосрочных высокоинтенсивных упражнений

Исследования разновидностей этого типа физической активности, например, бега на короткие дистанции, к сожалению, не дают однозначного ответа о пользе кофе.

Метаанализ, включающий восемь исследований и 22 показателя результатов, не смог обнаружить влияния напитка на физическую работоспособность во время краткосрочных высокоинтенсивных упражнений. Более того, учёные склонны предполагать, что повышение работоспособности не связано с употреблением кофеина.

Увеличение выносливости

Большинство известных исследований показали прямое влияние кофе на выносливость спортсмена при дозировке не менее 3 мг на килограмм веса тела. Для чистоты результата напитки употреблялись не менее чем за час до тренировки и после как минимум одного дня без кофеина у испытуемого.

Итог – улучшение времени прохождения дистанции у лыжников (дистанция 21 км), триатлонистов и марафонцев. Это доказывает способность кофеина улучшать аэробные способности организма, повышать выносливость и задерживать проявление симптомов усталости, что особенно важно при длительных физических нагрузках.

Ускорение реакции и улучшение фокусировки

Повышение концентрации — ещё один важный аспект. Кофеин улучшает внимание и способность фокусироваться, что помогает на тренировках, особенно в тех видах спорта, где требуется высокая концентрация (например, единоборства).

Снижение воспринимаемого напряжения

В данном случае спортсменов тестировали на выполнение физических упражнений «до изнеможения», выясняя, есть ли различия во времени выполнения упражнений при употреблении кофеина и без него. Так, в двойном слепом перекрёстном плацебо-контролируемом исследовании велосипедисты употребляли кофе за 60 минут до езды на тренажёре.

В результате их время до истощения значительно увеличивалось по сравнению со спортсменами, не употреблявшими кофе. Тут важно отметить, что все исследования проводились на хорошо тренированных добровольцах.

Рекомендации по употреблению кофе

Для того чтобы польза от кофе в тренировочном процессе была максимальной, стоит учитывать время и дозировку. Так, наилучшего эффекта можно достигнуть, если пить кофе за 30-60 минут до начала занятий спортом.

Это даст время кофеину всосаться в кровь запустить процесс активации в организме. Европейское агентство по безопасности пищевых продуктов (EFSA) в своём докладе о рекомендуемых дозах кофеина подчёркивает – до 200 мг вещество абсолютно безопасно, даже если кофеин употребляется менее чем за два часа до интенсивных физических упражнений.

Согласно современным рекомендациям, здоровые взрослые люди могут употреблять до 400 мг кофеина в день, однако нежелательно выпивать всё это количество за один раз. Рекомендуемая доза вещества на одну порцию составляет до 200 мг или 3-5 мг на килограмм массы тела.

При этом злоупотреблять кофеином не стоит, так как его избыток может вызвать нервозность, повышенное сердцебиение и головную боль. Кофе действует на всех по-разному, а у некоторых людей эффект может вовсе отсутствовать. Здесь замешаны наши гены.

В организме есть печёночный фермент семейства цитохромов — CYP1A2. Именно он отвечает за растворение жидкостей. Разные варианты этого фермента обладают разной активностью.

Таким образом, если кофе не приносит чувства бодрости, значит, скорость вашего метаболизма для кофеина достаточно высокая и он нейтрализуется, не успевая выполнить заданную функцию. Соответственно, у тех, на кого кофе оказывает вполне ощутимый эффект, этот процесс протекает медленнее.

Противопоказания

Как любой стимулятор, напиток имеет побочные эффекты. Высокие дозы могут вызвать нервозность, бессонницу, а также повышенное давление. Людям с сердечно-сосудистыми заболеваниями, а также тем, кто склонен к беспокойству и бессоннице, лучше избегать кофеина, особенно перед тренировкой.

Кофе может поддерживать скорость гидратации (присоединение воды к молекулам в организме) наравне с водой, хотя и обладает лёгким диуретическим (мочегонным) эффектом. На кого-то напиток может оказывать даже небольшой слабительный эффект.

Резюме

Кофе перед тренировкой не является ключом к достижению результатов, но в разумных дозах он может стать полезным инструментом для повышения физической активности, выносливости, силы и концентрации.

При этом, как и в большинстве связанных с нашим организмом аспектов, стоит придерживаться умеренности и учитывать свои собственные индивидуальные особенности. Если вы не привыкли пить кофе или имеете противопоказания, всегда лучше проконсультироваться с врачом перед изменением привычек.

Прислушивайтесь к своему телу, и ваши тренировки будут успешными как с любимым кофе, так и без него.