Триггер в психологии: что это простыми словами, что значит, примеры

Объясняем, почему важно отслеживать свои реакции.

«Сегодня часто можно услышать фразу из серии «Меня это триггернуло». Однако не все понимают её значение. Давайте разберёмся, что представляет собой понятие «триггер» с точки зрения доказательной психотерапии».

Триггеры – это события, стимулы или ситуации, которые вызывают эмоциональную или поведенческую реакцию. Они могут внезапно пробуждать старые, часто неосознанные воспоминания, чувства и действия. Для многих людей триггеры — та самая причина сильных эмоциональных всплесков, которые мешают жить в гармонии с собой и находить баланс. Но это не смертельно — можно научиться распознавать их и контролировать, если использовать методы доказательной психотерапии.

О чём расскажем:

Виды триггеров

Все триггеры можно условно разделить на внешние и внутренние. Это помогает лучше понять, что конкретно служит спусковым крючком для ваших эмоциональных реакций.

Роль триггеров в формировании привычек и ассоциаций

Триггеры играют ключевую роль в формировании привычек и ассоциативных цепочек, влияя на наше поведение. Когда мы сталкиваемся с таковым, мозг автоматически запускает знакомую реакцию. Это не всегда что-то опасное. Наверняка с вами такое было: увидели в сериале, как герой ест шоколад, и тоже захотелось. Другое дело — паническая атака в многолюдном торговом центре после пережитого стресса, связанного с этим местом. Всё что угодно может быть спусковым крючком для эмоциональной реакции человека.

Психотерапевтические подходы, такие как когнитивно-поведенческая терапия (КПТ), активно используют работу с триггерами, чтобы помочь людям изменить мешающие привычки или поведение. Разберёмся на примере. Если человек реагирует на стресс алкоголем и ему это не нравится, терапевт помогает заметить триггер и поменять поведение на более приемлемую альтернативу.

Почему в этой ситуации важно работать с конкретным поведением, а не только со стрессом? Есть такой миф, что нужно отыскать первопричину нежелательных реакций и закрывать потребности там. Однако жизнь довольно сложная штука — в ней постоянно происходят свои поворотные моменты, которые невозможно всецело контролировать. В итоге человек, привыкший выпивать/орать/есть вкусняшки в моменты стресса, будет обращаться именно к этому способу каждый раз, когда триггер возникает.

Я люблю ссылаться на прекрасную цитату австрийского психолога и психиатра Виктора Франкла: «Между раздражителем и нашей на него реакцией всегда есть время. В это время мы можем выбирать, как отреагировать. И именно в реакции кроется наш рост, наша свобода».

Триггеры и психическое здоровье

Триггеры в каких-то случаях помогают нам адаптироваться к окружающей среде. Но также могут и вредить, особенно если они связаны с травматическим опытом. Для человека, пережившего насилие, определённые места и звуки могут стать триггерами посттравматического стресса. Или это может быть какое-то слово/тон голоса от знакомого, который активировал воспоминания о пережитом в детстве пренебрежении.

Такие реакции когда-то давно были адекватны реальности, а теперь они мешают, повышая гипербдительность за счёт неверной интерпретации актуальных событий. Негативные триггеры зачастую усугубляют симптомы тревожных расстройств, депрессии и других состояний. С ними важно работать.

Психотерапевты в зависимости от подхода используют самые разные методы для работы с триггерами, чтобы помочь пациенту снизить их воздействие. Как КПТ-терапевт я часто прибегаю к экспозиционной терапии, где человек постепенно сталкивается с триггером в контролируемых условиях после тщательного анализа рисков и возможностей.

Ещё одна из любимых методик — техника переписывания негативных ассоциаций на основе когнитивной реструктуризации. Однако первым делом здесь важно обучиться осознанности и эмоциональной регуляции, чтобы вообще смочь остановитьсё и замедлиться после появления триггера, то есть дать себе то самое время, про которое писал Франкл. Так вы сможете чаще пребывать в «здесь и сейчас», не забирая с собой болезненный опыт в другие контексты жизни.

Как осознавать и контролировать триггеры?

Первый шаг к управлению триггерами — это осознание. Часто мы реагируем на них автоматически, не задумываясь о причинах своего поведения. Мы интерпретируем ситуацию как опасную, после чего активируются психологические защиты: избегание, гипербдительность и охранительное поведение. Осознанность помогает нам замедлиться: заметить, что происходит, и выбрать, как реагировать.

Разберём шаги, которые помогут на начальном этапе.

Замечание триггеров

Начните записывать моменты, когда вы почувствовали неожиданную или сильную реакцию. Важно обратить внимание не только на внешние стимулы, но и на мысли и эмоции, которые предшествовали триггеру. Часто реакция может быть вызвана не самим событием, а тем, как вы его интерпретируете. Попробуйте задавать себе вопросы: «Что именно я сейчас чувствую?» и «Что и почему вызвало такое поведение?». Это поможет найти закономерности и выбрать цели для работы.

Техники управления триггерами

Чтобы не подпадать под влияние триггеров, важно развивать навыки саморегуляции. Вот несколько техник:

Создание индивидуального списка реакций

Записывайте свойственные себе реакции, которые вы выпускаете наружу, чтобы справиться с триггерами. Это могут быть избегание, колкости, вспышки гнева или даже самоизоляция. У каждого своя стратегия, но важно заметить, как реакции влияют на вашу жизнь в долгосрочной перспективе.

Изменение поведения через осознание эмоций

Чтобы выйти из порочного круга реакций, нужно осознать, какие эмоции лежат в основе триггера. Например, за гневом может скрываться страх или чувство отверженности. Понимание этих эмоций поможет изменить стратегию реакции — вместо того чтобы защищаться, вы сможете добраться до своих потребностей и выразиться более конструктивно.

Практика рефлексии

После каждой ситуации, когда на сцену выходил ваш триггер, возвращайтесь мысленно к ней. Анализируйте, что произошло, как вы себя чувствовали, какие мысли и образы проносились в голове. Это поможет увидеть глубинные убеждения, которые вызвали вашу реакцию, и со временем заменить их на более полезные и помогающие.

Изучение триггеров в контексте доказательной психотерапии позволяет нам лучше понимать их влияние и разрабатывать стратегии для управления своими реакциями. Предлагаю взглянуть на это так: триггеры не враги, а ключики к нашему внутреннему миру. И планомерной работой над собой вы можете научиться использовать их для того, чтобы открыть себе дверь к более спокойной и гармоничной жизни.