Как избежать болезни Альцгеймера: упражнения и рекомендации
Болезнь Альцгеймера — это прогрессирующая форма деменции, от которой страдают миллионы людей по всему миру.
Она затрагивает части мозга, которые контролируют мышление, память и речь.
Болезнь начинается с легкой потери памяти и может привести к потере способности вести разговор и реагировать на окружающую среду.
Проблемы с памятью являются одним из первых предупреждающих признаков болезни Альцгеймера и связанных с ней деменций, и люди с этим заболеванием могут со временем потерять способность вести разговор и реагировать на окружающую среду.
Болезнь Альцгеймера не является нормальной частью старения, и ученые работают над пониманием ее причин и разработкой эффективных методов лечения. Появляется все больше доказательств того, что здоровые привычки могут снизить риск болезни Альцгеймера.
Исследование Университета Миннесоты объяснило 41% случаев деменции 12 модифицируемыми факторами образа жизни. Среди них оказались ожирение, высокое кровяное давление и недостаток физических упражнений - они больше всего способствовали риску развития деменции. Уменьшение этих факторов риска может снизить распространенность деменции.
Как снизить риск развития болезни Альцгеймера
Вот что вы можете сделать :
- Предотвращайте повышение давления и контролируйте его.
- Контролируйте уровень сахара в крови.
- Поддерживайте здоровый вес. Здоровое питание и регулярная физическая активность помогут вам поддерживать здоровый вес.
- Будьте физически активны . Физическая активность может улучшить мышление, снизить риск депрессии и беспокойства, а также помочь вам лучше спать.
- Бросьте курить. Отказ от курения сейчас может помочь сохранить здоровье мозга и снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний, рака, заболеваний легких и других заболеваний, связанных с курением.
- Избегайте чрезмерного употребления алкоголя.
- Высыпайтесь
Если вам кажется невозможным внести все эти изменения одновременно, попробуйте вносить их постепенно. Например, дополнительные 30 минут ночного сна, ежегодный медицинский осмотр или просто ежедневная прогулка могут существенно улучшить ваше когнитивное здоровье.
Упражнения
Физические упражнения могут помочь снизить риск возникновения деменции, и эксперты говорят, что лучшее время, чтобы начать добавлять их в свой распорядок дня – сейчас.
В ходе исследования, опубликованного в июле 2022 года, ученые проанализировали данные о 500 тысяч участников на протяжении 11 лет. Участников попросили заполнить анкеты с подробным описанием их участия в физической активности. Также отслеживалась их предрасположенность к деменции, основанная на семейном анамнезе.
Риск развития деменции снизился на 35% у людей, которые регулярно занимались активными видами деятельности, такими как физические упражнения и спорт. А выполнение регулярных домашних дел, похоже, снизило риск на 21%.
Даже люди, чья генетическая история была связана с потенциальным риском развития деменции, могли использовать физическую активность, чтобы снизить свою восприимчивость, сообщил газете New York Times Хуан Сун, один из авторов исследования.
По мнению Джонхенри и Силки Сингха Паладжани, клинического профессора поведенческой неврологии и нейропсихиатрии в Weill Cornell Medicine, вот несколько упражнений, которые стоит добавить в свой распорядок дня.
- Ходьба или силовая ходьба
- Езда на велосипеде или велотренажере
- Плавание
- Бег
- Кардиотренажеры, эллиптический тренажер
- Круговые тренировки
«Я всегда говорю своим пациентам: «То, что полезно для сердца, полезно и для мозга. На самом деле цель состоит в том, чтобы повысить частоту пульса, по крайней мере, на 30 минут и по крайней мере три-четыре раза в неделю», — говорит профессор Паладжани.
По словам Джоненри, выполнение умеренных аэробных упражнений с частотой 70% от максимальной частоты пульса может помочь вашему организму доставлять кислород к клеткам мозга. Это снабжает ткани мозга питательными веществами и регулирует кровоток.
По словам Паладжани, хорошим практическим правилом является любое упражнение, которое приводит к потоотделению.
«Попробуйте немного переключиться и заняться умственно стимулирующими видами деятельности.
Найдите хобби, которое будет активным, но которое будет продолжать помогать вам учиться и узнавать больше. Они обнаружили, что это действительно помогает здоровью мозга».
По словам Паладжани, взаимодействие с другими людьми также связано с улучшением здоровья мозга.
«Физическая активность - это плюс, но мы не хотим приуменьшить эффект социальной стимуляции, они идут параллельно. Поэтому важно сочетать эти два фактора».
По словам Паладжани, даже если вы старше, вы все равно можете воспользоваться преимуществами физических упражнений, в том числе потенциально снизить риск развития деменции.
«Никогда не поздно начать заниматься спортом. Начинайте медленно, а затем двигайтесь вперед».