Недостаток каких продуктов в диете повышает риск развития деменции
Здоровая диета с употребление большого количества фруктов и овощей может не только помочь сбросить пару лишних килограммов, но и принести огромную пользу работе нашего серого вещества, уверены ученые.
«Человеческий мозг невероятно сложен и связан с каждым органом нашего тела. Научные исследования начинают формировать наше понимание того, как пища влияет на здоровье мозга — от улучшения когнитивных функций до снижения риска развития болезни Альцгеймера и деменции», — рассказала изданию Daily Mail нейробиолог из Борнмутского университета профессор Хана Бурьянова.
Вместе с диетологом Робом Хобсоном составила идеальную «диету для мозга»: рассказываем про ее ключевые ингредиенты.
Рыба и морепродукты
Жирная рыба, например, лосось, скумбрия, форель, сардины, сельдь и анчоусы — главная пища для здоровья серого вещества. А все благодаря богатому содержанию омега-3 жирных кислот, которые стимулируют приток крови к мозгу, улучшают память и противостоят снижению когнитивных функций. Большое исследование с участием более 2 тысяч человек показало, что употребление рыбы два раза в неделю снижает риск деменции на 44%.
Продукты, богатые витаминами группы B
Восемь витаминов группы В — еще одни важные игроки в общем деле здоровья мозга: они способствуют нормальной умственной деятельности и четкому исполнению психологической функции. Они также необходимы для производства энергии в клетках мозга, улучшения настроения и ясности мысли. К тому же низкий уровень витаминов B6, B12 и фолиевой кислоты (B9) может повлиять на то, насколько хорошо работает мозг при старении. Есть даже исследования, предполагающие, что прием омега-3 в тандеме с витаминами группы В может замедлить прогрессирование «усыхание» мозга у людей с ранними симптомами болезни Альцгеймера. Витамины группы B содержатся во многих продуктах, включая цельнозерновые, темно-зеленые листовые овощи, яйца, мясо, рыбу, фасоль, бобовые и чечевицу.
Масла
Обеспечение достаточного количества витамина Е в организме поможет защитить тело и мозг от разрушительного действия свободных радикалов. Так что не забываем о брокколи, шпинате, спарже, авокадо, семечках, кабачках, орехах. А самое главное, о различных маслах (например, оливковом, подсолнечном и арахисовом): в них витамина Е содержится больше всего.
Цельнозерновые
Продукты, которые так любит наш кишечник, полезны и для нашего мозга, поэтому клетчатка в ежедневном рационе должна быть абсолютно у всех. Пищевые волокна, содержащиеся в цельнозерновых продуктах, фруктах, овощах, орехах, семенах и сухофруктах, питают полезные бактерии в кишечнике, а они, в свою очередь, благотворно влияют не только на общее здоровье, но и на деятельность мозга. «Мы только сейчас начинаем понимать, насколько важен микробиом для регулирования связи мозга и кишечника, А хорошая коммуникация этих органов крайне важна для здоровья — причем не только физического, но и ментального», — говорит диетолог.
Фрукты и овощи насыщенных цветов
Растения, имеющие глубокий насыщенный цвет, богаты флавоноидами — соединениями, которые оказывают защитное действие на мозг. «Считается, что флавоноиды полезны, потому что они помогают усилить приток крови к мозгу. Это позволяет доставлять в клетки больше кислорода и питательных веществ, таких как глюкоза — основной источник энергии для нейронов, — рассказывает диетолог. — Исследования показывают, что употребление большого количества продуктов, богатых этими соединениями, помогает улучшить память и способность к обучению, а также замедлить возрастную потерю памяти». Увеличить потребление флавонидов легко: чаще ешьте цитрусовые, ягоды, красные и фиолетовые фрукты и овощи, темную зелень.
