Еда и мозг: 10 мифов и фактов о правильном питании

Что мешает похудеть – углеводы или жиры? Можно ли заменить сахар фруктозой? Правда ли, что глютен одинаково вреден для всех? Эти и другие вопросы о правильном питании, а также о взаимосвязи еды и нормальной работы мозга BeautyHack задал неврологу и автору мирового бестселлера «Еда и мозг» Дэвиду Перлмуттеру. Чтобы начать здоровый образ жизни, необходимо выполнить три простых шага. Для начала, поверьте в то, что ваше здоровье зависит только от ваших действий – не нужно полагаться исключительно на советы врачей, ведь все в ваших руках. Во-вторых, ограничьте потребление сахара и углеводов – они ваши главные враги. И, в-третьих, «подружитесь» с жирами – продукты, богатые этими компонентами, всегда должны быть на вашем столе. Миф: Глюкоза не влияет на работоспособность мозга Несколько лет назад в своей книге «Еда и мозг» я подробно рассказал, почему нашему мозгу нужен именно жир, а не сахар. Общественность взволновалась: все эти годы мы были уверены – перед сдачей экзамена нужно съесть шоколадку, тогда мозг будет лучше работать. На самом деле это не так, и жир – лучшее топливо для этого важного органа. Статистика болезни Альцгеймера доказывает, что мозг все меньше и меньше начинает потреблять глюкозу, а жиры, напротив, способствуют восстановлению нервных клеток. Нужно понимать, что повышенный уровень сахара – это самое токсичное состояние для нашего организма. В 2012 году в сентябрьском выпуске в Медицинском журнале Новой Англии опубликовали результаты исследования, которое длилось целых семь лет. На протяжении всего этого времени ученые следили за группой добровольцев – несколькими тысячами здоровых людей. Им измерили уровень сахара в начале и по завершении исследования – те, у кого было даже незначительное повышение, имели риски развития деменции. А учитывая то, что это заболевание до сих пор считается неизлечимым, гораздо проще не есть сахар – это очень важный фактор. Факт: Фруктоза и сахар одинаково вредны Одно яблоко в день не принесет вреда, а вот фруктовые соки содержат слишком много сахара. Например, в стакане апельсинового сока – 46 граммов или 90 ложек сахара, столько же содержится в стакане кока-колы. Не думайте, что это пойдет вам на пользу и восполнит нехватку витамина С – это не так. Кроме того фруктоза таит в себе другую опасность: ее популярность за последние годы сильно возросла, ведь этот тип сахара не приводит к скачку инсулина, но при этом очень сильно страдает печень. Люди, потребляющие много продуктов с фруктозой, рискуют заработать жировую болезнь печени – состояние, при котором большую часть печени составляет жир. Понятно, что это заболевание влечет за собой и другие проблемы со здоровьем. Миф: Чтобы похудеть, необходимо исключить жиры Хотите сбросить вес – исключайте углеводы. Именно они и сахар – главные враги здоровья и стройной фигуры. Жиры, напротив, нужно активно добавлять в рацион: согласен, кому-то это может показаться странным, но именно так это и работает. Конечно, речь идет о полезных жирах: добавляйте в рацион оливковое и кокосовое масла, орехи, говядину, органические куриные яйца. Если подробно изучить историю человечества, то можно понять – мы все находимся в состоянии бесконечного кетоза. То есть, в организме расщепляется жир, чтобы обеспечить нас энергией и дать мозгу нормально функционировать – именно жир, а не углеводы. Факт: Витамин D полезен не только для костей и зубов, но и для мозга Это не совсем витамин, а скорее гормон – а для его выработки необходим «хороший» холестерин. Витамин D отвечает за работу более 930 рецепторов в нашем организме, большая часть которых находится в мозге – поэтому можно смело заявить, что он нужен не только для крепких костей и здоровых зубов, но и для нормальной работы мозга. Тем более, что в этом органе содержится много холестерина. Самый простой способ получить витамин D – выйти на солнце, желательно голышом. Шутка! Но если серьезно, именно так это всегда работало – люди много времени проводили под солнцем и не знали проблем с нехваткой этой группы жирорастворимых витаминов. Сейчас достаточно погулять в течение 15 минут каждый день, добавить в рацион жирные сорта рыбы или просто принимать добавку. Миф: Вред глютена сильно преувеличен Многие думают, что только больные целиакией, должны отказаться от глютена. «Если нет непереносимости, значит, ничего страшного в глютене нет», – думаете вы. Да, целиакия встречается только у 1,4% населения планеты, и этим людям нужно навсегда отказаться от продуктов, содержащих глютен. Но недавние исследования из Гарвардского университета показали риск развития синдрома повышенной проницаемости кишечника (он же – синдром дырявой кишки) при употреблении глютена любым человеком. Интересно и то, что этот внушающий опасения вид белка люди начали потреблять семь тысяч лет назад, а до тех пор глютен не присутствовал в рационе человека. Сейчас я советую отказаться от него абсолютно всем. Но и безглютеновая диета может принести вред – если увлекаться печеньем, хлебом и макаронами без этого белка. В таких случаях глютен заменяют крахмалом или рисовой мукой – углеводов от этого меньше не становится. То же самое происходит, когда мы начинаем есть только органические продукты, но не меняем пищевые привычки – это все равно все те же вредные пирожные, торты и булки. Поэтому совет такой: в магазине не берите запакованные продукты, а покупайте те, что лежат без этикеток, – именно они будут наиболее полезны, ведь вам не нужна дополнительная информация об авокадо, например. Факт: То, что мы едим, напрямую влияет на память Здесь, опять-таки, во всем виновато повышение уровня сахара в крови. Но есть и связь между функциями мозга и кишечными бактериями. Например, искусственные подсластители увеличивают риск заболеть деменцией, о чем нередко пишут в научных медицинских журналах. И все равно – многие думают, что диетическая газировка менее вредна, если не содержит сахара. Это не так – сладкие газированные напитки просто не могут быть полезными. Миф: Диабет никак не связан с заболеваниями мозга К сожалению, этот мы с каждым годом все больше и больше убеждаемся в том, что это не миф. Уже доказано то, что диабет второго типа в четыре раза увеличивает риск развития деменции – это не просто повышенный сахар и необходимость пить таблетки. Диабет ослабляет иммунитет, увеличивает риск заболеть раком, влияет на сердце, нервную систему и, в конце концов, на мозг. Поэтому можно смело заявить, что прямая зависимость между двумя этими проблемами есть. Факт: Пробиотики и пребиотики – лучшие «друзья» кишечника Пробиотики – это полезные для микрофлоры кишечника бактерии. Они появляются в организме во время прохождения через материнские родовые пути и не покидают нас всю жизнь. Кстати, именно поэтому дети, рожденные путем кесарева сечения, чаще страдают от депрессий, избыточного веса, целиакии и диабета – они изначально были лишены полезных микроорганизмов. Пробиотиками богаты такие продукты, как кефир, квашеная капуста, кимчи или напиток комбуча. А пребиотики – это вещества, которые не перевариваются в кишечнике, но при этом расщепляются бактериями и положительно влияют на микрофлору. Их можно принимать в виде добавок – чаще всего подобные вещества получают из акации и баобаба, а также необходимо добавлять в рацион продукты с высоким содержанием пребиотиков: артишоки, мексиканский ямс, чеснок, репчатый и зеленый лук. Миф: Правильного питания достаточно, чтобы быть здоровым Для здоровья полезно не только себя ограничивать, но и давать что-то взамен. Например, бактерии в кишечнике нуждаются в определенных продуктах питания, – и, в целом, наше здоровье зависит от тысяч триллионов организмов, которые в нас живут. Что им нужно? Преимущественно продукты, богатые клетчаткой, фитонутриенты, полученные из растений, жиры – например, органическое оливковое масло. Кому-то это покажется сумасшествием (может быть, так оно и есть), но в Америке многие приходят в ресторан со своим оливковым маслом. Его очень часто подделывают, разбавляют или добавляют усилители вкуса. Для нормальной работы мозга важна и физическая активность – уже доказано, что аэробные нагрузки влияют на рост новых клеток мозга. Кто бы мог подумать? Факт: Кофе, вино и шоколад разрешены в умеренных количествах Да, эти запрещенные многими диетологами продукты, на самом деле полезны для микроорганизмов кишечника. Более того – риск развития деменции и болезней сердца гораздо выше у тех, кто вообще не пьет алкоголь. У людей, кто злоупотребляет – понятное дело – тоже повышенные риски. Нужна золотая середина, а именно – 15-20 граммов красного вина в день, не больше. В этом напитке содержится большое количество полифенолов, положительно влияющих на бактерии в кишечнике. Шоколад выбирайте исключительно горький – с содержанием какао не менее 85% – а кофе пейте без молока и сахара. Фото: Ася Забавская Интервью и текст: Анастасия Сперанская