При составлении программы важно правильно выбрать вес оборудования – штанги или гантелей, это одно из ключевых условий успешной тренировки. Слишком высокий вес будет негативно влиять на технику выполнения упражнений, эффективность снизится, а риск получить травму возрастет. Недостаточный вес не позволит получить мышечную отдачу и запустить механизмы их роста. При самостоятельных силовых тренировках не стоит сравнивать себя с другими людьми. Если ваш товарищ делает жим лежа с весом в 80 кг, это не значит, что вам нужен такой же точно вес. Отталкиваться нужно исключительно от возможностей своего тела, оно даст подсказки через ощущения и общее самочувствие. Считать, что для роста мышц нужны огромные веса, будет ошибочно, вес не должен быть непосильно большим, он должен быть достаточным для активации задействованных мышц. Первым обретенным навыков в мире силовых тренировок должна становиться не возможность поднимать большой вес, а способность почувствовать связь между мышцами и головным мозгом. Эта способность поможет сохранять напряжение в целевых мышцах от начала до конца выполнения упражнения. Напряжение в мышцах создается не только за счет силового оборудования, нужна сила воли и умение ей пользоваться. В комплексах упражнений вес оборудования заложен в количестве повторов упражнения. Если указано выполнение в 12-15 повторах, то необходимо использовать средний вес, если речь идет о 5-8 повторов, то нужно брать максимальный для себя вес. В начале выполнения комплекса вес должен быть таким, чтобы он позволял выполнять упражнение при нижней норме повторов. К примеру, выполнение 5 повторов с максимальным для себя весом с перспективой увеличения числа повторов до 8 на следующих тренировках. Используемый вес оборудования должен вноситься в дневник тренировок, держать эти цифры в голове будет сложно, так как вес будет постоянно увеличиваться. При работе со штангой нужно учитывать не только вес блинов, но и вес самой штанги. Стандартная олимпийская штанга весит 20 кг, женская олимпийская штанга – 15 кг, новичкам лучше начинать свой путь с EZ-штанги, так как ее вес составляет всего 6,5 кг. Принято считать, что жжение в мышцах говорит о том, что они интенсивно работают, но это не всегда соответствует действительности. К примеру, при выполнении разгибаний на трицепс с гантелей с наклоном корпуса вперед вызывает характерное жжение в мышцах, но оно возникает исключительно по причине замедления кровотока в руке, мышцы слишком сильно сжимают кровеносные сосуды. Будет гораздо эффективнее произвести безопасную замену разгибания с гантелей на отжимания на брусьях. Читать далее Другие материалы по теме: 5 вещей, которые надо сделать после тренировки 12 причин заниматься спортом Как накачать мышцы женщине?
