?

Профилактика остеохондроза: как уберечь свою спину

Фото: ЛегкоПолезно

Постоянные боли в спине, головные боли, невозможность свободно двигаться ухудшают качество жизни, приводят к депрессии. Лечение больных остеохондрозом требует комплексного подхода и не всегда приводит к желаемому результату.

Вот почему так важно не допускать развития заболевания. Лучшее средство от любой болезни – профилактика, а при остеохондрозе это утверждение как нельзя более актуально. Рассмотрим, какие же профилактические меры можно применить, чтобы предотвратить развитие шейного, грудного и поясничного остеохондроза.

Причины, по которым возникает остеохондроз

Остеохондроз характеризуется дистрофическими изменениями в суставных и межпозвонковых тканях. Позвоночник утрачивает гибкость, грубо говоря – костенеет. Могут пострадать все отделы позвоночника или только один.

Несколько десятилетий назад это считалось естественным процессом, поскольку подобные признаки появлялись к 40-45 годам. В наши дни остеохондроз значительно «помолодел»: сейчас уже никого не удивляет, что это заболевание встречается у старших школьников. Врачи считают, что всему виной сидячий образ жизни, отсутствие физических нагрузок, стрессы и неправильное питание.

Особенно расположены к остеохондрозу люди, которые:

ведут сидячий образ жизни;

вынуждены продолжительное время пребывать в одной, зачастую неудобной позе;

получили травму спины и находятся на реабилитации;

страдают от сколиоза, кифоза и других ненормальных явлений в развитии позвоночника;

часто носят большие тяжести;

страдают от избыточного веса или ожирения;

имеют вредные привычки, такие как алкоголизм или курение:

больны плоскостопием;

с рождения предрасположены к заболеванию;

приобрели проблемы с обменом веществ;

спят на матрасе, способствующем возникновению проблем со спиной.

Часто остеохондроз путают с такими заболеваниями, как радикулит или межпозвоночная грыжа, поэтому для точного определения комплекса профилактических и лечебных процедур следует пройти обследование у врача. Ни в коем случае нельзя самостоятельно «назначать» себе таблетки или мануальную терапию.

Профилактика шейного остеохондроза

От шейного остеохондроза существуют свои упражнения:

Лягте на бок, приподнимите голову и сосчитайте до пяти. Затем опустите голову. Спустя пять секунд повторите упражнение. Эти действия необходимо проделать 5 раз.

Лягте на живот, руки – в замок под затылок. Постарайтесь приподнять голову, одновременно оказывая сопротивление руками. Повторите упражнение 4 раза.

Лягте на спину, положите под голову жёсткую подушку. Постарайтесь изо всех сил надавить затылком на подушку, а когда та продавится, удерживайте голову в таком положении 5 секунд, после чего расслабьтесь. Повторите 5 раз.

Профилактика остеохондроза грудного отдела

Хорошее средство против остеохондроза грудного отдела позвоночника – массаж. Он не только тонизирует мышцы, но и снимает излишнее напряжение. Особенно эффективен массаж при профилактике грудного остеохондроза. Процедуру следует проводить у профессионального массажиста и только по назначению вашего доктора. Обычно сеансы массажа назначаются курсовым методом. В перерывах можно пытаться поддерживать тонус мышц, делая лёгкий самомассаж. И, конечно, отличный эффект оказывает физическая активность, особенно плавание. Кроме того, следите за состоянием своего матраса. Если он уже не так хорошо пружинит, лучше поменять его на новый или хотя бы перевернуть.

Методы профилактики остеохондроза поясничного отдела

Чтобы предохранить себя от остеохондроза и его проявлений, следует придерживаться нескольких простых правил, разработанных врачами всего мира. Главное, чтобы подобная профилактика носила комплексный характер: одна отдельно выбранная процедура вам не поможет.

Правильная организация труда

Прежде всего в профилактике остеохондроза и хондроза роль играет правильная организация рабочего места. В противном случае могут возникать самые разнообразные проблемы с позвоночником – не только остеохондроз, но и многие другие (артроз, сколиоз).

Для начала следует правильно подобрать высоту стола. Он должен быть не ниже семидесяти сантиметров. В зависимости от роста человека, работающего за ним, подбирают оптимальную высоту.

Кресло желательно выбрать крутящееся, с возможностью отрегулировать высоту сидения. У него должны быть откидные подлокотники. Высоту подбирают таким образом, чтобы обеспечить надёжный упор для ног.

Компьютерная клавиатура должна находиться на специальной подставке, которая располагается ниже локтей. Угол между плечом и предплечьем должен во время печати составлять около ста двадцати градусов. Монитор же следует располагать таким образом, чтобы глаза работающего за ним человека находились как раз напротив его верхней кромки.

Все эти требования взяты из расчёта, что при их соблюдении у человека будет расслабленны мышцы шеи и спины. В противном случае профилактика шейного остеохондроза может не дать положительных результатов.

Во время работы за компьютером следует каждые сорок минут вставать и делать пятиминутные прогулки по кабинету или офису. Это необходимо для того, чтобы размять позвоночник, затёкший при длительном пребывании в неподвижном состоянии.

Если же таковой возможности нет, изучите какую-нибудь простую гимнастику для шеи и спины, которую можно проводить, не покидая рабочего места, и периодически проделывайте то одно, то другое упражнение.

Важно уметь правильно держать осанку. Во время хождения спину держите прямо, плечи расправьте, а голову приподнимите повыше. Походка должна быть ровной, пружинистой.

Если есть такая возможность, постарайтесь во время перерыва принять горизонтальное положение и вытянитесь в струнку. Попробуйте сделать несколько упражнений, которые укрепляют позвоночник и таз.

Если же на вашем рабочем месте негде прилечь, просто станьте у стены и прижмитесь к ней затылком, лопатками, ягодицами, икрами и пятками, чтобы быстро выпрямить позвоночник.

Правильный сон

На позвоночник в течение всего дня приходится колоссальная нагрузка. Только в ночное время удаётся расслабиться и отдохнуть. Однако если отдыхать в неудобной позе, то позвоночник не только не отдыхает, но, напротив, может серьёзно пострадать. Именно поэтому вторичная профилактика остеохондроза шеи позвоночника как раз и состоит в правильном сне. Здесь можно выделить три основных правила.

Основание кровати не должно прогибаться. Лучше всего, если оно деревянное или древесно-стружечное. Пружины, не имеющие под собой опоры, или надувной матрац – не лучший способ выпрямить позвоночник и дать ему хорошо отдохнуть.

Матрац не должен быть чересчур мягким, но и не слишком жёстким, а средним – как раз на таком можно с комфортом отдохнуть и дать расслабиться уставшей за день спине. Позвоночник при этом приобретает все свои естественные изгибы. Если у вас уже наблюдаются проблемы со спиной, то можно даже приобрести специальный ортопедический матрац – он расслабит мышцы и снизит раздражение нервных окончаний, которое вызывает болевые ощущения.

Подушку выбирайте небольшую, прямоугольной формы. Она также должна быть умеренной плотности, так как сон на слишком жёсткой подушке может спровоцировать частые головные боли.

Особенно хороши ортопедические подушки, жёсткость и высота которых подобрана медиками. Они помогают бороться не только с остеохондрозом позвоночника, но и с шейной разновидностью заболевания. Не повредит такая подушка и здоровым людям, так как она в значительной мере снижает риск получить остеохондроз.

Правильное питание

Как ни странно, но остеохондроз может развиваться не только из-за неправильного положения во время работы и сна, но и как результат несбалансированного питания. Впрочем, последнее не играет ключевой роли в профилактике, является вторичным, и кардинально изменять свой рацион не придётся. Достаточно лишь включить в ежедневное питание продукты, богатые витаминами C, PP, E и B3. Это может быть кефир, йогурты или творог.

Повышение физической активности

Как отмечалось ранее, остеохондроз чаще всего возникает от малоподвижного образа жизни. Именно поэтому важную роль в его профилактике играет физическая активность. Лучший способ предотвратить остеохондроз – совершать пешие прогулки, бегать по утрам и, что особенно полезно, плавать.

Ходьба приводит в работу большую часть мышц опорно-двигательного аппарата и тонизирует их, а плавание, напротив, помогает им расслабиться и скорее избавиться от накопившейся за день молочной кислоты.

Лечебная физкультура

Профилактика остеохондроза также включает в себя целый комплекс физических упражнений. Они не переутомляют мышцы, так как рассчитаны на наибольшее приближение к естественным движениям, совершаемым человеком на протяжении жизни. Для защиты от развития заболевания в области поясницы следует выполнять по утрам комплекс из трёх простых упражнений:

Встаньте посреди комнаты, упритесь ладонями в бока. Сделайте двадцать поочерёдных движений тазом вперед и назад.

Встаньте на колени, вытяните руки вперед. Затем «сложитесь» так, чтобы дотронуться ягодицами до пяток, а локтями – до пола (руки должны оставаться вытянутыми). Вернитесь в исходное положение. Повторить упражнение 20 раз.

Лягте на спину и прижмите к груди согнутые в коленях ноги. Оставайтесь в таком положении от трёх до пяти минут.

Профилактика остеохондроза по Бубновскому

Врач Сергей Михайлович Бубновский составил свою схему предупреждения и лечения остеохондроза. Процедуры практически не отличаются одна от другой, но могут помочь избавиться от боли в шее, уменьшить нагрузку на позвоночник, восстановить кровоснабжение тканей, снизить дистрофические изменения хрящей и костей, повысить обмен веществ и снять воспаление, избавиться от боли и улучшить качество жизни. К выполнению упражнений не нужна особая дополнительная подготовка, однако есть несколько правил, благодаря которым эффективность процедур в значительной мере повышается.

Занятия следует начинать со своеобразного разогрева шейного отдела. Совершайте движения головой в разные стороны, осторожно разминая шею.

Примите тёплый душ, чтобы расслабить мышцы и ускорить процессы их восстановления.

После гимнастики по доктору Бубновскому рекомендуется растяжка. Иначе на следующий день может сильно болеть спина.

Гимнастику можно совмещать с плаванием для повышения положительного эффекта.

Во время профилактики следует почаще прогуливаться на свежем воздухе.

Далее описаны некоторые простые упражнения для профилактики остеохондроза, которые можно проделать в домашних условиях:

Стоим ровно, руки по швам. Наклоняем голову как можно ниже и удерживаем в таком положении несколько секунд. Затем высоко поднимаем подбородок. Повторить 3 раза.

Теперь поворачиваем голову из стороны в сторону, также удерживая её в крайнем положении по несколько секунд. Повторяем трижды.

Наклоняем голову то к одному плечу, то к другому, удерживая по 30 секунд. Повторяем 12 раз.

Упереться руками в бока и положить подбородок на плечо. Слегка повернуть туловище в сторону лица и пребывать в таком положении полминуты. Плечо по очереди сменить 12 раз.

Сесть на стул, положить руки на колени. Затем развести руки как можно шире, будто рыбак, который показывает размер пойманной рыбы. Одновременно отбросить голову назад. Упражнение повторить трижды.

Сидя на стуле, начинаем поворачивать голову из стороны в сторону, забрасывая ладонь руки на плечо, противоположное движению головы. Повторить 12 раз.

Поднимите руки над головой и немного согните. Поворачивайте голову до упора с короткими остановками в конце движения. Повторите двенадцать раз.

Занимайтесь профилактикой и не забывайте вести здоровый образ жизни: предотвращение болезни всегда проще, чем лечение.

Популярные темы
illustration Created with Sketch.
Задайте ваш вопрос
Задать вопрос
Новости партнеров
Новости партнеров