Как повысить уровень тестостерона: 3 способа

Листовые салаты, животный белок, орехи, семена, бобовые и молочные продукты — составили список продуктов, которые необходимо добавить в свой рацион для прогресса естественной выработки тестостерона.

Тестостерон отвечает за выносливость, быстроту реакции, либидо и даже за улучшение познавательных способностей. Оптимальный уровень гормона напрямую влияет на качество тренировок и уровень спортивных достижений. Он связан с большим объёмом мышечной массы и низким содержанием жира в организме. Эти показатели имеют огромное значение при интенсивных тренировках и в целом влияют на качество жизни. Фото: shutterstock.com Естественная выработка тестостерона может нарушаться из-за негативных воздействий извне или нездорового образа жизни. Вот краткий перечень того, что может повлиять на нормальное функционирование эндокринной системы:

экстремальные диеты («сушка») — низкокалорийные диеты для потери жировой ткани и наращивания мышечной;

ожирение;

употребление алкоголя и курение (активное или пассивное);

стрессы;

загрязнение окружающей среды (экологические проблемы).

Оградив себя от этих факторов, вы значительно укрепите своё здоровье и наладите гормональный фон. Кроме того, есть простой и доступный способ увеличить уровень тестостерона, просто добавив в свой рацион продукты, содержащие определённые микроэлементы.

Наталья Фадеева

врач, диетолог-эндокринолог, доктор медицинских наук

— Сразу скажу о том, что вредит выработке нормального количества тестостерона. Это голодание, отсутствие в питании полноценного белка, например при веганстве, и регулярное переедание, приводящее к ожирению. Поскольку тестостерон относится к гормонам стероидной группы, то для его синтеза необходимы белок и холестерин.

Полноценный по составу белок (содержащий весь спектр аминокислот, в том числе и незаменимых — тех, что не синтезируются в организме) находится в белковых продуктах животного происхождения: мясе, рыбе, птице, морепродуктах, яйцах, субпродуктах и молочных продуктах. Именно они содержат необходимый холестерин, из которого в дальнейшем синтезируются и половые гормоны, и гормоны коры надпочечников.

Соответственно, чтобы вырабатывалось достаточное количество тестостерона, необходимо включать в рацион эти продукты. Средняя норма потребления для мужчины 19—50 лет — три порции мяса или других белковых продуктов в день (одна порция — это 75 граммов мяса или рыбы или два яйца) и две порции молочных продуктов в день (одна порция — 200 граммов йогурта, или 250 мл творога, или 50 граммов сыра, или стакан молока).

Ожирение так же вредно для тестостерона, как и голодание, поэтому лучше употреблять эти продукты меньшей жирности и не забывать сочетать их с овощами, фруктами и зерновыми продуктами.

Важно не забывать, что регулярные (минимум 30 минут в день) физические нагрузки тоже помогают увеличить мышечную массу, поддерживать нормальную массу тела и оздоравливать организм.

Магний

Многочисленные исследования на мужских группах, опубликованные в Journal of Pharmaceutical and Biomedical Analysis, показали, что магний положительно связан с общим уровнем тестостерона. Диетическое питание часто не содержит в нужном количестве этот важный микроэлемент, поэтому у большинства испытуемых наблюдалась его нехватка. Добавление в рацион продуктов, содержащих магний, дало положительную динамику. Ещё выяснилось, что у активно занимающихся спортом испытуемых уровень тестостерона повышался интенсивнее, чем у ведущих «сидячий образ жизни».

Диетические источники магния:

злаковые — крупы, цельнозерновой или отрубной хлеб;

тёмно-зелёные овощи — шпинат, брокколи, разнообразная зелень, капуста;

рыба — лосось, палтус, тунец, минтай, макрель;

орехи — миндаль, кешью, арахис, бразильские орехи;

семена тыквы, подсолнечника, льна;

фасоль;

авокадо;

бананы;

изюм.

Цинк

Положительный эффект добавления в рацион цинка показали различные исследования динамики уровня гормонов, стимулирующих выработку тестостерона.

Избежать дефицита цинка помогут:

моллюски — устрицы, крабы, креветки;

мясо — говядина, свинина;

молочные продукты — жёлтый сыр, йогурт, молоко;

бобовые;

овсяная каша;

орехи — грецкие, пекан, фисташки, кешью, миндаль;

семена тыквы, подсолнечника, льна, чиа.

Витамин К

Одна из многих функций витамина К в организме — повышение уровня активности ферментов, синтезирующих тестостерон.

Диетические источники витамина К:

яичный желток;

твёрдые и мягкие сыры;

ферментированные продукты (квашеная капуста, соленья);

масло (растительное и животное);

рыбий жир.

Чтобы обеспечить оптимальный уровень тестостерона, рассчитывайте калораж своего рациона так, чтобы он покрывал все энергозатраты (тренировки, работу, активность). Делайте акцент на листовые овощи, животный белок, орехи, злаковые, семена и молочные продукты.