Сон и свет

— Каков механизм засыпания у человека, в чем состоит его нарушение у тех, кто страдает бессонницей? — Механизм засыпания науке до конца неизвестен. Он связан с торможением работы нескольких отделов мозга, участвующих в регуляции сна. Эти участки в разной степени задействованы в процессе инициации сна. Если в любой из структур торможение не происходит, у человека появляется бессонница. — Как связан сон со светом, наносит ли вред перевод стрелок осенью и весной? Можно ли нивелировать проблемы со сном с помощью искусственного света в домашних условиях? В южных странах принято спать в полностью затененных комнатах круглый год — вредно ли просыпаться в полной темноте? — Свет влияет на сон двумя способами. Во-первых, он неспецифически активирует деятельность мозга, из-за чего сон может не наступать. Во-вторых, свет регулирует наши суточные ритмы: есть фаза активного и пассивного состояния организма. Человек лучше всего засыпает в фазе пассивного состояния. Некоторые исследования показывают, что во время весеннего перевода стрелок у школьников, например, наблюдаются все симптомы недосыпания: жаворонки чувствуют недомогание в течение двух недель, совы — в течение трех недель. Осенний перевод стрелок проходит значительно легче. Недостаток солнечного света в зимний период негативно сказывается на нашем самочувствии и настроении. Врачи борются с таким состоянием с помощью светотерапии, или лечения светом. Например, в Новосибирске в 2015 году появилась первая в России световая комната для лечения депрессий. В помещении установлены светодиодные лампы Philips MASTER LEDtube, обогащенные в определенной части спектра. Во время сеанса человек просто находится в комнате в течение 35—40 минут. В ходе лечения интенсивность света в каждой точке комнаты достигает 2500 люксов (в люксах измеряется не интенсивность света, а освещенность — количество света, падающего на единицу площади. Прим. «Чердака»). Первые результаты работы световой комнаты показали значительное улучшение состояния пациентов. В домашних условиях также необходимо создавать определенный профиль освещения. Надо помнить, что перед сном лучше включать приглушенный теплый свет, чтобы не активизировать нашу нервную систему и способствовать синтезу мелатонина, или «гормона сна». Утром, наоборот, свет должен быть более ярким и холодным. Также можно использовать специализированные светильники, например рассветные устройства, светильники яркого света, «умные» световые комнаты, которые могут имитировать закат, рассвет и спектральный переход в течение дня. Светодиодные лампы наилучшим образом отвечают этим задачам. Традиционные лампы накаливания обладают полным спектром, однако дают только теплый свет, но не холодный. Поэтому для физиологии именно светодиоды являются наиболее благоприятным источником света. В полной темноте просыпаться не вредно, если человек выспался и его внутренние часы говорят, что пора вставать. «Внутренние часы» — не эфемерное понятие, а вполне конкретный участок мозга, и тикают они автоматически. Активность нейронов в нашем мозге делится на две части: 12 часов активности и 12 часов неактивности. Если человек находится в неактивной фазе, а будильник заставляет его вставать, то процесс пробуждения будет проходить с трудом. Свет помогает проснуться, если мы находимся в неактивной фазе. — Чем отличается сон слепых людей от сна зрячих? — Полностью слепые люди часто страдают нарушениями сна по двум главным причинам. Во-первых, чем больше света, стимулирующего организм, попадает днем, тем лучше спится ночью. Слепые люди этого лишены. Во-вторых, у 85% полностью слепых людей нарушены суточные ритмы. Не подкрепляясь светом, они сдвигаются каждый день согласно индивидуальному ходу. Таким образом, наступает момент, когда сон приходится на активную фазу суточных ритмов. — Как работают снотворные средства? — Современные снотворные действуют на определенные участки нейронов — мозговые рецепторы. Активные части препарата прикрепляются к ним и оказывают определенное действие. Препараты делятся на две группы. В мозге есть бензодиазепиновые рецепторы, на которые воздействует первая группа снотворных веществ. Через действие на бензодиазепиновые рецепторы происходит, в свою очередь, активация рецепторов гамма-аминомасляной кислоты, расположенных в лимбической системе, ретикулярной формации, гипоталамусе и таламусе. Через них лекарства подавляют работу этих отделов мозга, и наступает сон. Вторая группа снотворных веществ — гистаминовые препараты. Первично они действуют на гистаминовые рецепторы мозга, которые также отвечают за проявление аллергии. — Чем от них отличается мелатонин, который рекомендуют использовать для борьбы с джетлагом. Безопасно ли его использование несколько раз в год при перелетах? — Мелатонин не относится к снотворным препаратам, но является им. Вещество в препаратах мелатонина идентично молекулам мелатонина, который вырабатывается в нашем организме естественным образом. Мелатониновые лекарства меньше нарушают структуру сна. Мелатонин может быть небезопасен, только когда принимается в неправильное время. Даже если «гормон сна» естественным образом не синтезируется в организме человека, то это не является жизнеугрожающим состоянием, в отличие от других веществ эндокринной системы. Показания к применению снотворных средств отличаются, так как бессонница возникает по разным причинам, которые установить может только врач. В зависимости от этого и назначаются препараты. Некоторые из них не являются снотворными средствами, но если причина бессонницы, например, в повышенной тревожности, то лечат именно ее. Мелатонин обычно назначают, когда бессонница связана с нарушением суточных ритмов. Например, когда человек не может заснуть, потому что неделю работал в ночную смену. Также английская ассоциация сомнологов рекомендовала в первую очередь назначать его при бессоннице лицам 55 лет и старше, так как с возрастом естественный синтез мелатонина уменьшается. — Чем грозит хроническая бессонница? — Организм человека, страдающего бессонницей, находится в неработающем состоянии, его нервная система спит. Это может выражаться в неэффективной работе, невнимательности и плохом самочувствии. Бессонница может привести к срыву сердечно-сосудистой системы, обморокам. В отдаленной перспективе бессонница является фактором риска многих заболеваний, но данных на этот счет недостаточно, так как очень сложно утверждать, что именно бессонница явилась фактором риска того или иного состояния. Даже существует такая гипотеза, что высокий уровень ожирения человечества связан с тем, что за прошедшие сто лет население мира стало меньше спать. Доказать ее или опровергнуть сложно. — Куда реально может обратиться в России человек, страдающий бессонницей? Говорят о врачах-сомнологах, но их нет не только в обычных поликлиниках, но и в большинстве платных. — Сомнолог — это врач функциональной диагностики со специализацией на сне, официальных сертификатов «сомнолог» в России не выдается. Диагностика и лечение бессонницы во многом ложатся на плечи других специалистов: психотерапевтов, психиатров, терапевтов, неврологов. Поэтому обращаться нужно к терапевту, и если он не обладает необходимыми компетенциями, то дает направление к другому специалисту. Лечение бессонницы не такое простое, как кажется. Медицинские препараты — только один из вариантов. Важнее — физиологическая и поведенческая терапия. Физиологическая терапия — это гигиена сна, или соблюдение условий, способствующих засыпанию: теплый приглушенный свет в спальне, отказ от использования гаджетов перед сном. Если какие-то «ритуалы сна» нарушены, то отклонения необходимо найти и устранить. Иногда сделать это можно и без участия специалиста. Поведенческая терапия — задача психотерапевта, это всегда помощь извне. Врач находит и пытается устранить психологические проблемы пациента, мешающие засыпанию и поддержанию сна, например высокую тревожность и нервозность. Если вы страдаете бессонницей, необходимо проанализировать ее причины и попытаться их устранить. Надо помнить, что хороший сон должен совпадать с суточными ритмами. Наши биологические часы тикают «отчетливее», когда днем мы получаем много света, а ночью засыпаем в полной темноте. Чем более выражен суточный контраст, тем лучше человек спит. Рекомендуемая норма сна у каждого человека индивидуальна. Есть короткоспящие люди — им требуется менее шести часов, есть долгоспящие — им необходимо более девяти часов. Продолжительность сна между шестью и девятью часами считается нормой. Некоторые исследования, наоборот, доказывают, что чем меньше человек спит (семь часов и меньше), тем лучше у него будет здоровье. Но в этих исследованиях есть методологические изъяны, поэтому на их результаты нельзя полностью положиться. Существуют исследования и с противоположными данными, в которых показано, что чем больше человек спит, тем лучше у него здоровье. Всем исследуемым, которые находятся в нашем учреждении, мы отводим на сон восемь с половиной часов.