?

5 советов для улучшения упражнений на спину

Фото: BroDude

Пожалуй, даже люди, далекие от фитнеса и спорта, знают, какие упражнения позволяют получить бычью спину необъятных размеров. Проблема лишь в том, что немногие выполняют их правильно. Поэтому мы собрали тонкие нюансы, которые в разы увеличат эффективность тренировок мышц спины. Не надо махать рукой — информация достоверная и подтверждена профессионалами.

1. Не откидывай спину

Когда делаешь тягу верхнего блока, держи туловище вертикально, а спину прямой, как будто она насажена на кол. При этом старайся тянуть планку к поясу, насколько это возможно. Не обязательно опускать ее ниже пупка, просто старайся сделать это как можно сильнее. Самое главное — не откидывай спину назад, старайся держаться прямо, будто ты всё на том же треклятом колу. Понятно, что откидываться удобнее, но тогда вместо этого ты накачаешь ягодицы, а не спину.

2. Не качайся

Речь идет не о переносе веса, а о том, чтобы заставить мышцы работать. Поэтому убедись, что во время исполнения упражнений на спину ты не качаешься как ванька-встанька. Когда качаешься, то автоматически используется импульс, который помогает переместить вес. Другая проблема — это стремление вытащить планку прямо к груди, затем задействовать как можно больше задних дельтовидных мышц, что приводит к меньшей изоляции широчайших мышц спины.

3. Концентрация на локтях

Благодаря мышцам спины, мы можем расположить руки вдоль туловища. Поэтому вполне логично, что, работая на брусьях, ты без труда сможешь раскачать себе крылья как у Архангела из «Людей Икс». Опять же, здесь не обошлось без нюансов. Когда будешь в следующий раз колбаситься на снаряде, сосредоточься на движении локтей, а не рук.

Весь трюк в том, чтобы представить свои руки и предплечья исключительно как крючки, удерживающие планку. Когда планка поднимается, твои локти будут удаляться от тела, а когда падает, они направятся к телу. Чем ниже ты держишь планку, тем ближе твои локти к бокам. Чем больше диапазон движения, тем сильнее мышечная активация. Соответственно, мышцы работают совсем иначе.

4. Нюансы работы с блоком

Когда тянешь блок (к груди, к спине, сидя, стоя — не так уж это и важно), убедись, что твои локти плотно прижаты к телу, дабы получилось правильное удлинение руки. Если ты расставишь локти в стороны, то нагрузка перейдет задним дельтовидным мышцам. Опять же, если уж разговор идет о тренировке спины, то эффективнее подносить планку к поясу, а не к груди. При этом будь осторожен с излюбленным у дилетантов обратным захватом, иначе вся польза от упражнения перейдет бицепсам, а не мышцам спины.

5. Прямо с гантелями, прямо с брусьями

Если спросить даже у самого последнего дилетанта в мире фитнеса, какие упражнения лучше всего подходят для развития мышц спины, то в первую очередь упомянут брусья и гантели. И тут хочется напомнить одну простую вещь. В тот момент, когда ты опускаешь руки вниз и чуть-чуть назад, в работу включаются мышцы спины. Примерно то же самое происходит, когда ты закрываешь багажник автомобиля, а если речь идет о старой «Волге», то нагрузка даже возрастает. Чтобы закрыть багажник, ты слегка наклоняешься вперед. Во время работы с гантелями этого делать не нужно. Собственно говоря, отводить руки сильно назад тоже не стоит, иначе мышцы спины потеряют ту драгоценную дозу нагрузки, которая была им обещана.

Популярные темы
illustration Created with Sketch.
Задайте ваш вопрос
Задать вопрос
Новости партнеров
Новости партнеров