Что такое жирные кислоты омега-3 и почему они нужны вашему организму

Михаил Гаврилов — Полиненасыщенные жирные кислоты омега-3 относятся к группе ненасыщенных жирных кислот, которые содержатся преимущественно в растительных продуктах, хотя иногда встречаются и в пище животного происхождения. Цифра в названии жирной кислоты означает порядковый номер расположения двойной связи (у омега-3 — третий атом углерода с конца). Наличие подобной двойной связи говорит о том, что в молекуле есть некое свободное место, к которому может присоединиться другая молекула или другой атом. Именно поэтому ненасыщенные жирные кислоты довольно легко вступают в различные биохимические реакции. К жирным кислотам омега-3 относятся альфа-леноленовая кислота (АЛК; её источник — растительная пища), а также декозагексаеновая кислота (ДГК), эйкозапентаеновая кислота (ЭПК; её источник — продукты животного происхождения). Все виды жирных кислот омега-3 относятся к незаменимым — они не могут синтезироваться в организме, получать их можно только с пищей. Зачем организму нужна омега-3 Фото: shutterstock.com О пользе жирных кислот омега-3 заговорили в 30-х годах прошлого века. Было отмечено, что в странах, жители которых едят достаточное количество продуктов с содержанием этих кислот, низок уровень сердечно-сосудистых заболеваний. К таким странам, например, относится Япония, где люди едят большое количество морепродуктов и рыбы. Сейчас о пользе омега-3 говорят не только в аспекте профилактики сердечно-сосудистых заболеваний. Это вещество помогает поддерживать мозговую активность, контролировать вес, препятствует преждевременному старению. 7 полезных свойств омега-3 Жирные кислоты, попадая в организм, всасываются через стенки кишечника в кровь, тем самым улучшают её реалогические свойства (свойства, определяющие текучесть крови. — Прим. ред.). Она становится более текучей, что снижает вероятность образования тромбов. Омега-3 благотворно влияет на стенки кровеносных сосудов, помогает восстанавливать мелкие повреждения в них. Это снижает риск формирования атеросклеротических бляшек. Жирные кислоты необходимы для образования фосфолипидов, из которых состоят клеточные мембраны, в том числе и мембраны клеток головного мозга. Доказано: употребление омега-3 положительно влияет на способность запоминать информацию и на когнитивные функции мозга в целом. На основе жирных кислот омега-3 синтезируются простагландины — вещества, обладающие противовоспалительными свойствами. Уменьшение общего уровня воспаления в организме снижает риск развития заболеваний суставов, печени и разных возрастных болезней. Омега-3 участвует в усвоении жирорастворимых витаминов. Жирные кислоты участвуют в ряде метаболических процессов в организме и стимулируют их. В частности, они увеличивают сроки переработки тех калорий, которые мы получаем с насыщенными жирами и углеводами, что чрезвычайно важно при похудении и поддержании веса. К тому же при употреблении в пищу достаточного количества омега-3 потребность в других жирах снижается. Это особенно важно, когда у человека уже сформировалась зависимость от жирной пищи и он хочет сократить её объём. Важную роль жирные кислоты играют и для беременных, участвуя в формировании глаз, мозга и иммунной системы ребёнка. К чему может привести нехватка омега-3 Фото: shutterstock.com Нехватка жирных кислот омега-3 в рационе сказывается, прежде всего, на функциях мозга. Дефицит этих кислот приводит к возрастному угасанию всех когнитивных функций мозга. А также может стать причиной перепадов настроения, депрессии, что, в свою очередь, нередко способствует эмоциональному перееданию и прибавке в весе. На дефицит этой кислоты организм может отреагировать неспецифическим воспалением, которое влияет на все обменные процессы в организме. Ярко выраженных симптомов у подобного состояния может и не возникнуть. Но одно из проявлений — прибавка в весе при соблюдении обычного образа жизни. Нехватка омега-3 в рационе отражается и на внешнем виде кожи. Она становится сухой, теряет упругость и эластичность. Источники жирных кислот омега-3 Основные источники омега-3 — это семена льна, льняное масло, грецкие орехи, масло грецкого ореха, семена чиа, морские водоросли, а также рыба (по большей части та, которая обитает в холодных водах). Но растительной пищи недостаточно, чтобы получить все виды омега-3. АЛК, которая содержится в продуктах растительного происхождения, частично преобразовывается в организме в ЭПК и ДГК, но в процентном соотношении это не более 5%. Поэтому обязательно нужно употреблять продукты и животного происхождения (рыбу), чтобы получать все виды жирных кислот омега-3. Фото: shutterstock.com Есть проблема: качество рыбы, которая продаётся в магазинах, оставляет желать лучшего. Преимущественно она выращивается в искусственных условиях с использованием комбикормов. В то время как основное количество омега-3 рыба получает, когда ест морской планктон в естественных условиях. Чтобы получить нужную дозу омега-3 из рыбы, нужно есть её каждый день. Если для вас это невозможно, я рекомендую обратить внимание на рыбий жир, который продают в аптеках. Это капсулы, внутри которых, собственно, и находится рыбий жир. Оболочка капсулы защищает жир от контакта с воздухом, что препятствует его окислению. Для получения суточной нормы достаточно употреблять в среднем 2-3 капсулы. Рекомендуемая дневная норма жирных кислот омега-3 — 3 000—4 000 мг. Половину суточной дозы можно получать из 100 граммов лосося, сардин или сельди, столовой ложки льняного семени или льняного масла, 30 граммов грецкого ореха. Полную суточную норму — из 100 граммов скумбрии или столовой ложки семян чиа. В чём разница между омега-3 и омега-6 Фото: shutterstock.com Важно составлять рацион так, чтобы соотношение жирных кислот омега-3 и омега-6 жирных было примерно 1:2, но не больше 1:3. Большинство людей употребляют много растительного масла, богатого как раз омега-6, тем самым увеличивают его суточную норму в 20 раз. Стоит понимать: жирные кислоты омега-6 провоцируют в организме воспаления, увеличивают риск развития таких заболеваний, как сердечно-сосудистые, раковые, ожирение, диабет и ряд других. Лучший способ соблюдать баланс жирных кислот — есть больше продуктов с омега-3 и поменьше с омега-6. В больших количествах омега-6 содержится в подсолнечном, кукурузном и соевом масле, а также в продуктах, которые готовятся с использованием этих масел: чипсы, фастфуд, различные полуфабрикаты. Статьи по теме Самые полезные орехи, о которых должен знать каждый спортсмен Какая рыба самая полезная 10 продуктов, в которых больше всего магния 8 продуктов, в которых больше всего фосфора Запись Что такое жирные кислоты омега-3 и почему они нужны вашему организму впервые появилась The-Challenger.ru.