5 самых действенных упражнений для мышц рук

1. Отжимание от возвышения (на трицепс) В качестве поверхности вы можете использовать табуретку, любую скамью или даже кровать. Встаньте спиной к возвышению, руки — на ширине бедер, спина ровная, таз максимально приближен к возвышению. Сгибаем локти, опускаемся строго вниз и выталкиваем себя вверх до конца, выпрямляя руки. Повторений: 15-20 по три подхода. 2.Отжимание от возвышения с узкой постановкой рук Это разновидность стандартных отжиманий, но с узкой постановкой рук. Таким образом работа трицепса будет задействована максимально. Корпус держите ровно, следите за тем, чтобы поясница не прогибалась, и опускайтесь до конца. Повторений: 15-20 в три подхода (минутный перерыв между упражнениями). 3. Подъемы утяжелений на бицепсе стоя Это могут быть либо гантели, если они у вас есть, либо любое другое утяжеление (даже бутылки с водой подойдут). Одновременно сгибайте обе руки в локтях, фиксируйте в верхней точке и опускайте. Упражнение выполняется без рывков. Повторений: 15-20 повторений по три подхода (полминуты перерыв). 4. Разгибание утяжеления в наклоне Акцент на трицепс. Опустите корпус параллельно полу, спину держите ровно (не прогибайте поясницу ни при каких условиях!). Локоть не прижимайте к туловищу. Отводите руку с гантелью, задерживаясь на долю секунды в верхней точке, и возвращайте обратно. Здесь главное, чтобы рука выпрямлялась до конца и была параллельно полу. Повторений: 15 на каждую руку по три подхода (перерыв минута). 5. Подъемы на бицепс с опорой локтя по одной руке В качестве опоры вы можете выбрать либо табуретку, либо кровать. Встаньте на колени, обопритесь локтем на опору (он не должен стоять на поверхности) и начинайте сгибать руку в локте, фиксируя вверху и тут же опуская ее. Чтобы вас не раскачивало из стороны в сторону, другой рукой можете придерживаться за опору. Повторений: 15 на каждую руку (перерыв минуту).