Впервые опубликованы научно обоснованные рекомендации по растяжке

Международная команда исследователей во главе с профессором Яном Вильке из Байройтского университета (Германия) впервые разработала научно обоснованные рекомендации по растяжке. Эти данные, опубликованные в журнале Journal of Sport and Health Science, развенчивают многие мифы и дают четкие ответы на спорные вопросы.

Группа из 20 ведущих мировых экспертов провела тщательный анализ сотен научных работ и в ходе многоэтапного исследования по методу DELPHI выработала конкретные рекомендации. Оказалось, что эффективность растяжки сильно зависит от целей и техники выполнения.

Для тех, кто хочет повысить гибкость, ученые рекомендуют: кратковременного эффекта можно добиться всего за 2 подхода по 5-30 секунд, используя любую технику растяжки. Для устойчивого результата нужно делать 2-3 подхода по 30-120 секунд ежедневно, отдавая предпочтение статической растяжке.

Если цель — снизить жесткость мышц, потребуется не менее 4 минут статической растяжки для быстрого эффекта, а для долгосрочного результата — 10-минутные сессии 5 раз в неделю на протяжении минимум 3 недель. Интересно, что растяжка также положительно влияет на сердечно-сосудистую систему: всего 7 минут статических упражнений 5 раз в неделю в течение месяца могут улучшить состояние сосудов.

Согласно последним научным данным, вот оптимальные способы использования растяжки для различных целей.

Рекомендуемые методики:

• Для увеличения амплитуды движений:

краткосрочный эффект: 2 подхода по 5-30 секунд (все виды растяжки),

долгосрочный эффект: 2-3 подхода по 30-120 секунд ежедневно (статическая растяжка).

• Для снижения жесткости мышц:

краткосрочный эффект: >4 минут статической растяжки,

долгосрочный эффект: 10 минут 5 раз в неделю (минимум 3 недели), интенсивная статическая растяжка.

• Для оптимизации работы сосудистой системы:

краткосрочный эффект: >7 минут статической растяжки,

долгосрочный эффект: 7 минут 5 раз в неделю (минимум 4 недели), статическая растяжка.

• Для увеличения силовых показателей:

долгосрочный эффект: >15 минут 5 раз в неделю (минимум 6 недель), интенсивная статическая растяжка.

Однако исследователи развенчали несколько популярных мифов. Оказалось, что растяжка практически не помогает предотвратить травмы, не ускоряет восстановление после тренировки и не исправляет осанку. Более того, профессор Вильке отмечает, что для некоторых целей, например увеличения гибкости, обычные силовые упражнения с полной амплитудой движений могут быть не менее эффективны, чем растяжка.

Эти выводы особенно важны для спортсменов, тренеров и физиотерапевтов, которые смогут наконец строить свои тренировочные программы на основе доказательных данных, а не мифов.