Миф о 21 дне: сколько времени нужно, чтобы сформировать привычку?
Психологи определяют привычку как усвоенную последовательность действий, которая автоматически запускается в определенном контексте. Но сколько времени нужно, чтобы сформировать такую последовательность?
Согласно распространенному мифу, чтобы выработать привычку к какому-либо занятию, требуется 21 день. Эта цифра взята из популярной книги Максвелла Мальца «Психокибернетика», впервые опубликованной в 1960 году. Мальц не основывался ни на каких научных исследованиях или собственных экспериментах. Автор – он же пластический хирург – основывал свой тезис на том, что его пациентам требовалось около 21 дня, чтобы привыкнуть к своему новому лицу. В книге также утверждается, что три недели – это время, необходимое людям, чтобы привыкнуть к новому дому или изменить свои убеждения.
Миф о 21 дне
Затем теория 21 дня обрела самостоятельную жизнь. По словам Колина Камерера, поведенческого экономиста из Калифорнийского технологического института, который проводил исследования по формированию привычек, на самом деле в этом нет ничего удивительного. Для многих людей 21 день – это и правдоподобный, и относительно легко достижимый показатель. Утверждение о том, что для формирования привычки к регулярным занятиям спортом необходимо три дня, звучит недостаточно правдоподобно, и, наоборот, год кажется слишком долгим и удручающим в этом контексте.
Более свежее исследование, проведенное в 2009 году, дает другую цифру. В нем эксперты из Университетского колледжа Лондона изучали привычки 96 человек в течение 12 недель. Новое поведение всегда должно было быть связано и ассоциироваться с повседневной рутиной. К ним относились такие привычки, как 15-минутная пробежка после ужина, всегда съедаемый после обеда кусочек фрукта или утренняя зарядка после кофе. Согласно результатам исследования, участникам потребовалось в среднем 66 дней, чтобы выработать определенную привычку. Более того, между конкретными людьми наблюдались значительные различия – у одних новая привычка вырабатывалась всего за 18 дней, а у других на это уходило до 254 дней.
Повторение – мать рутины
По мнению исследователей, решающим фактором, влияющим на то, станет ли та или иная деятельность рутиной, было постоянное повторение. Но не последнюю роль играет и тип конкретной деятельности. Конечно, чтобы освоить совершенно новый навык или процедуру, требуется больше времени, чем для того, чтобы вспомнить, что нужно пить больше воды по утрам. Например, исследование 2015 года показало, что новичкам нужно было посещать спортзал не менее четырех раз в неделю в течение шести недель, чтобы сформировать привычку заниматься спортом.
Другое исследование, проведенное в прошлом году, в котором для анализа также использовались модели машинного обучения, показало, что для формирования привычки мыть руки требуется несколько недель по сравнению с шестью месяцами, которые требуются людям для формирования привычки заниматься спортом. Причина, по мнению исследователей, заключается в сложности задачи. Мытье рук не только проще, но и предоставляет гораздо больше возможностей для практики.
Сигналы и воздушные замки
Еще одним важным фактором, влияющим на формирование привычки, по мнению исследователей, является наличие сигналов. Например, если ваша цель – есть больше фруктов, то, по мнению исследователей, вы с большей вероятностью добьетесь успеха, если в вашем доме будет достаточное количество различных фруктов. То же самое относится и к отказу от старых привычек. Если вы хотите успешно провести месяц без алкоголя, то перед тем, как приступить к выполнению задания, стоит избавиться от домашних запасов спиртного.
Ученые называют постановку конкретных целей и составление реалистичных планов весьма важным моментом. Вместо расплывчатого «выучить испанский» более достижимой целью будет «я буду изучать испанскую грамматику по 20 минут три раза в неделю». Если вы хотите начать бегать и ваша цель – пробежать 10 километров, лучше начать с меньшей и более достижимой части – например, пробегать по 2 километра 3 раза в неделю. Различные приложения, которые следят за выполнением вашего плана и мотивируют вас, также являются хорошим подспорьем.
Побалуйте себя вознаграждением
Исследователи считают не менее важной систему поощрения. Но важно, чтобы вознаграждение приходило как можно быстрее – желательно во время или сразу после выполнения задания. Например, в 2014 году исследователи предложили посетителям спортзала прослушать новую аудиокнигу. Оказалось, что этот бонус смог мотивировать на 51 % больше занимающихся, чем контрольная группа, не получившая вознаграждения.
Так что, если вы не смогли выполнить свою новогоднюю резолюцию за последние три недели, не отчаивайтесь, вы не одиноки – исследование 2023 года показало, что долговечность «ледоколов» в этом отношении просто поразительна. Только 9 % респондентов смогли выполнить свои новогодние резолюции. В целом, по мнению исследователей, люди с большей вероятностью будут выполнять резолюции, которые отвечают их собственным интересам, чем те, которые, по их мнению, они должны выполнять.