Витамин D важен для костей, мышц и иммунитета. Разобрались, когда и как его пить, кому он нужен, в каких дозах и можно ли переборщить.

Зачем нужен

Он регулирует обмен кальция и фосфатов. Без него кости и зубы становятся хрупкими, а мышцы — слабыми. У детей дефицит вызывает рахит, у взрослых — остеомаляцию (размягчение костей) и боли в костях. Витамин D также играет роль в работе иммунной системы и помогает снизить риск падений у пожилых. Учёные активно исследуют, может ли витамин D влиять на риск рака, сердечно-сосудистых заболеваний, депрессии, рассеянного склероза и диабета 2-го типа. В наблюдательных исследованиях иногда находят связь. Например, низкий уровень витамина D чаще встречается у людей с депрессией или с сердечно-сосудистыми проблемами. Крупные клинические испытания пока не подтвердили, что дополнительный приём витамина снижает риск этих заболеваний или облегчает их течение. Учёные назвали витамин, без которого страдает память, сердце и нервы

Кому особенно важно следить за уровнем витамина

Пожилым: кожа хуже синтезирует витамин D под действием ультрафиолета, поэтому у людей старше 70 лет часто развивается его недостаток.
Беременным: витамин D важен для нормального формирования скелета плода и снижения риска осложнений беременности.
Детям и подросткам: витамин помогает предотвратить рахит и поддерживать рост.
Жителям северных регионов и тем, кто мало бывает на улице: осенью и зимой солнца недостаточно, чтобы закрыть потребность.

Когда лучше принимать

Универсального правильного времени нет: витамин D можно пить и утром, и вечером. Главное — регулярность. Витамин D жирорастворимый, он лучше усваивается вместе с едой, содержащей жиры. В исследовании с участием 50 пожилых мужчин и женщин одна группа принимала витамин D с обезжиренной пищей, другая — с блюдами, содержащими 30% калорий из жиров. Через 12 часов уровень витамина D в крови у второй группы был на 32% выше, чем у первой. При этом тип жиров (моно- или полиненасыщенные) не влиял на усвоение. Некоторые данные указывают, что вечерний приём может снижать выработку мелатонина и мешать засыпать, но есть и противоположные результаты. У части людей витамин, наоборот, улучшает качество сна. Единых выводов пока нет. Если вы заметили, что витамин D влияет на сон, перенесите приём на утро. Ориентируйтесь на удобство и свой режим и старайтесь принимать витамин D во время еды. Витамин D и бессонница: связь, о которой вы могли не знать

В какой форме лучше принимать

Витамин D можно найти в виде лекарств и БАДов, на жировой или водной основе. Врачи советуют выбирать лекарственные формы, в них дозировка и качество контролируются более строго. Чаще назначают масляные капсулы или капли, потому что витамин D жирорастворимый и естественным образом усваивается именно так. Тем не менее обзоры показывают: у людей без нарушений пищеварения витамин D одинаково хорошо усваивается и из порошковых форм. То есть принципиальной разницы между ними нет — важнее подобрать удобный для себя вариант. Отдельно изучали влияние состава рациона. Крупные обзоры отмечают: важен не состав еды, а регулярность приёма. Витамин D накапливается в жировой ткани, поэтому поддерживать его уровень помогает постоянный приём в адекватной дозе. Гайд по таблеткам: как заменять, делить, хранить, выбрасывать

Сколько витамина нужно

Потребность зависит от возраста и состояния здоровья. По данным Национальной службы здравоохранения Великобритании:

взрослым и детям старше года обычно достаточно 10 мкг (400 МЕ) в день;
младенцам до года — 8,5–10 мкг (340–400 МЕ).

Эти же дозы рекомендуют беременным и кормящим.

Нужно ли проверять уровень витамина в крови

Рутинно — нет. Оптимальный уровень витамина в крови до сих пор точно не определён. В новых рекомендациях Endocrine Society специалисты подчёркивают: делать анализ на всякий случай не имеет смысла. Определение уровня витамина D показано только в ситуациях, когда есть клинические основания:

подозрение на остеопороз или переломы;
нарушения обмена кальция и фосфора;
болезни, при которых усвоение витамина может быть нарушено.

Если у здорового человека в анализе случайно обнаружены низкие значения, это не всегда повод для лечения, важно оценивать картину комплексно.

Риск передозировки

Избыток витамина D усиливает всасывание кальция в кишечнике и его выход из костей. В результате в крови накапливается кальций — развивается гиперкальциемия. Это состояние опасно для почек, сердца и самих костей: могут появиться камни в почках, аритмия, слабость и повышенная хрупкость костной ткани. По данным NHS:

взрослым, в том числе беременным и кормящим, нельзя превышать 100 мкг (4000 МЕ) в день;
детям 1–10 лет — не более 50 мкг (2000 МЕ);
младенцам до года — не более 25 мкг (1000 МЕ).

Солнечный свет передозировки не вызывает, организм сам регулирует синтез витамина. Опасность связана именно с приёмом слишком высоких доз. Можно ли отравиться витаминами: разбор

Главное

Витамин D играет ключевую роль в поддержании костей и мышц, но не доказано, что он защищает от всех болезней. Дополнительный приём нужен не каждому: в первую очередь — детям, пожилым, беременным и тем, у кого есть риск дефицита. Выбирайте лекарственные формы: капли, капсулы или таблетки. Принимайте их регулярно, лучше во время еды, где есть жиры. Важнее стабильность приёма, чем время суток. Суточная доза для большинства — около 400 МЕ, а превышение верхнего безопасного предела (4000 МЕ у взрослых) может навредить, нарушив баланс кальция.