Мелатонин считают безопасным способом наладить сон. Его принимают при бессоннице, смене часовых поясов или просто в надежде быстрее уснуть. Разобрались, когда препараты мелатонина работают, а когда нет.

Как мелатонин управляет сном

Мелатонин — это гормон, который вырабатывается в эпифизе (регулирует суточные биоритмы). Он управляет внутренними часами организма: помогает вовремя засыпать и просыпаться. При свете его уровень снижается и организм переходит в режим бодрствования. С возрастом уровень мелатонина снижается и чувствительность к нему может уменьшаться — это частично объясняет, почему пожилым людям бывает труднее заснуть и сохранить непрерывный сон. Почему с возрастом всё труднее высыпаться: ответ учёных Мелатонин не оказывает седативного действия. Обзор Гарвардской медицинской школы подчёркивает, что гормон не действует как снотворное (например, золпидем или бензодиазепины): он не усыпляет напрямую, а только помогает организму переключиться в «режим сна».

Когда мелатонин может быть полезен

nambitomo/iStock.com

Нарушения циркадных ритмов

Людям с этим расстройством трудно заснуть до 2–6 часов утра. Обзор исследований Национального института здравоохранения США показал, что приём мелатонина за час до желаемого отхода ко сну помогает засыпать в среднем на 34 минуты раньше и улучшает общее самочувствие в течение дня. Почему люди делятся на сов и жаворонков и можно ли это изменить

Нарушение циркадного ритма у слепых

У людей с полной потерей зрения биологические часы часто не совпадают с суточным циклом. Мелатонин помогает синхронизировать ритмы сна с реальным временем суток, даже если нет световых сигналов.

Смена часовых поясов

Согласно Кокрейновскому обзору, в котором анализировали 10 рандомизированных исследований, мелатонин помогал снизить выраженность симптомов при пересечении пяти и более часовых поясов. Лучший эффект наблюдали, когда его принимали незадолго до сна по времени в пункте назначения.

Тревожность перед операцией

Мелатонин может снижать тревожность перед хирургическим вмешательством. Обзор, включавший 12 исследований с участием 774 человек, показал, что мелатонин помогает уменьшить предоперационное волнение. Данных о его влиянии на тревожность после операции пока недостаточно.

Некоторые состояния у детей

Мелатонин иногда применяют у детей с нарушениями развития и хроническими проблемами со сном, например при СДВГ или аутизме. Обзор, в который вошли 18 краткосрочных исследований с участием 1021 ребёнка, показал, что мелатонин сокращал время засыпания и увеличивал продолжительность сна. Например:

Дети с аутизмом засыпали на 37 минут раньше.
Дети с СДВГ — на 20 минут раньше и спали на 33 минуты дольше.

Но при этом данные о влиянии на дневное поведение были противоречивыми, а информации о долгосрочной безопасности по-прежнему недостаточно.

Когда мелатонин не поможет

Несмотря на популярность, мелатонин не всегда эффективен. В некоторых ситуациях польза либо не доказана, либо недостаточна, чтобы его рекомендовать.

DC Studio/Freepik

Хроническая бессонница

У взрослых с бессонницей проблемы со сном чаще связаны не с нарушением биологических ритмов, а с тревогой, стрессом, депрессией или образом жизни. В таких случаях мелатонин, как правило, не помогает. Американская академия медицины сна (AASM) не рекомендует использовать мелатонин при хронической бессоннице у взрослых из-за низкого качества доказательств. Об этом же говорится в обзоре Гарвардской медицинской школы: мелатонин не стоит рассматривать как основное средство для лечения бессонницы.

Ночной график и сменная работа

Работа в ночную смену сбивает биологические часы, и из-за этого многим трудно спать днём. Но, как показывают исследования, мелатонин помогает в таких случаях слабо. В Кокрейновском обзоре 2014 года люди спали днём всего на 24 минуты дольше. Другие исследования тоже не дали убедительных результатов.

Использование у детей без показаний

Если ребёнок здоров, но он поздно ложится спать, это может быть индивидуальной нормой. Вмешательство с помощью гормональных добавок без назначения врача может повлиять на естественные циркадные ритмы. Кроме того, большинство нарушений сна у детей раннего возраста носят поведенческий характер и требуют коррекции привычек, а не медикаментозного вмешательства.

Как правильно принимать мелатонин

Взрослым чаще всего назначают от 1 до 5 мг за 30–60 минут до сна. Но исследования показывают, что дозы ниже 1 мг могут быть столь же эффективны, как и более высокие, особенно при нарушениях циркадных ритмов. При этом превышение дозы не увеличивает эффективность, но повышает вероятность нежелательных реакций. Одна из главных проблем с мелатонином — это то, что на упаковке часто указано не то количество вещества, которое есть на самом деле. Согласно исследованию, опубликованному в Journal of Clinical Sleep Medicine, содержание мелатонина в добавках часто не совпадает с тем, что указано на упаковке. В 71% случаев отклонение от заявленной дозировки превышало 10%. При этом в некоторых образцах мелатонина было на 83% меньше, а в других — почти в 5 раз больше. Даже у одной и той же марки разные партии могли сильно отличаться друг от друга — разброс доходил до 465%. В России осенью 2024 года Роспотребнадзор изъял из аптек 118 тысяч упаковок БАДов с мелатонином и симетиконом. Позже был запрещён оборот ещё 5,5 миллиона упаковок аналогичных добавок от других производителей через систему «Честный знак». Причина — вещества в составе не соответствуют требованиям к биологически активным добавкам. Мелатонин — гормон, а они не могут входить в состав БАДов. Поэтому врачи рекомендуют:

принимать мелатонин только по назначению;
отдавать предпочтение зарегистрированным лекарственным препаратам;
не покупать мелатонин в виде БАДа, особенно на маркетплейсах.

«Молекула» из TikTok: в популярном БАДе нашли запрещённое вещество

Когда мелатонин может навредить

При кратковременном применении в низких дозах мелатонин обычно хорошо переносится. Тем не менее он может спровоцировать нежелательные реакции, в том числе:

головную боль, головокружение, тошноту;
сонливость в течение дня;
раздражительность, тревожность;
снижение концентрации и спутанность сознания.

yanalya/Freepik

Из-за возможной сонливости после приёма лучше не водить машину и не работать с техникой как минимум в течение 4–5 часов. Мелатонин также может взаимодействовать с другими лекарствами, например с:

антикоагулянтами (варфарином);
препаратами от диабета (инсулином, метформином);
средствами для снижения давления;
гормональными препаратами, включая противозачаточные;
антидепрессантами.

Гормон может усиливать действие этих препаратов, влиять на их метаболизм или повышать риск побочных реакций. Почему опасно покупать лекарства в мессенджерах: разбор

Что можно сделать вместо приёма мелатонина

Соблюдайте режим: ложитесь и вставайте в одно и то же время даже в выходные.
Минимизируйте свет от экранов: за 1–2 часа до сна лучше отказаться от телефонов, планшетов и телевизоров.
Создайте комфортные условия: в спальне должно быть тихо, темно и прохладно.
Работайте со стрессом: расслабляющие практики, поддержка близких и помощь психолога помогают снизить тревожность. Когнитивно-поведенческая терапия — эффективный и безопасный способ лечения бессонницы без лекарств.

Как недосып влияет на здоровье: лишний вес, депрессия, морщины

Главное

Мелатонин — это гормон, который помогает организму регулировать режим сна. Он может помочь при нарушениях циркадных ритмов, смене часовых поясов или тревожности перед операцией. Но при хронической бессоннице, работе в ночные смены или трудностях со сном из-за стресса мелатонин неэффективен. При этом он может вызывать побочные эффекты и взаимодействовать с лекарствами. Принимать мелатонин лучше только по назначению врача и выбирать зарегистрированные лекарственные препараты, а не БАДы. Во многих случаях наладить сон можно и без него — с помощью режима и доказанных методов вроде когнитивно-поведенческой терапии. Важные исследования: