Зачем нужны омега-кислоты и есть ли смысл в добавках

Жиры — это важная часть рациона. Они помогают усваивать витамины, участвуют в синтезе некоторых гормонов и строительстве клеток. Разобрались, чем отличаются омега‑3, омега‑6 и омега‑9, где их искать и стоит ли принимать добавки.

Какие бывают жиры

Их делят на несколько видов:

Насыщенные. В основном содержатся в животных продуктах (сливочное масло, жирное мясо), а также в кокосовом и пальмовом масле. В больших количествах могут повышать уровень «плохого» холестерина.

Трансжиры. Это искусственно изменённые жиры. Их добавляют в маргарин, выпечку, фастфуд. Они повышают риск сердечно-сосудистых заболеваний. Их лучше исключить из рациона.

Ненасыщенные. Это полезные жиры. Встречаются в растительных маслах, рыбе, орехах и семенах. К ним относятся омега‑3, омега‑6 и омега‑9 жирные кислоты.

Омега‑3

Это незаменимые полиненасыщенные жиры. Организм не может вырабатывать их сам, поэтому их нужно получать с едой.

Есть три основных типа омега‑3:

ALA (альфа-линоленовая кислота) содержится в льняном масле, грецких орехах, семенах льна и чиа. Поддерживает работу сердца, иммунной и нервной систем.
EPA (эйкозапентаеновая кислота) — в жирной рыбе и морепродуктах. Снижает воспаление и помогает вырабатывать вещества, регулирующие иммунный ответ.
DHA (докозагексаеновая кислота) — в рыбе и водорослях. Особенно важна для развития и работы мозга.

Американская кардиологическая ассоциация (AHA) рекомендует употреблять рыбу, особенно жирную, дважды в неделю. Это примерно 250–500 мг EPA и DHA в день.

Ртуть в рыбе: список видов, которые лучше исключить

Что показывают исследования

Сердце и сосуды

Польза омега‑3 жирных кислот для сердечно-сосудистой системы подтверждена крупными метаанализами. Кокрейновский обзор 86 клинических исследований с участием более 162 тысяч человек показал, что регулярное потребление EPA и DHA — из добавок или из рыбы — умеренно снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний.

В другом анализе 13 масштабных рандомизированных исследований с участием более 127 тысяч человек приём добавок с омега‑3 был связан со снижением риска инфаркта миокарда и ишемической болезни сердца.

Болезни сердца: 8 симптомов, которые важно вовремя заметить

Уровень триглицеридов

Это разновидность жиров, которые содержатся в организме. Их избыток может повышать риск сердечно-сосудистых заболеваний.

Обзор 2020 года, в котором участвовали почти 44 тысячи человек, выявил, что добавки с EPA и DHA снижают уровень триглицеридов примерно на 15%. Это особенно важно для людей с нарушениями липидного обмена.

Психическое здоровье

Влияние омега‑3 на психоэмоциональное состояние специалисты пока оценивают как слабое. Кокрейновский обзор с участием 1964 человек показал, что приём добавок может незначительно снижать симптомы депрессии. Но качество доказательств низкое.

Познавательные функции

Согласно обзору 2022 года, который включал 33 исследования, регулярное потребление омега‑3 может замедлять возрастные изменения, связанные с памятью, вниманием и мышлением у здоровых пожилых людей. На пациентов с диагностированной болезнью Альцгеймера или деменцией омега‑3 не оказывали значимого эффекта.

Хроническое воспаление и суставы

Обзор 30 клинических исследований отметил, что омега‑3 могут уменьшать боль, утреннюю скованность и воспаление у людей с ревматоидным артритом. Они помогали, но как дополнение к основным лекарствам.

Омега‑6

Это тоже полиненасыщенные жиры, которые необходимы организму. Как и омега‑3, они не вырабатываются самостоятельно. Самая распространённая омега‑6 — линолевая кислота. Она содержится в растительных маслах — подсолнечном, кукурузном, соевом, — а также в орехах и семенах.

Организм превращает линолевую кислоту в арахидоновую, которая участвует в иммунных реакциях и помогает бороться с инфекциями. Но при избытке может усиливать воспаление. Из-за этого омега‑6 долгое время обвиняли в том, что они якобы способствуют хроническому воспалению и вредят сердцу.

Но современные данные это опровергают. Американская кардиологическая ассоциация (AHA) опубликовала обзор, подготовленный группой из девяти независимых исследователей, включая специалистов Гарвардской медицинской школы. Они пришли к выводу, что омега‑6 не только безопасны, но и полезны для сердца и сосудов.

Учёные отметили: даже при высоком содержании линолевой кислоты в рационе организм преобразует в арахидоновую кислоту совсем небольшое количество. Более того, увеличение доли омега‑6 не усиливает воспаление, а в некоторых исследованиях, наоборот, снижает его.

Американская кардиологическая ассоциация и Институт медицины США рекомендуют получать от 5 до 10% суточной калорийности из омега‑6 жирных кислот. Это примерно 11–22 грамма в день при рационе в 2000 ккал. Например, около 9 граммов омега‑6 содержится в 30 г семян подсолнечника, а в порции грецких орехов — до 11 граммов.

Большинство людей получают омега‑6 больше, чем омега‑3, примерно в 10 раз. Но, как подчёркивает AHA, это не значит, что нужно сокращать омега‑6. Напротив, чтобы улучшить соотношение, нужно добавить в рацион больше омега‑3, а не исключать растительные масла.

Растительное масло продлевает жизнь: разбор

Омега‑9

В отличие от омега‑3 и омега‑6, жирные кислоты омега‑9 организм может вырабатывать сам. Тем не менее олеиновая кислота, самый известный представитель омега‑9, также содержится в оливковом масле, масле авокадо, орехах и семенах.

Жиры омега‑9 относят к мононенасыщенным. Они участвуют в обмене веществ, помогают контролировать уровень холестерина и снижают воспаление. Американская кардиологическая ассоциация считает, что, если заменить насыщенные жиры (например, из переработанных мясных продуктов и сливочного масла) на мононенасыщенные омега‑9, это может быть полезно для сердца. Например, оливковое масло может быть отличной альтернативой сливочному, а орехи — перекусом вместо сладостей.

Добавки

Если в рационе регулярно есть жирная рыба, например скумбрия, сардины, селёдка (без шубы), добавки не нужны. Организм получает необходимые жиры из еды, а вместе с ними и другие важные вещества, которых нет в капсулах.

Добавки не проверяют так же строго, как лекарственные препараты. Это значит, что:

Никто не гарантирует точность состава, заявленного на упаковке.
Качество и чистота продукта могут сильно различаться.
Эффективность таких капсул не всегда подтверждена.

В исследовании 2015 года авторы выяснили, что только 70% добавок с омега‑3 действительно содержали те дозы EPA и DHA, которые были указаны на этикетке. Остальные либо занижали содержание, либо вовсе не соответствовали описанию.

Если вы совсем не едите рыбу, вот на что стоит обратить внимание при выборе добавки:

Смотрите на количество EPA и DHA. Не путайте общий объём рыбьего жира и активные кислоты. В капсуле может быть 1000 мг масла, но EPA и DHA — только 300–400 мг. Именно эти вещества важны для здоровья.
Проверьте форму омега‑3. Лучше усваиваются триглицериды (TG, rTG), фосфолипиды (PL) и свободные жирные кислоты (FFA). Этиловые эфиры (EE) — менее эффективный вариант.
Проверьте срок годности. Омега‑3 со временем окисляются. Если капсулы резко пахнут рыбой, скорее всего, жир уже прогорк. Желательно, чтобы в составе был антиоксидант, например витамин E, он помогает сохранить стабильность и качество продукта.

Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США (FDA) рекомендует не превышать 3 граммов омега‑3 жирных кислот в день (включая EPA и DHA).

Гайд по таблеткам: как заменять, делить, хранить, выбрасывать

А что с добавками 3, 6, 9?

Они не дают дополнительных преимуществ. Омега‑6 и так в избытке в рационе, а омега‑9 организм вырабатывает сам. Если не хватает именно омега‑3, лучше выбрать добавку только с EPA и DHA.

Главное

Омега‑3, омега‑6 и омега‑9 — это жирные кислоты, которые играют важную роль в работе всего организма. Отличие в том, что омега‑3 и омега‑6 нужно получать с едой, а омега‑9 организм может синтезировать сам. Исследования показывают, что они помогают снижать уровень воспаления, могут умеренно снижать риск инфаркта и ишемической болезни сердца, поддерживают когнитивные функции у пожилых людей и могут быть полезны при воспалительных заболеваниях суставов. Самый надёжный способ получать полезные жиры — это разнообразный рацион. В первую очередь стоит включать в него жирную рыбу не реже двух раз в неделю, растительные масла, орехи и семена.

Путеводитель по жирам: какие вредные, какие полезные и в каких продуктах их искать

Важные исследования:

Лекарства