Этот минерал занимает четвёртое место по распространённости в организме и участвует в более чем 300 ферментативных реакциях. Разобрались, какую роль он играет и когда может потребоваться дополнительный приём. Магний относится к электролитам — веществам, которые в растворённом виде проводят электрические сигналы. Около 50–60% его запасов содержится в костях и тканях. Концентрация в крови низкая, поэтому лабораторные анализы неточно отражают его уровень. Магний:

участвует в формировании костей и зубов;
поддерживает работу нервной и мышечной систем;
регулирует уровень кальция и калия;
обеспечивает работу множества ферментов.

Суточная норма магния

мужчины: 400–420 мг,
женщины: 310–320 мг,
беременные: 350–360 мг,
кормящие: 310–320 мг.

Если получать магний только с пищей, передозировки не будет, организм выведет его естественным путём. При избытке из-за добавок возможны диарея, тошнота и спазмы.

Где искать магний

орехи (миндаль, кешью, арахис);
семена (тыквенные, чиа);
листовые овощи (шпинат);
цельнозерновые (овсянка);
рыба (лосось);
фрукты (бананы, изюм);
молочные продукты (молоко, йогурт);
бобовые;
говядина, птица.

Freepik

Магний и здоровье

Кости

Микроэлемент участвует в работе клеток, отвечающих за формирование костной ткани, а также влияет на паратиреоидный гормон, который регулирует уровень кальция. Крупное наблюдение, охватившее 73 684 женщины в постменопаузе, показало, что при низком уровне магния минеральная плотность костей уменьшается. Но это не значит, что риск переломов автоматически возрастает, потому что на них влияет множество других факторов: возраст, падения, структура кости. Анализ научных работ не подтвердил, что высокое потребление магния снижает вероятность переломов тазобедренного сустава или других костей. Чтобы определить, могут ли магниевые добавки действительно уменьшить риск переломов и насколько выражен этот эффект, требуются дополнительные исследования. Как и чем лечат суставы и почему важно об этом знать

Мигрень

У людей с мигренью часто понижен уровень магния. В четырёх небольших экспериментах, где одна группа участников получала магний, а другая — плацебо, у первых незначительно снизилась частота приступов. Некоторые эксперты считают, что приём этого минерала в дозировке 300 мг дважды в день может помочь реже сталкиваться с мигренями. Такой подход рассматривается как вспомогательная мера, которую можно добавить к основным препаратам. Американская академия неврологии отмечает, что магний, вероятно, эффективен для профилактики приступов, но из-за риска побочных эффектов использовать препараты следует только под контролем врача. Это связано с тем, что в исследованиях используют дозировки, которые часто превышают верхний суточный порог потребления магния, установленный для лекарственных форм. Голова раскалывается: откуда берётся мигрень и как облегчить приступы

Сердечно-сосудистая система

Магний регулирует работу сердца и помогает поддерживать нормальное кровяное давление. Диета DASH, где много магния, калия и кальция, ассоциируется со снижением давления, но неясно, какой именно компонент играет ключевую роль. Кроме того, анализ семи крупных работ показал, что дополнительные 100 мг магния в день снижают риск инсульта на 8%. Но такие наблюдения могут учитывать не только уровень этого минерала, но и другие особенности питания. Чтобы точно определить, как магний из пищи и добавок влияет на здоровье сердца и профилактику заболеваний, нужны масштабные и тщательно спланированные клинические исследования. Диета для гипертоников: что можно и нельзя есть при высоком давлении

Сахарный диабет 2-го типа

Магний участвует в регуляции уровня сахара в крови и чувствительности к инсулину. Дефицит этого минерала связан с повышенным риском диабета 2-го типа. Однако результаты клинических испытаний неоднозначны: в некоторых исследованиях добавки помогли снизить уровень сахара, в других — нет. Американская диабетическая ассоциация пока не рекомендует магний в качестве метода контроля диабета.

Судороги

Многие принимают магний при ночных судорогах, но доказательств его эффективности пока нет. Кокрейновский обзор семи исследований не нашёл значительного различия между людьми, принимавшими магний, и теми, кто получал плацебо. Участники этих экспериментов также не сдавали анализы на уровень магния в организме, поэтому причины судорог остались неизвестными.

Тревожность и стресс

Этот минерал влияет на уровень гормона стресса кортизола и помогает расслаблять мышцы. Исследования показывают, что магний может снижать симптомы тревожности, но доказательства пока недостаточно убедительны. Учёные считают, что приём добавок может быть полезен людям, склонным к тревожности, но нужны дополнительные исследования.

Дефицит

Небольшой недостаток магния обычно может долго оставаться незаметным, потому что организм умеет регулировать его уровень. Тяжёлый дефицит может возникнуть при хронических заболеваниях ЖКТ, злоупотреблении алкоголем или приёме некоторых лекарств (например, мочегонных). Симптомы дефицита:

усталость, слабость,
потеря аппетита,
тошнота, рвота,
покалывание в конечностях,
судороги, аритмия.

Группы риска

люди, злоупотребляющие алкоголем,
пожилые,
пациенты с заболеваниями ЖКТ (целиакия, болезнь Крона),
пациенты с диабетом 2-го типа.

Препараты магния

Freepik

Если уровень магния недостаточный, врач может назначить лекарственные препараты с магния цитратом или магния лактатом. Они хорошо усваиваются и редко вызывают побочные эффекты. Ещё магний входит в состав некоторых антацидов — препаратов для лечения изжоги и расстройства желудка. А вот биологически активные добавки (БАДы) с магнием принимать не стоит: их состав и эффективность не контролируются так строго, как у лекарств.

Взаимосвязь магния и витамина D

Магний участвует в превращении витамина D в активную форму. Если магния не хватает, организм хуже усваивает витамин, а вместе с ним и кальций. Исследования показали, что люди, которые получают достаточное количество магния, реже сталкиваются с дефицитом витамина D. Витамин D по полочкам: кому, когда и сколько принимать

Главное

Магний необходим для работы мышц, сердца, нервной системы и обменных процессов. Его дефицит может проявляться судорогами, слабостью и покалыванием в конечностях. Лучше получать магний из пищи, продукты не вызывают передозировки. Основные источники магния — орехи, зелень, бобовые, цельнозерновые продукты. При недостатке минерала врач может назначить препараты магния. Важные исследования: