Врач развеяла мифы о правильном питании
Аббревиатура ПП в расшифровке не нуждается. Правильное питание — тема, о которой рассуждают и медики, и нутрициологи, и фитнес-тренеры, и даже психологи. Однако чем больше разговоров ведется, тем больше возникает заблуждений. Отделить правду от домыслов «МК» помогла врач-терапевт, нутрициолог Ирина Никулина.
«Правильный» — значит безошибочный, соответствующий стандартам и нормам. Этими понятиями нередко оперируют производители продуктов питания, выстраивающие вокруг темы ПП маркетинговые стратегии продвижения товаров. Чтобы не стать жертвой обмана, без осознанности не обойтись. Начав анализировать энергетическую и нутритивную ценность продуктов, можно неплохо настроить внутренний радар и не попадаться на крючок лжеэкспертов и тех, кто убеждает, что правильное питание — это дорого.
«Миф о том, что здоровый рацион не всем по карману, устойчив. Однако полезные продукты найдутся в любой ценовой категории. Заменой батата, богатого бета-каротином, клетчаткой, витаминами B, C и E, станет морковь — в ней содержится все то же самое. Доступной альтернативой креветкам являются минтай или камбала — в них много постного белка, фосфора, кальция, селена, витаминов группы B. Вместо фиников можно покупать курагу. Оба продукта содержат калий, магний и железо. При этом курага — еще и источник бета-каротина, важного для зрения и иммунитета, да и сахара в ней меньше», — рассказывает наш эксперт.
Изучая свойства и состав продуктов, можно собирать свой индивидуальный конструктор питания и делать упор на тех веществах, которые необходимо восполнить. Еда здесь работает гораздо лучше, чем бесконтрольно принимаемые БАДы. Главное — чтобы рацион был разнообразным, ведь здоровая пища не значит пресная и однотипная, как многие ошибочно полагают.
«Правильное питание не ограничивается хрестоматийной куриной грудкой с брокколи. В истинном понимании такой рацион несовместим с ограничениями и запретами. Их наш мозг недолюбливает и всегда стремится к тому самому плоду, который слаще и калорийнее. Вот почему строгие диеты зачастую сопровождаются срывами и чувством вины, а после долгой пищевой аскезы можно быстро наверстать сброшенное и даже с легкостью превзойти первоначальные показатели. Учтите, отказ от "плохой" еды не означает, что ее заменяют чем-то полезным и нужным организму», — отмечает Ирина Никулина.
В рамках сбалансированного рациона не запрещается на праздники лакомиться традиционными застольными блюдами. Другое дело, что их порции лучше контролировать — начинать прием пищи с зелени и овощей, чтобы отслеживать чувство насыщения. «Соблюдать питьевой режим, который не только помогает предотвратить переедание, но и способствует улучшению пищеварения. Удовольствие от сбалансированной еды без тяжести в желудке и чувства вины — это и есть правильное питание. Оно не подразумевает ограничений и дискомфорта. Если ваше ПП про них, это верный признак, что маршрут построен неверно. Хорошая новость в том, что его никогда не поздно перестроить», — говорит доктор.
Как понять, что вы попали в ловушку псевдо-ЗОЖа? Наш эксперт описывает несколько тревожных симптомов.
Детокс, шлаки, чистка организма — вы настолько погружены в тему, что регулярно устраиваете себе разгрузку исключительно на соках и «похудательных» смузи. Однако результаты варьируются от неудовлетворительных до печальных. Жир на пониженном рационе не сжигается, организм недополучает необходимые питательные элементы, желудок и кишечник страдают, нередко требуя долгого восстановления.
Вы исключаете из рациона продукты или целые их группы, отказываясь, например, от углеводов или соли. Однако суть правильного питания — в балансе. Убирая из рациона простые углеводы в виде выпечки, важно оставлять сложные в виде круп. Вместо рафинированного масла нужно выбирать нерафинированное, а трансжиры заменять полезными, содержащимися в авокадо, орехах и жирной рыбе. Соль чрезвычайно важна для организма — она помогает перерабатывать белок, усваивать нутриенты и даже уничтожать микробы. Стоит отметить, что не вся соль одинаково полезна, но морская и розовая гималайская — то, что надо.
Вы методично считаете калории, не задумываясь об энергетическом заряде своей еды. На переваривание мы тратим 60–70% своей энергии, а значит, пища должна как минимум покрывать этот расход. Правильное питание делает человека полным сил, неправильное — разбитым и вялым. Растительные масла, орехи, горький шоколад калорийны, но в умеренных количествах работают как высококачественное топливо для организма.
«На волне популярного биохакинга мы часто увлекаемся функциональным питанием и напитками, — говорит доктор Никулина. — Пропорции компонентов во всевозможных коктейлях, изолятах, вытяжках не соответствуют естественным и требуют от организма огромных усилий на переваривание, создавая повышенную нагрузку на пищеварительную систему. Результат — упадок сил на фоне употребления продуктов, предназначенных для того, чтобы придавать тонус. В отличие от подобных перегружающих методов современные подходы к здоровью все чаще смещаются в сторону мягкой и физиологической поддержки организма, например с использованием гомеопатии».
Старайтесь не попадаться на маркетинговые уловки — читайте этикетки и применяйте собственные базовые знания, советует эксперт. Ведь даже в правильных продуктах можно встретить рафинированное масло, огромное количество подсластителей, сахарозаменителей, изолятов — все инженерно-сконструированные ингредиенты, условно — «съедобная химия».