Стало известно, как рыбный белок помогает контролировать аппетит

Постоянное желание съесть что-нибудь сладкое после обеда, особенно во второй половине дня, знакомо многим. Ключ к решению – грамотный подход к питанию. Чтобы не превышать норму потребления сахара, рекомендуется регулярно включать в рацион продукты богатые протеином, одним из которых является рыба.

Как рассказывает нутрициолог Анна Гусева, чаще всего это физиологическая реакция организма на нехватку питательных веществ и низкий уровень сахара в крови. Когда вы едите простые углеводы (мучные или кондитерские изделия, а также белый рис), уровень глюкозы резко подскакивает, обеспечивая кратковременный прилив энергии. Но так же стремительно он и падает, и организм, требуя быстрой подпитки, посылает в мозг сигнал о голоде и острой потребности в чем-то сладком.

Помимо физиологических причин, важную роль играют и психологические факторы. Сладкое стимулирует выброс «гормонов удовольствия» – дофамина и серотонина, создавая ощущение комфорта и снятия стресса. Со временем мозг начинает воспринимать десерт как самый простой и быстрый способ получить положительные эмоции. Более того, в состоянии истощения (из-за недосыпа или хронической усталости) организм также инстинктивно ищет самый доступный источник энергии, которым и является сахар. Разорвать этот круг поможет грамотно составленный рацион, богатый белком и микроэлементами.

Все начинается с того, что белковая пища в целом кардинально меняет процесс пищеварения. Попадая в организм вместе с углеводами, она действует как природный регулятор: значительно замедляет усвоение сахаров из других продуктов. Благодаря этому уровень глюкозы в крови стабилизируется, и мы постепенно получаем продолжительный приток энергии.

Как рассказывает наш эксперт, наибольшей эффективностью в этом процессе обладает рыбный белок, например, из минтая, так как содержит все необходимые аминокислоты (триптофан, лейцин, глутамин и аргинин) в идеальном для усвоения формате, а также цинк, селен и витамины группы B, напрямую участвующие в стабилизации уровня сахара и работы нервной системы.

Кроме того, он напрямую влияет на наш аппетит. При его усвоении в кишечнике активно вырабатываются гормоны сытости, которые посылают в мозг четкий сигнал о том, что «потребности в еде нет». В результате чувство голода проходит, как и желание «побаловать» себя чем-то сладким. Со временем это позволяет разорвать и психологическую зависимость от сахара. Организм, привыкая к получению энергии без резких перепадов, перестает требовать быстрых углеводов, а у человека пропадает привычка «заедать» усталость.

Вот несколько рекомендаций нутрициолога.

Чтобы свойства белка заработали в полную силу, важно включать его в рацион правильно. Рекомендуется есть рыбу 2-3 раза в неделю, ориентируясь на порцию весом 150-200 граммов – это примерно размер вашей ладони. Такой регулярности вполне достаточно, чтобы поддерживать стабильный уровень сахара в крови и здоровый гормональный фон.

Что касается выбора, то стоит обратить внимание на нежирную белую рыбу: треску, пикшу, минтай, хек, путассу или тилапию. В них максимум чистого белка при минимуме калорий. 1-2 раза в неделю можно добавить и более жирные сорта – скумбрию, сельдь или сардины, которые богаты полезными омега-3 кислотами.

Более того, не стоит забывать и про полезные привычки для поддержания общего здоровья: ешьте рыбу вместе со сложными углеводами (бурый рис, гречка, киноа) и клетчаткой (овощи, зелень). Так вы продлите чувство сытости, и обеспечите себя энергией на долгий срок; не путайте жажду с голодом и тягой к сладкому. Стакан воды за 20 минут до еды поможет точнее распознать сигналы тела; тщательно пережевывайте пищу. Во время этого процесса вырабатываются гормоны «насыщения», снижающие чувство голода.

Таким образом, контролировать тягу к сладкому становится гораздо проще, если включить в свой рацион рыбу. Ее белок помогает поддерживать стабильный уровень энергии и создает длительное чувство сытости, благодаря чему желание съесть десерт возникает значительно реже. Для устойчивого результата достаточно добавить овощи и цельные злаки, тем самым сделав свое меню более сбалансированным без жестких ограничений.