Схемы тренировок в зале — программы для мужчин и женщин, советы тренеров
Занятия в тренажерном зале требуют системного подхода: хаотичные нагрузки без учета уровня подготовки, целей и особенностей организма чаще приводят к травмам и выгоранию, чем к реальным результатам. Поэтому правильно составленная программа тренировок — залог не только прогресса, но и безопасности.
В этой статье тренеры из Архангельска делятся рекомендациями, которые помогут сориентироваться в первых шагах.
Основные принципы построения тренировок
Важные части тренировки — разминка и заминка. Основная задача разминки — подготовить организм к физической нагрузке: активизировать сердечно-сосудистую и дыхательную системы, разогреть мышцы, улучшить эластичность связок. Тренировка, начатая без разминки, воспринимается телом, как более тяжелая, и сопровождается повышенным риском травм. Одним словом, если не хотите получить растяжение — обязательно подготовьте себя.
Заминка (комплекс упражнений, которые помогают организму плавно перейти от состояния высокой активности к состоянию покоя) в финале тренировки не так обязательна, тем не менее, она нормализует пульс, улучшает восстановление и снижает мышечное напряжение. Ее продолжительность зависит от целей спортсмена. Так, если человек хочет похудеть, персональный тренер Михаил Левин рекомендует проводить 20-30 минут легкой аэробной активности, например, на беговой дорожке или велотренажере, чтобы сжечь дополнительные калории. Если же основной упор делается на набор мышечной массы, достаточно 3-5 минут спокойного движения.
Новичкам лучше всего подойдут изолирующие упражнения. Они позволяют прорабатывать мышцы более прицельно и безопасно. Постепенно, по мере освоения техники и адаптации к нагрузке, можно переходить к комплексным многосуставным движениям, которые задействуют сразу несколько мышечных групп. Как пример, приседания со штангой.
Когда человек "выучивает" правильную технику выполнения упражнений (в том числе на мышечном уровне) и привыкает к походам в зал, нагрузку постепенно увеличивают.
Правда, это удается не всегда:
«Если мы делаем упражнение с 10 килограммами, нам достаточно тяжело будет перескочить на 15 килограмм», — поясняет Михаил Левин.
Поэтому еще один вариант прогрессии в упражнениях — увеличение количества подходов или повторений.
«Основной принцип прогрессии — это сделать так, чтобы вы получили нагрузку чуть-чуть больше, чем привыкли. Нужно загрузить себя чуть посильнее, нежели мы привыкли это обычно делать», — добавил Михаил Левин.
Выбрать силовые или кардио?
«Кардио: в этом виде нагрузки идет активная работа сердечно-мышечной системы», — говорит Михаил Левин.
Кардионагрузки хороши для тех, кто хочет сбросить вес: будь то монотонная ходьба на дорожке или долгий монотонный бег, а также занятия на велотренажере и эллипсе.
Силовые тренировки помогают набрать массу.
«Нужно нагрузить мышцы так, чтобы они могли произвести максимальную работу в максимально короткий промежуток времени», — сказал Михаил Левин.
Как часто ходить в зал?
Чаще всего, люди начинают с посещения зала два-три раза в неделю. Некоторые доводят частоту тренировок до четырех-пяти в неделю. Но важно следить, чтобы не возникли переутомление и перетренированность.
«Если каждую тренировку новичок старается увеличивать нагрузку, то он может быстро сломаться. В том плане, что у него быстро начинается переутомление и человек забрасывает тренировки. Именно поэтому, когда новичок приходит в зал, мы даем вначале минимальную нагрузку», — говорит Михаил Левин.
Неслучайно между днями тренировок принято оставлять день отдыха для восстановления мышц и нервной системы. Это помогает привыкнуть к нагрузке и избежать перетренированности. Михаил Левин отмечает:
«Если восстановление не проходит эффективно, то в тренировке спортсмены будут терять свою результативность. Восстановление — это, как правило, один-два дня между тренировками, чтобы организм мог полноценно отдохнуть, чтобы восстановились все ресурсы организма», — добавил Михаил Левин.
Схемы тренировок для начинающих в зале
Начинающим спортсменам важно с первых занятий правильно распределять нагрузку. На старте лучше всего подходят относительно простые в освоении односуставные упражнения — те, где движение происходит в одном суставе. Это, например, жимы на плечи и разгибания и сгибания ног.
Многосуставные упражнения — приседания, выпады, становая тяга, жим лежа, подтягивания — подключают к работе сразу несколько суставов и мышечных групп. Они лежат в основе большинства профессиональных программ, и поэтому требуют хорошей техники и контроля движений: их вводят в тренировку постепенно.
Частые ошибки новичков
Одной из типичных ошибок начинающих становится слепое копирование тренировок опытных атлетов, найденных в интернете. Люди с минимальной массой тела и отсутствием подготовки нередко пытаются выполнять тяжелые схемы, рассчитанные на спортсменов с двадцатилетним стажем. Это не слишком мудрый подход — он может закончиться травмами.
«К примеру, парень килограмм 60 весит, и при этом пытается использовать схему какого-то опытного атлета с весом в 100 кило и с двадцатилетним опытом в тренировках», — отмечает тренер Ясон Мхеидзе.
Другие типичные ошибки новичков включают в себя:
- пропуск разминки и заминки;неправильная техника выполнения упражнений;
- работа без прогрессии;
- слишком частые тренировки без отдыха;
- игнорирование питания.
Это важно: кроме подбора схемы упражнений и нагрузок, тренер помогает контролировать правильную технику. Михаил Левин приводит в пример приседания:
«У многих людей, когда они начинают выполнять приседания, колени заваливаются внутрь, либо наружу. Дело в том, что корпусом работать недостаточно. Приседания — это базовое движение, которое выполняется сразу несколькими мышечными группами и несколькими отделами суставов. Основные ошибки — колени уходят за носки, отрывают пятку от пола, приседают с прямой спиной, не выполняют достаточно наклона корпуса».
Что касается питания, его изменение зависит от целей человека.
«Если мы начинаем тренироваться на похудение, нам необходимо, чтобы у нас был дефицит калорий. А если человек свое питание не поменял и у него дефицита калорий не наблюдается, то у него похудение будет минимальное», — отмечает Михаил Левин.
При наращивании массы нужен профицит калорий, в который входит достаточное количество белка и углеводов.
Программы тренировок в зале для мужчин и женщин
Основные виды тренировок включают в себя сплит-тренировки, full body, круговые и интервальные нагрузки.
Сплит-схема
При сплит-схеме тренировок в разные дни работают разные группы мышц. Такой подход позволяет не только равномерно распределять нагрузку по неделе, но и дает мышцам время на полноценное восстановление между занятиями. Например, в понедельник можно тренировать грудные мышцы и бицепсы, во вторник — спину и трицепсы, в четверг — плечи, а в пятницу — ноги. Среда и суббота в этом случае остаются днями отдыха, после чего цикл повторяется.
«Если человек будет отрабатывать одни и те же мышечные группы каждое занятие, то это также будет приводить к тому, что мышца не будут успевать восстанавливаться. Именно поэтому основные мышечные группы необходимо нагружать один-два раза в неделю», — добавил Михаил Левин.
Есть несколько вариантов распределения нагрузки. Ясон Мхеидзе отмечает, что можно использовать схему "два через один" без привязки ко дням недели, при которой два дня идут на тренировки, затем — день восстановления и снова два дня тренировок. Встречаются также графики "три через один" или "четыре через один".
Для новичков достаточно нагружать каждую мышечную группу один раз в неделю. Этого вполне хватает для адаптации и прогресса на начальном этапе.
Более опытные спортсмены могут возвращаться к тем же мышцам дважды в неделю, поскольку у них уже выстроены механизмы восстановления.
Full Body
Тренировки по системе full body — это формат, при котором за одно занятие прорабатываются все основные группы мышц. Такой подход особенно хорошо подходит для начинающих.
«Своим клиентам, кто приходит впервые, я даю full body первые два месяца, чтобы человек привык, а потом начинаю делить нагрузку, давать упражнения по дням, разделяя мышечные группы», — комментирует Ясон Мхеидзе.
Full body помогает мягко войти в тренировочный процесс и развить общую выносливость и силу. Методика нередко применяется и опытными спортсменами — например, после длительного перерыва, когда требуется восстановить общую физическую форму.
Круговые тренировки
Круговые тренировки представляют собой формат, в котором упражнения выполняются последовательно без отдыха между ними. Такой подход позволяет поддерживать высокий уровень интенсивности и активно развивает выносливость.
«В зависимости от уровня подготовки, это шесть-восемь упражнений на разные группы мышц, которые выполняются без отдыха. Только пройдя полный круг упражнений, человек отдыхает», — объясняет Ясон Мхеидзе.
В отличие от тренировок формата full body, где между подходами делаются паузы для восстановления, круговая тренировка строится на непрерывной работе.
Интервальные нагрузки (HIIT - High-Intensity Interval Training)
Интервальные тренировки представляют собой чередование коротких периодов высокой интенсивности и фаз активного восстановления. Например, в рамках бега на дорожке спортсмен может в течение минуты двигаться в умеренном темпе, затем на 30 секунд резко ускориться до максимальной скорости, а затем снова вернуться к спокойному бегу. Такие циклы повторяются несколько раз за тренировку. А в целом повышают общую выносливость, ускоряют обмен веществ и способствуют активному сжиганию жира.
Важно соблюдать принцип чередования пикового усилия и восстановления, что делает тренировку эффективной даже при ограниченном времени.
Контроль пульса
Контроль пульса — важный элемент кардиотренировки. Измерять пульс можно разными способами. Самый простой — посчитать количество ударов сердца за 20 секунд и умножить результат на три, чтобы получить показатель за минуту. Более удобным вариантом остаются фитнес-трекеры и спортивные часы: они дают непрерывное отслеживание пульса.
«Для жиросжигания необходимо, чтобы пульс у человека находился в определенной зоне. В процессе тренировки эта зона должна поддерживаться», — говорит Михаил Левин.
Ошибки в ходе тренировок зале
Иногда женщины избегают силовых тренировок и не работают с весами, делая упор на кардио.
«Чтобы прийти к хорошей фигуре, необходимо заниматься с весом. Да, если женщина будет только ходить на дорожке, то похудение пойдет хорошо. Но фигура будет не так красиво оформлена, — отмечает Михаил Левин. Если мы говорим про мужчин, то их основная ошибка — слишком активные тренировки в первое время. Это приводит к дальнейшей перетренированности и травмам. Все это может остановить тренировочный процесс».
Часто задаваемые вопросы
Какой хороший план тренировок в спортзале?
Хороший план учитывает цели, уровень подготовки, режим восстановления и включает прогрессию нагрузок.
Что качать в зале по дням?
Обычно мышцы распределяют по группам: грудь и трицепс, спина и бицепс, ноги и плечи — в разные дни.
Каковы 7 принципов построения тренировочных программ?
Постепенность, регулярность, индивидуальность, разнообразие, восстановление, техника и прогрессия.
Как правильно начинать тренировку в тренажерном зале?
Тренировка всегда начинается с разминки для разогрева мышц и активации систем организма.
Сколько раз в неделю нужно ходить в зал, чтобы был результат?
Для устойчивого прогресса достаточно 2-3 тренировок в неделю с полноценным восстановлением.
Можно ли составить программу тренировок без тренера?
Можно, но на начальном этапе лучше проконсультироваться со специалистом, чтобы избежать ошибок.
Заключение
Универсальной схемы тренировок не существует — программа должна соответствовать целям, уровню подготовки и возможностям человека.
Индивидуальный подход, помощь специалиста и внимание к технике позволяют избежать ошибок и добиться устойчивого результата.
Регулярность, постепенное увеличение нагрузки и грамотное восстановление — основа эффективных и безопасных тренировок.