Как прожить 100 лет: советы и опыт российских долгожителей

Традиционно в мире долгожителями считают людей в возрасте 90 лет и старше. Однако в последнее время все чаще можно услышать мнение, что долгожителями правильнее называть тех, кто дожил до 100 лет. Достигших же 110-летнего возраста и вовсе относят к супердолгожителям.

Зачастую речь при этом идет не о немощных, обессиленных стариках с явными проявлениями возрастных изменений, а о достаточно бодрых, ведущих активный образ жизни, относительно здоровых людях.

По данным, которые приводят специалисты Минздрава России, в стране живут около 18 тысяч человек, отметивших "платиновый" юбилей. То есть, на 10 тысяч жителей России приходится один человек в возрасте 100+.

По мнению отечественных геронтологов, рост числа долгожителей имеет положительную динамику. В мае этого года были озвучены данные о тех, кто перешагнул рубеж 90 лет — их оказалось 600 тысяч, старше 80 лет — 4,6 миллиона человек.

Феноменом долгожительства занимаются разные направления науки: генетика, медицина, социология. Кроме медицинских показателей, изучают и образ жизни, привычки, пищевое поведение, окружение. Немаловажным в этой связи считают индивидуальный характер каждого человека, жизнелюбие, настрой, цели и перспективные планы.

Впрочем, задача дожить до ста лет интересует многих людей. Запросы в крупнейшей отечественной поисковой системе о здоровье и долголетии занимают значительное место, доходя до нескольких миллионов в сутки.

А федеральная программа "Активное долголетие", которая стартовала в 2019 году в рамках нацпроекта "Демография", в этом году получила поддержку и развитие в нацпроекте "Семья". Все это говорит о том, что здоровье, обеспечение полноценной, насыщенной жизни людей "серебряного возраста" — задача государственного масштаба.

Долголетие в цифрах и фактах

Статистика: сколько долгожителей в России и мире

В России живет порядка 18 тысяч долгожителей от 100 лет и старше. Примерное соотношение мужчин и женщин — 1:3. Впрочем, такая тенденция прослеживается во всем мире.

По данным, приведенным в ООН, в 2025 г. на планете Земля насчитывается около 630 тысяч человек старше 100 лет, со значительным перевесом лидирует в этой статистике также женщины. Согласно прогнозам, к 2054 году число таких долгожителей может достичь 4 млн человек.

Какие регионы славятся долгожителями

По данным, приведенным вице-премьером Правительства РФ Татьяной Голиковой во время открытого диалога "100 вопросов о будущем России", который состоялся в декабре 2024 года, среди лидеров по количеству долгожителей на первом месте Республика Башкортостан, далее идут Республика Марий Эл и Москва.

При этом общепринятым фактом считается то, что наибольшее количество людей, достигших векового юбилея, проживает на Кавказе, а именно в Ингушетии, Дагестане, Кабардино-Балкарии и Карачаево-Черкесии. И тому находятся множество свидетельств, а вместе с ними и объяснений.

Дагестан

• Кавказский долгожитель Магомед Лабазанов.
• Гайирхан Ирисханов (1866-2003) прожил 137 лет,
• Сархат Рашидова (1875-2007) прожила 131 год,
• Магомед Лабазанов (1890-2012) прожил 122 года.

Чечня

• Коку Истамбулова (1889-2019) прожила 129 лет. В 2018 году пенсионный фонд России назвал ее старейшим жителем страны.
• Пасихат Джукалаева (1881-2005) прожила 124 года.

Ингушетия

• Аппаз Илиев (1896-2019) прожил 123 года. За долгую жизнь старец вырастил восьмерых детей, 33 внука и 34 правнука.

Кабардино-Балкария

• Нану Шаова (1890-2019) прожила 128 лет.

Одной из важнейших причин долгожительства российского Северного Кавказа специалисты считают то, что горцы не злоупотребляют алкоголем, а некоторые не пьют его совсем.

Конечно, влияет и благоприятная экологическая обстановка: чистый горный воздух, практическое отсутствие источников промышленного загрязнения. Родниковая вода с содержанием большого количества минералов известна своими целебными свойствами. Разреженный воздух, в котором не задерживаются соединения тяжелых металлов, становится естественным барьером и профилактикой заболеваний кровеносной системы и сердца. Нельзя сбрасывать со счетов и то, что значительная часть жителей, как и их предки, ведут подсобное хозяйство, возделывают поля и виноградники, собирают урожай, содержат и пасут скот. Соответственно питаются на Северном Кавказе в основном натуральной, простой, экологически чистой пищей.

Сибирское здоровье — устойчивое выражение, которое в России известно каждому. По данным Росстата СФО, на начало 2024 года в округе проживало более 45 тыс. человек в возрасте 85 лет и старше. Конечно, это не самый большой показатель по стране, но исторические хроники рассказывают об уникальных людях, которые, несмотря на довольно тяжелые условия жизни, труда и быта, при средней продолжительности жизни в регионе менее 40 лет, сумели стать супердолгожителями. Изучение их феномена занимает значительное место в отечественной геронтологии. Сами они стали легендами:

• Прасковья Федорова (1855-1968) — алтайская долгожительница, по данным краеведов, прожила 113 лет.
• Николай Потапов (1907-2022) — хакасский долгожитель, чей возраст подтвержден архивными документами: метриками, военным билетом, записями в трудовой книжке. В 115 лет он сохранил ясность ума, его история вошла в учебники по геронтологии.
• Александр Бессмертных (1905-2020) прожил 115 лет, его документы проверяли исследователи, они оказались подлинными.

По мнению эксперта, сибиряки, которые живут в условиях резко континентального климата (зимой очень холодно, летом очень жарко), как правило, легко переносят как жару, так и мороз. Подтверждают это мнение и ученые Сибирского отделения РАН, которые назвали факторы, благотворно влияющие на увеличение сроков жизни в регионе: генетика; чистая среда; питание по сезону, включающее мясо, рыбу, дикоросы, молочные продукты и… холод. Исследования доказали, что низкие температуры активируют защитные белки организма. К тому же холод при правильном подходе помогает улучшить здоровье нервной системы, укрепить иммунитет, уменьшить воспаление и способствовать долголетию.

Кстати, с экстремально низкими температурами до -60 градусов Цельсия на одном из полюсов холода в Оймяконе на Дальнем Востоке тоже связывают удивительные факты долгожительства.

Автор очерка "Оймякон — полюс долголетия" Николай Яньков посещал село, чтобы самому познакомиться с некоторыми его обитателями. Он собрал уникальные свидетельства Анны Березкиной, Андрея Данилова и семьи Винокуровых. Все эти люди были старше ста лет. К примеру, отец Анны тоже был супердолгожителем, покинув этот мир в возрасте 117 лет, а столетний Андрей, в прошлом оленевод, на момент встречи с писателем был бодр и энергичен, а жил он в обычной брезентовой палатке даже в лютые морозы.

Секрет такой внушительной продолжительности качественной жизни, по всей видимости, тоже заключается в особенностях климата. Все те же чистый воздух и вода, физическая активность, специфическое питание с большим количеством ягод и жирной рыбы, богатой Омега-3, конское мясо и молокопродукты.

Сравнение с мировыми «голубыми зонами»

Уникальные регионы мира, где люди живут необычайно долго, к тому же редко страдают от хронических болезней, получили название "голубые зоны". Термин, впервые прозвучавший 20 лет назад, быстро стал общепринятым среди исследователей со всего мира.

Ученые Джанни Пес и Мишель Пуллен пытались разгадать секреты долголетия мужчин старше 100 лет на Сардинии. В провинции Нуоро их концентрация не могла остаться незамеченной. Область, которую изучали Пес и Пуллен, была отмечена на карте голубым маркером, отсюда и появилось название "голубой зоны".

Впоследствии список таких зон расширился, в него вошли и другие регионы, расположенные в разных частях света. Как оказалось, на Земле есть особые места, где люди не только живут долго, но и при этом чувствуют себя здоровыми, ведут активный образ жизни. Так в начале XXI века появилась концепция "голубых зон" — географических областей с высокой продолжительностью жизни и низким уровнем возрастных заболеваний.

Так что же привлекает внимание геронтологов к Сардинии? К примеру, то, что только в одном маленьком городке Пердаздефогу был зафиксирован рекорд — 10 жителей, чей совокупный возраст превысил тысячелетие.

Среди факторов, которые приводят к таким впечатляющим результатам, называют, конечно, мягкий субтропический климат. А еще то, что островитяне в основной своей массе живут в маленьких деревушках без городской суеты, едят только локальные продукты — рыбу, свежие овощи, фрукты, орехи и семена, избегая обработанных и высококалорийных блюд. На Сардинии предпочитают продукты из козьего и овечьего молока, которые считаются более полезными, чем из коровьего. Из напитков в ходу чай из расторопши, который очищает печень и имеет противовоспалительные свойства, и хорошее красное вино — пара бокалов в день, утверждают жители острова, не только благоприятно воздействуют на здоровье и настроение. Воду из источников, известных своими целебными свойствами, здесь, конечно, пьют в больших количествах.

А вот мясо для сардинцев — блюдо нечастое и, скорее, праздничное. Едят его по воскресеньям и в праздники.

Рельеф острова холмист, а его жители те еще непоседы и любители прогулок. К тому же местный уклад жизни предполагает самостоятельное ведение домашнего хозяйства, сельскохозяйственные работы и огородные заботы.

А еще самой большой своей ценностью жители Сардинии называют семью. Старшее поколение семьи всегда находятся в окружении родственников, которые не просто заботятся о дедушках и бабушках, а не дают им заскучать или пасть духом. В свою очередь, старшие передают по наследству все традиции семьи, их легенды и секреты. Кроме родни, старики постоянно общаются с друзьями и знакомыми, а это практически все жители острова.

Примерно к таким же результатам приходят исследователи других "островов долголетия". Так, Окинава в Японии — рекордсмен даже среди "голубых зон" по количеству долгожителей. Если искать различия с другими регионами в образе жизни или питании, то, пожалуй, уникальным в факторах долгожительства здесь можно назвать разве что умибодо, морской виноград, который местные наделяют живительной силой. А дальше как у всех: натуральная еда, чистый воздух, активность на протяжении всей жизни, общение и возможность заниматься любимым делом до старости.

На полуострове Никоя в Коста-Рике царит климат вечной весны со среднегодовой температурой +25 градусов Цельсия. Круглогодично свежие овощи и фрукты, морепродукты, пейзажи невероятной красоты, конечно же, положительно влияют на здоровье людей. И здесь нет одиноких: люди часто объединяются для хороших дел, религиозных и светских праздников. Все, кто бывал на Никое, отмечают характер местных жителей — они открыты и доброжелательны, рады пообщаться с каждым, рассказать о своей долгой жизни. Они просто радуются каждому дню жизни и не хотят думать о грустном даже в самом глубоком возрасте.

Остров Икария в Греции в шутку называют местом, где люди забывают умирать. По свидетельству одного из немногих местных врачей доктора Илиаса Лериадиса, "местные жители здесь засиживаются допоздна, но просыпаются тоже поздно и обязательно ложатся подремать днем. Никто не носит часы. Когда вы приглашаете кого-нибудь на обед, то гости могут явиться и в десять утра, и в шесть вечера. Время здесь никого не заботит. Да и деньги тоже".

Сотрудники Школы медицины при Афинском университете совместно с американскими коллегами изучили диету почти 700 пожилых жителей острова. Результаты, в общем-то, похожи на исследования жителей других "голубых зон". На Икарии потребляют много бобовых, едят рыбу два раза в неделю, а мясо — приблизительно пять раз в месяц, пьют от двух до трех чашек кофе в день, почти не употребляют сахар, не пьют газировку. Зато островитяне потребляют в большом количестве оливковое масло и никогда не откажутся от двух до четырех стаканов вина в день.

Кстати, ученые также отметили влияние сна. На протяжении шести лет исследователи наблюдали за 23 тысячами участников, их питанием, физической активностью и количеством сна. Они обнаружили, что люди, которые периодически дремали днем, на 12% меньше рисковали получить коронарную болезнь сердца, а у тех, кто дремал регулярно, риск снижался на 37%.

В целом же жители Икарии подвижны в любом возрасте. Поздним вечером после ужина они могут отодвинуть столы и пуститься в пляс под греческую музыку. Кроме того, обследование мужчин Икарии в возрасте от 65 до 100 лет, показало, что 80% его участников ведут половую жизнь.

На сколько лет реально можно продлить жизнь

В сентябре 2025 года президент РФ Владимир Путин и лидер КНР Си Цзиньпин обменялись мнениями о возможности жизни до 150 лет. При развитии современных технологий, медицины — это не кажется совершенной фантастикой.

Журнал "Nature Communications" опубликовал результаты исследования международной группы ученых. Целью работы было установить биологический предел человеческой жизни, исследователи сошлись во мнении, что максимальная продолжительность жизни человека составляет от 120 до 150 лет.

Китайские ученые показали результаты своих наработок по инъекции, способной обратить возрастные изменения вспять. Пока эксперименты проводятся на животных. Подопытным пожилым макакам три месяца вкачивали модифицированные стволовые клетки, усиленные геном, который отвечает за быстрый метаболизм и долговечность. Результат впечатлил: у макак наблюдалось улучшение репродуктивных функций, увеличилась скорость мышления и реакций, снизились маркеры воспаления, клеточного старения и тканевой дегенерации. А вот побочных негативных последствий обнаружено не было.

Многие ученые по всему свету ведут исследования по включению, выключению и перезагрузке генов, что также способно увеличить продолжительность жизни клеток, а значит, и всего организма.

Но все геронтологи уверены, что долгожительство зависит не только от научных открытий. На него очень влияют социальная среда, качество жизни, образование и, разумеется, забота людей о своем здоровье.

Генетика и долголетие: правда и мифы

Наследственность: какую роль играет генетика

Генетика, конечно, играет важную роль в долголетии. Исследования показывают, что ее роль является ключевой в продолжительности жизни. Именно гены долголетия — FOXO3, SIRT1, APOE и KLOTHO — влияют на устойчивость к возрастным заболеваниям, способности клеток к регенерации и другим факторам.

Однако исследователи приходят к общему мнению, что генетический вклад в долголетие составляет примерно 25%, большая же часть факторов связаны с образом жизни, медицинский обеспечением и окружающей средой. То есть долголетие — это лишь на четверть то, что передается по наследству, все остальное зависит от образа жизни человека.

Почему даже с «плохими" генами можно прожить дольше

Генетика — важный фактор продолжительности жизни, но далеко не определяющий. Даже при наличии "неблагоприятных" генов можно значительно увеличить шансы на долгую и здоровую жизнь.

Ученый уверен, что причинность в биологии не линейна, а круговая: среда влияет на физиологию, физиология — на активность генов, а гены — снова на физиологию.

Гены — это то, что дано нам от рождения. Но образ жизни, активность, правильное питание, отказ от вредных привычек, качественный сон и многое другое мы выбираем сами. А еще мы выбираем свое социальное окружение, профессиональную карьеру, что тоже влияет на продолжительность жизни.

Почему это важно? Потому что, к примеру, здоровое питание может "выключить" гены, связанные с риском диабета, а физическая активность способна активировать гены, отвечающие за долголетие. Управление стрессом способно предотвратить преждевременное старение клеток. А крепкие отношения с семьей и друзьями, активная социальная жизнь способствуют психологическому благополучию и также продлевают жизнь.

Потому ученые уверены: если у человека есть наследственные риски, то он реально может значительно улучшить качество и продолжительность своей жизни. Просто ответственность он должен взять на себя.

Научные исследования о ДНК долгожителей

Генетические исследования долгожителей по всему миру показали, что у людей в возрасте 100+ своеобразный генетический фон, в котором эффективно работают механизмы восстановления ДНК и снижена мутационная нагрузка.

Профессор Томас Перлз из Гарварда вместе с израильскими коллегами анализировал геномы 308 человек — близнецов, двойняшек, тройняшек и тд. Особое внимание исследователей, изучающих братьев и сестер в возрасте от 90 лет, привлек сегмент четвертой хромосомы длиной в 100−500 генов. Сравнительный анализ показал, что, по крайней мере, от одного до десяти генов в этом сегменте отвечали за долголетие.

Уникальным случай в истории: в одной из семей, ставшей участницей исследования, 8 из 10 родных братьев и сестер жили 90 и более лет. Шанс, что такое может произойти составил 1 из 110 триллионов!

В 2024 году международная группа ученых провела детальное исследование генома Марии Браньяс Мореры, женщины, прожившей 117 лет. Оказалось, что ее биологический возраст был на 23 года моложе хронологического.

В ее геноме обнаружены редкие генетические варианты, которые защищали хозяйку от сердечно-сосудистых заболеваний, отвечали за сохранность иммунной функции и здоровье мозга. Оказалось, что многие из этих генетических особенностей имеются и у других членов семьи Мореры.

Еще одним ключевым открытием ученых стало понимание роли теломер, защитных структур на концах хромосом. У долгожителей теломеры сохраняют свою длину значительно дольше, что замедляет процесс клеточного старения. Это наследуемая особенность, которая передается от родителей к детям.

Семьи долгожителей также демонстрируют повышенную эффективность систем восстановления ДНК. Их клетки лучше справляются с устранением повреждений генетического материала, и это позволяет организму дольше поддерживать нормальное функционирование всех систем.

Секреты питания долгожителей

Все ученые, изучающие проблему долгожительства, настаивают, что образ жизни, активность и, конечно, культура питания являются определяющими для всех вековых жителей планеты. И если есть, так называемый, эликсир жизни, то искать его нужно в традициях питания, качественной, разнообразной пище.

И, кстати, изучение микробиома, кишечной микрофлоры долгожителей, показало, что у них состав бактерий существенно отличается от среднестатистического. Он характеризуется большим разнообразием полезных бактерий, которые лучше усваивают питательные вещества и производят важные метаболиты, влияющие на воспалительные процессы и иммунитет. И это характерно для всех членов семьи, передаваясь по наследству, через контакт и общий рацион питания.

Умеренность в еде: «есть, но не до отвала"

Переедание недопустимо, так считают жители острова Окинавы. Здесь придерживаются известного правила: выходить из-за стола с легким чувством голода, а значит утолять голод не более чем на 80%.

Специалисты Центра гигиенического образования населения Роспотребнадзора рекомендуют в пожилом возрасте строить режим питания исходя из четырех- или пятиразового дробного питания без больших перерывов в приеме пищи.

Это позволяет ускорить метаболизм и способствует мягкому снижению веса. Среди других преимуществ можно отметить улучшение пищеварения, отсутствие тяжести в желудке, поддержание нормального уровня сахара в крови.

В идеале 5-кратный прием пищи должен быть распределен так: завтрак — около 20% суточной нормы, второй завтрак — 15%, обед — 40%, полдник — 5%, ужин — 20%. При этом пища должна быть легкоусвояемой, богатой микро- и макроэлементами. По мнению ученых, поступление необходимых питательных веществ, витаминов, минералов и клетчатки — те факторы, которые является важным условием поддержания здоровья, снижают вероятность хронических болезней и способствуют долголетию.

Преобладание растительной пищи: овощи, фрукты, бобовые, каши

Большая часть рациона долгожителей в разных частях света — это овощи, фрукты, ягоды, злаковые и бобовые. И совсем небольшой процент отводится продуктам животного происхождения.

Бобовые — горох, фасоль, чечевица, нут — источники клетчатки, которые поддерживают работу не только кишечника, но и сердца. Это ценные источники белка, сложных углеводов, витаминов и минералов. Данные показали, что ежедневно в рационе долгожителей присутствует около 100 г бобовых. Их добавляют в супы, используют при приготовлении вторых блюд, салатов, гарниров и др. Многие диетологи рекомендуют сочетать бобовые со свежими овощами и специями.

Регулярное употребление овсяной каши — лучшая профилактика набора лишнего веса. Содержащиеся в овсянке вещества, поддерживают работу и здоровье кровеносных сосудов и они же предотвращают развитие сахарного диабета.

Орехи — это ценные источники белка, витаминов и минералов, которые поддерживают здоровье сердца, обогащают организм полезными жирными кислотами. Широкий выбор орехов позволит каждому найти себе по вкусу. Регулярное их употребление снижает "плохой" холестерин.

Овощи и листовая зелень — это особая часть рациона долгожителей. В рацион нужно включать: капусту, шпинат, салат и другую листовую зелень. Эти продукты содержат большое количество антиоксидантов, витаминов А и С, которые участвуют в работе иммунитета, обменных процессах и др.

Растительные масла — главный источник здоровых жиров. Средиземноморская диета, имеющая доказанную пользу для здоровья сердца и сосудов, включает большое количество оливкового масла. Множество исследований доказывают, что растительные масла купируют воспалительные процессы в организме, помогают в профилактике болезни Альцгеймера и диабета.

В рационе долгожителей по всему свету практически отсутствуют десерты. Сладости заменяют фруктами и ягодами: бананы, клубника, ананасы и т.д.

Минимум сахара, соли и красного мяса

В рационе долгожителей практически нет соли или же они используют ее в минимальных количествах. Ее заменяют растительными приправами: чесноком, сушеным укропом и другими острыми приправами.

Также у долгожителей в рационе практически не бывает легкоусвояемых углеводов: сахара, сладостей, тортов и выпечки.

По мнению главного внештатного гериатра Минздрава РФ Ольги Ткачевой, такие продукты нагружают поджелудочную железу, приводят к утрате сосудами эластичности и ускоряют появление морщин.

По словам ученых, вегетарианцы, скорее всего, переживут мясоедов лет на восемь. Исследование, которое длилось 12 лет и в котором участвовало 96 тысяч американцев в "голубой зоне" Лома-Линде, показало, что веганы и песко-вегетарианцы, у которых в рационе присутствуют рыба и морепродукты, живут дольше тех, кто ест красное мясо.

Жители Окинавы, еще одной "голубой зоны", изобрели отличный заменитель мяса: очень твердый тофу с высоким содержанием белка и фитоэстрогенов, которые помогают бороться с раковыми клетками.

Обычно долгожители едят рыбу небольшого размера и недорогую — сардины, анчоусы и треску. Эти виды находятся в середине пищевой цепочки и не подвергаются высокому воздействию ртути и других химикатов.

Простая домашняя еда вместо фастфуда и газировки

Множество проведенных исследований доказывает, что регулярное употребление фастфуда повышает кровяное давление, увеличивает уровень холестерина, провоцирует ожирение. Все это, естественно, делает жизнь короче.

Большинство же долгожителей придерживаются принципа, что еда должна питать, а не просто заполнять желудок. Фастфуд же дает организму калории, но количество питательных веществ там минимально.

Жители "голубых зон" едят цельную пищу, не подвергшуюся интенсивной обработке, например сырые фрукты и овощи или измельченные зерна. Там же часто используют ферментацию — древний способ сделать питательные вещества биодоступными — в тофу, хлебе на закваске, вине и маринованных овощах. Долгожители редко употребляют искусственные консерванты: их готовка заключается в смешивании ингредиентов без добавок.

Колбасы, сосиски, бекон, ветчина — все эти мясные деликатесы практически отсутствуют в рационе долгожителей. Жители "голубых зон" едят мясо крайне редко — примерно пять раз в месяц, причем небольшими порциями.

Журнале "Critical Reviews in Food Science and Nutrition" опубликовало данные исследования, которое показало, что переработанное мясо повышает риск ишемической болезни сердца на 18 процентов, тогда как обычное красное мясо — на девять процентов. То есть кусок свежей говядины безопаснее колбасы в два раза! А потому на завтраке людей, желающих прожить долго и в здравии, вместо сосисок — бобовые, которые дают много белка.

Что касается газировки, то факт, что одна банка колы содержит около семи чайных ложек сахара, совершенно не вдохновляет к ее потреблению. Те, кто пьют газировку как обычную воду, зачастую страдают лишним весом, проблемами с поджелудочной железой, разрушением зубной эмали и повышенным риском диабета.

Кавказские и сибирские традиции питания

Простокваша, мацони, тан, айран, наринэ — кисломолочные продукты, которые известны среди жителей Кавказа. Включение в рацион этих продуктов способствует поддержанию работы пищеварительного тракта, нормализуют перистальтику и оказывают влияние на работу иммунитета.

Жители мировых "голубых зон" предпочитают кофе, чай, воду и вино. Исследования показывают, что вода улучшает кровоток и снижает вероятность образования тромбов.

Сардинцы, икарианцы и никоянцы пьют достаточно много кофе, что, по мнению ученых, снижает риск деменции и болезни Паркинсона.

Жители Окинавы предпочитают зеленый чай, который является профилактическим средством сердечных заболеваний и некоторых видов рака. Икарианцы пьют отвар из розмарина, дикого шалфея и одуванчика. Эти травы обладают противовоспалительными свойствами. Много споров о влиянии красного вина на долгожительство. Есть мнение экспертов, которые уверены, что люди, которые пьют вино в умеренных количествах, живут несколько дольше тех, кто не пьет совсем.

Листья салата, укроп, петрушка, кинза, кресс-салат и многочисленные травы едят в свежем, соленом, квашеном виде. Эти продукты важны для поддержания здоровья кишечника, микробиома, пищеварения и активизации ферментов.

Регулярное употребление острых приправ: красного, черного перца, куркумы, горчицы и других помогают поддержать нормальную работу пищеварительного тракта и кровоснабжение в сосудах, снижает уровень холестерин.

Примерное меню долгожителя на день

Если опираться на те принципы питания, о которых шла речь выше, то примерное сбалансированное меню против старения, улучшающее общее состояние здоровья и помогающему бороться с риском возникновения сердечно-сосудистых заболеваний и сахарного диабета, может выглядеть следующим образом:

• Завтрак. Овощной ролл (японский ролл из риса, начинка из свежих овощей: перец болгарский, огурец свежий, морковь, свежая зелень, авокадо и творожный сыр).
• Обед. Овощной салат с грецким орехом и зеленью (помидоры, огурцы, лук репчатый, зелень, грецкий орех под оливковым маслом). Щи из свежей капусты (свежая капуста, картофель, морковь, лук репчатый на курином бульоне).
• Ужин. Рыбные котлеты с рисом и овощами (рыбный фарш из белой рыбы, такой как щука, треска, минтай, котлеты на пару, на гарнир — смесь из бурого и дикого риса. Соус сливочно-икорный).

Более подробное и разнообразное меню на каждый день можно найти в книге ученого-геронтолога и биолога Алексея Москалева в книге "Кишечник долгожителя".

Физическая активность

Движение каждый день: ходьба, огород, домашние дела

Движение может заменить множество лекарств, но ни одно лекарство мира не заменит движения, говорил средневековый врач Авиценна. Практически все "голубые зоны", где проживают наибольшее число людей с трехзначной цифрой возраста, это острова или полуострова, где жизнь идет размерено вдали от мегаполисов. Люди, даже в весьма почтенном возрасте, самостоятельно ведут домашнее хозяйство, ухаживают за огородом, занимаются земледелием или пасут скот.

Да, они не бегают марафоны, но их повседневные дела дают достаточную физическую нагрузку, которая приносит удовольствие и результат. Самое важное в любом деле — это умеренность. Это относится и к прогулкам на воздухе, занятиям ездой на велосипеде или плаванием.

Специалисты уверены, что 30-минутные физические упражнения пять раз в неделю многократно увеличат шансы к долголетию.

Польза легких регулярных нагрузок для сердца и суставов

Наверное, самым показательным примером пользы регулярных необременительных тренировок являются жители Японии. В их культуре физическая активность — это обязательная часть повседневной жизни. В парках городов можно увидеть людей всех возрастов, практикующих цигун или тай-чи — простые, но эффективные упражнения.

Сами жители Страны восходящего солнца считают свои занятия не просто упражнениями для поддержания тела, а философией осознанного движения — естественной части жизни, поддерживающей здоровье, баланс и гармонию тела и разума. И осанка здесь — один из важнейших аспектов физического здоровья. Японские долгожители традиционно сохраняют прямую спину и осанку даже в старости. Исследования показывают, что правильная осанка способствует лучшему кровообращению, снижает нагрузку на суставы и позвоночник, а также замедляет процессы старения.

«Фитнес долгожителей»: сельский труд, работа по дому, прогулки

Сельский труд, традиционно связанный с физически тяжелой работой на земле, представляет собой комплексную тренировку, которая задействует различные группы мышц. Работа по дому, включающая уборку, стирку и приготовление пищи, обеспечивает регулярную физическую активность умеренной интенсивности. Прогулки на свежем воздухе способствуют улучшению работы сердечно-сосудистой системы, укреплению костей и суставов, а также снижению уровня стресса.

Особенность и важность такого "фитнеса" в регулярности и интегрированности в повседневную жизнь. В отличие от целенаправленных тренировок в спортзале, сельский труд и работа по дому не требуют дополнительного времени и мотивации. Они становятся естественной частью распорядка дня, формируя устойчивую привычку к физической активности. И такая активность значительно снижает риск развития хронических болезней, сердечно-сосудистых заболеваний и некоторых видов рака. Она также способствует поддержанию когнитивных функций и улучшению психического здоровья.

Современные эквиваленты: скандинавская ходьба, йога, плавание

Конечно, образ жизни сегодняшнего "серебряного" поколения сильно отличается от тех, что были когда-то. Прогресс вошел в каждый дом, сделав быт намного легче. Теперь в городах проживает куда больше пенсионеров, чем в сельской местности.

Тем не менее, активное долголетие стало более востребованным, а у долгожителей появились новые увлечения, которые дают прекрасные результаты.

Скандинавская ходьба — это динамичная тренировка на свежем воздухе, которая задействует 90% мышц тела. Благодаря опоре на палки, снижается нагрузка на суставы, что делает ее идеальным выбором для людей с заболеваниями опорно-двигательного аппарата и пожилых. Скандинавская ходьба улучшает сердечно-сосудистую систему, дыхательную функцию, координацию и баланс.

Йога — древняя практика, направленная на гармонизацию тела и разума. Асаны (позы) укрепляют мышцы, улучшают гибкость, равновесие и осанку. Пранаямы (дыхательные упражнения) успокаивают нервную систему, снижают уровень стресса и улучшают концентрацию. Йога способствует улучшению кровообращения и лимфотока, что оказывает положительное влияние на общее состояние здоровья.

Плавание — аэробная тренировка с низкой ударной нагрузкой, идеально подходящая для всех возрастов и уровней физической подготовки. Вода поддерживает тело, снижая нагрузку на суставы и позвоночник. Плавание улучшает работу сердечно-сосудистой и дыхательной систем, укрепляет мышцы, увеличивает гибкость и улучшает психоэмоциональное состояние.

Каждый из этих видов активности не только способствует физическому здоровью, но и положительно влияет на эмоциональное состояние, позволяет находить общение по интересам, а это является важным фактором для долгой и счастливой жизни. Эти виды тренировок, разные по природе, прекрасно дополняют друг друга, что позволяет получить максимальную пользу для здоровья и продлить активное долголетие.

Почему важна не интенсивность, а регулярность

Для поддержания здоровья и функциональности в пожилом возрасте физическая активность, безусловно, играет ключевую роль. Однако при выборе стратегии тренировок для пожилых людей акцент следует делать не на интенсивность, а на регулярность.

Высокоинтенсивные тренировки эффективные для молодых, для пожилых людей могут представлять значительный риск. Увеличение нагрузки на сердечно-сосудистую систему, суставы и мышцы, которые с возрастом становятся более уязвимыми, может привести к травмам, переутомлению и обострению хронических заболеваний.

Регулярные, умеренные физические нагрузки приносят куда больше пользы. Они способствуют улучшению кардиореспираторной функции, укреплению костей и мышц, поддержанию гибкости и координации.

Достаточно 2-3 умеренных тренировок в неделю, включающих аэробные упражнения, силовые тренировки и упражнения на гибкость, чтобы добиться заметных улучшений. Ключевым фактором является последовательность и приверженность долгосрочной программе, адаптированной к индивидуальным потребностям и возможностям каждого человека.

Психология и социальные связи

Оптимизм и радость жизни

Так уж повелось, что все долгожители обладают двумя общими качествами — радуются каждому дню и заражают всех оптимизмом. А еще у них даже в 100 лет огромный список дел, которые им просто необходимо успеть сделать. Они планируют свою жизнь до необъятных горизонтов и не ставят точку. Так, жители Окинавы называют это "икигай", а население Никои — "план де вида". В обоих случаях это можно перевести, как "почему я просыпаюсь по утрам". Есть цель, и, значит, каждое утро — желанное.

А помогают им оставаться такими гормоны, которые помогают переживать трудности, сохранять мотивацию и наслаждаться жизнью. Гормоны счастья или биологические активные вещества, которые вызывают у нас ощущение радости и счастья — серотонин, эндорфины, дофамин, окситоцин.

Чувство нужности: работа, забота о семье, хобби

Теперь бабушки и дедушки совсем не те, которых помним мы из детства. Они больше не сидят на завалинках, греясь на солнышке и вспоминая дела давно минувших дней.

Люди из числа долгожителей остаются востребованными профессионалами. Все больше людей по достижении пенсионного возраста не просто продолжают работать, а зачастую осваивают новые специальности, переквалифицируются и находит новое дело всей своей жизни.

И хотя бабушек теперь не часто застанешь дома, они больше не готовят ежедневно на всю семью обеды из трех блюд и не обвязывают всех теплыми носками, они остаются важными членами каждой ячейки общества. Образованные, стильные, увлеченные своим делом, ведущие активный образ жизни, они становятся примером для младших поколений, интересными собеседниками, полноценными партнерами.

Общение с близкими и друзьями как лекарство от одиночества

Как правило, все долгожители имеют свой круг общения, попасть в который очень просто и поддерживать отношения можно каждый день. Среди наших долгожителей уже достаточно много тех, кто владеет компьютерной грамотой. Но все они утверждают, что живое общение нельзя заменить никакими социальными сетями в интернете.

К примеру, жители Икарии организуют сообщества по интересам и часто собираются вместе, а жители Окинавы создают группы "моаи" из пяти друзей, которые посвящают себя друг другу всю жизнь.

По этому принципу создаются университеты "Серебряного возраста", программы "Активное долголетие" в России. Здесь люди встречаются, знакомятся, становятся приятелями и друзьями.

Вера, духовность, традиции как опора

Вера — это то, что многократно повышает шансы на долгую здоровую жизнь. Принадлежность к определенной конфессии здесь не имеет значения, в разных "голубых зонах" проповедуют разные религии: буддизм, христианство, ислам, иудаизм или индуизм.

Те, кто не забывает о духовном аспекте, реже страдают от сердечно-сосудистых заболеваний, депрессии, стресса, реже совершают самоубийства, а их иммунная система функционирует объективно лучше.

Те, кто верит во что-то, отличаются самоуважением и более высоким чувством собственного достоинства, потому что вера организует, стимулирует позитивные ожидания, что, в свою очередь, снижает уровень стресса.

Управление стрессом: умение не накручивать себя и отпускать обиды

Психологическое здоровье для долголетия играет огромную роль. Вряд ли можно прожить до 100 лет в хандре и печали. Людям, стремящимся к продлению своего века, важно научиться переваривать негатив, отпускать обиды на кого-то или на окружающий мир. Ведь это сильно портит качество жизни и значительно сокращает ее. Научитесь прощать, практикуйте позитивное мышление. И если каждый новый день вы станете встречать с улыбкой и предвкушением хорошего, то сразу поймете, что находитесь на верном пути.

Ошибки, которых стоит избегать

Погоня за «чудо-таблеткой от старости»

Такой таблетки не существует. Конечно, идет множество исследований и экспериментов в разных направлениях от уборки из организма стареющих клеток, перепрограммирования ДНК на генном уровне до создания препаратов на основе сенолитиков. Но все-таки все ученые согласны в одном, все будет иметь смысл, если у человека "крепкая база", которую он создал сам.

Экстремальные диеты и голодание

Есть сторонники экстремального и интервального голодания, когда перерыв между приемами пищи может составлять 10-12 часов. Однако, большинство специалистов придерживаются принципов умеренности.

И хотя он принципиально не против интервального голодания, но предупреждает, что все очень индивидуально и есть вероятность побочных эффектов.

Отказ от общения и активной жизни

В научном журнале "Neurology" опубликованы данные исследования о том, как социальная активность влияет на серое вещество, внешний слой головного мозга, который состоит из нейронов. В ходе научной работы ученые сравнили состояние мозга 500 000 редко общающихся людей в возрасте 57 лет с показателями 32 000 социально активных добровольцев.

Сравнение показало, что у людей с дефицитом общения наблюдается более плохие познавательные способности: у них хуже память и время реакции, а также меньший объем серого вещества во многих частях мозга. Например, объем серого вещества оказался ниже в височной области, которая обрабатывает звуки и играет большую роль в долговременном запоминании информации. То же самое можно сказать и про лобную долю, которая отвечает за концентрацию внимания и планирование. К тому же, у социально изолированных людей наблюдались процессы, которые участвуют в развитии болезни Альцгеймера.

Социальная изоляция действует на наш мозг на молекулярном уровне и ухудшает его функционирование. Существуют исследования, которые доказали, что люди, находящиеся в длительной социальной изоляции, имеют более высокий уровень воспалительных процессов в организме. Это связано с повышенной активностью воспалительных маркеров, таких как цитокины, в организме. В свою очередь, воспаление оказывает отрицательное влияние на функции мозга и помогает развитию депрессии.

Среди психологических причин негативного влияния социальной изоляции можно выделить дефицит поддержки и эмоциональной связи. Человек, который изолирован от сообщества, перманентно, чаще неосознанно, испытывает ощущение отчужденности и беспомощности. Именно эти эмоциональные состояния способствуют ухудшению психического здоровья и приводят к развитию депрессии.

Часто задаваемые вопросы

В чем главный секрет долголетия?

Генетика, правильно подобранный рацион питания, активный образ жизни, общение, семья, позитивный настрой и жизнелюбие.

Можно ли научиться долголетию или это только генетика?

Это генетика лишь на 20-30%, остальная ответственность лежит на каждом человеке, желающем достичь векового юбилея.

Как питаются российские долгожители?

Долгожители питаются свежими продуктами своего региона, отдавая предпочтения овощам, фруктам, зелени, ягодам, молочным продуктам, нежирному мясу, рыбе.

Как прожить 100 лет без болезней?

Регулярные умеренные занятия спортом, ходьба, позитив и, конечно, регулярное медицинское наблюдение.

Какие привычки продлевают жизнь?

Распорядок дня, включающий время активности, регламентирующий и время отдыха и сна; правильное питание; перспективное планирование.

Почему на Кавказе так много долгожителей?

Высокогорный разреженный воздух уменьшает угрозу сердечно-сосудистых заболеваний, ведение собственного хозяйства, работа на свежем воздухе, продукты из собственного огорода, чистейшая вода, традиции и генетика — все влияет на увеличение жизни горцев.

Сколько человек старше 100 лет живёт в России?

По последним озвученным данным — около 18 тысяч человек в России достигли 100-летнего возраста.

Помогают ли витамины и добавки прожить дольше?

Помогают. Но это лишь вспомогательные средства к основному образу жизни. В первую очередь, необходимо поддерживать уровень витамина D. Он помогает лимфоцитам быть активнее и "не терять память". Кроме того, люди должны заботиться об уровне железа. Врачи говорят, что железо — это не только формирование гемоглобина, но и активность наших иммунных клеток. Необходимо также употреблять магний, креатин, Омега-3, NMN и витамин В.

Что говорят ученые о способах продления жизни?

Продлить жизнь можно, сейчас идет множество исследований и опытов от перепрограммирования клеток, генной инженерии, антивозрастные препараты.

Успех измеряется не максимальным возрастом одного человека, а количеством здоровых и полноценных лет жизни каждого члена общества.

Заключение

Универсального рецепта долголетия нет, но можно выделить общие черты, присущие долгожителям: правильный, активный образ жизни, умение радоваться мелочам, умеренное питание, ежедневные посильные физические нагрузки. Простые, но правильные привычки, которые вы будете соблюдать каждый день, помогут продлить жизнь.