Уттанасана: поза в йоге, техника выполнения для начинающих, польза, фото

Без этой асаны не обходится практически ни одна тренировка по йоге.

Уттанасана – поза глубокого вытяжения и расслабления, а не просто наклон вперёд. Её включают в базовые комплексы, выполняют для улучшения гибкости и мобильности. Учимся выполнять асану правильно вместе с инструктором йоги.

Суть и особенности асаны

Уттанасана – это поза глубокого вытяжения, одна из самых естественных в йоге. Она не требует экстремальной растяжки или силы. Асана доступна даже для новичков, но это не убавляет её эффективности.

Уттана с санскрита переводится как «интенсивное вытяжение». Часто асану называют просто – наклон вперёд. Впервые её описал легендарный учитель Кришнамачарья в своей книге «Йога Макаранда» в 1934 году. До этого асана с похожим названием встречалась в йогических текстах, но выполнялась она лёжа спиной на полу с закинутыми к голове ногами.

Наклон вперёд – это настолько естественное упражнение, что оно существовало, всегда во многих спортивных системах, например, в европейской гимнастике. С его помощью даже оценивается гибкость в нормах ГТО. Да и в повседневной жизни умение коснуться пола перед собой оценивается как минимально необходимый уровень гибкости.

Главный эффект от Уттанасаны – это глубокое интенсивное растяжение всей задней поверхности тела. Но есть и другая польза от регулярного выполнения.

• Растягиваются подколенные сухожилия, мышцы бёдер, поясницы, спины, шеи и ягодицы.
• Происходит декомпрессия позвоночника.
• Нормализуется давление.
• Успокаивается нервная система.
• Снижается уровень усталости и стресса, организм перезагружается.

Противопоказания

Несмотря на простоту освоения этой асаны, стоит сказать, что делать её можно не всем. При возникновении сомнений стоит проконсультироваться с врачом перед практикой.

Особое внимание стоит обратить при:

• заболеваниях и травмах позвоночника и спины;
• головных болях и мигренях, особенно при острых состояниях;
• повышенной температуре;
• обострении хронических заболеваний.

Как выполнять асану Уттанасана правильно?

Уттанасану можно отнести к базовым движениям йоги, она часто выполняется в разминочной части. Предварительно можно провести небольшую суставную гимнастику, чтобы разогреть тело и сделать выполнение более комфортным и безопасным.

Уттанасана

Техника выполнения

• Встаньте в Тадасану: выпрямитесь, ноги расположите на ширине таза, расстояние между ступнями — 10-15 см, пальцы ног смотрят вперёд. Глубоко вдохните.
• На выдохе наклонитесь вперёд. Опускайтесь постепенно, позвонок за позвонком. В нижней точке постарайтесь выпрямить спину, небольшое скругление допускается. Тянитесь грудной клеткой к коленям.
• В полном варианте ладони должны полностью лежать на полу сбоку от ступней, чтобы пальцы рук и ног были на одной линии. Но это нужно делать, когда вы будете уверены в своей гибкости.
• Задержите положение на 30-40 секунд или на три-четыре дыхательных цикла.
• Затем медленно, позвонок за позвонком, вернитесь в вертикальное положение.

Существует множество вариаций Уттанасаны, которые отличаются положением рук. Можно выбрать доступный для вас вариант или чередовать различные асаны в зависимости от цели.

• Наклон вперёд с обхватом согнутых коленей. Подойдёт для новичков и для опытных практиков в качестве компенсирующей асаны.
• Горизонтальный наклон 90 градусов. Хорошо вытягивает мышцы ног и поясницу. Особенно сильно будет чувствоваться растяжение ягодиц.
• Наклон с вытяжением рук вперёд. В этой позиции также хорошо тянутся ягодицы и мышцы бёдер. Выравнивается позвоночник.
• Наклон с вытяжением рук назад вдоль пола. Если «шагать» пальцами назад, это позволяет значительно усилить степень наклона. Особое воздействие оказывается на заднюю поверхность спины.
• Наклон вперёд с руками вытянутыми за спиной. В этом положении дополнительно растягиваются мышцы плечевого пояса.
• Падахастасана. Это отдельная асана, продолжение Уттанасаны. В этом варианте ладони размещаются под ступнями. Так удобнее помогать себе руками, чтобы ещё сильнее вытянуть позвоночник.

Опытные практики используют и силовые варианты Уттанасаны. Отягощение можно расположить в руках за спиной. Достаточно небольшого веса 2-3 кг, это может быть гантель или диск. Дополнительный вес значительно увеличивает интенсивность упражнения, но следует быть осторожными и следить за ощущениями в плечевых суставах.

Ещё один силовой вариант – Уттанасана с гирей на стуле. Перед выполнением упражнения необходимо хорошо размяться и совершить обычный вариант наклона вперёд. А затем сделайте асану на стуле, взяв в руки гирю и опустив её к полу. Для начала выбирайте небольшой вес 2-3 кг, увеличивайте его постепенно.

Йога-практика состоит из десятков различных асан. Только изучая каждую по отдельности, вы сможете добиться максимальной пользы от практики. А это позволит вашему телу и разуму прийти в состояние баланса.