Почему высоким людям сложнее набирать мышечную массу: миф или реальность, примеры, мнение тренера и врача
Тренер баскетбольного клуба делится историями своих подопечных.
Вы наверняка слышали о том, что высоким людям сложнее набирать мышечную массу. Но так ли это на самом деле? Настолько ли прочна связь между ростом и мышцами? Говорим о высоком вместе с врачом и тренером.
Зависит ли скорость набора мышечной массы от роста спортсмена?
«Рост человека влияет на процесс набора мышечной массы, но не является определяющим фактором. Гораздо важнее генетика, гормональный фон, питание, режим тренировок и восстановления. Высоким спортсменам может потребоваться больше времени для достижения визуального эффекта, но при правильном подходе их потенциал ничуть не меньше, чем у низкорослых атлетов. Главное — индивидуальный подход, питание и терпение», — Константин Попов, превентивный врач: эндокринолог, терапевт, остеопат, кинезиолог.
Скорость роста мышц определяется множеством факторов: генетикой, гормональным фоном, питанием, режимом тренировок и восстановлением. Рост человека играет здесь косвенную, но важную роль.
Высокие люди (от 185 см), как правило, имеют более длинные мышечные волокна и кости, что теоретически позволяет им набирать больше мышечной массы в абсолютном выражении. Однако относительная скорость гипертрофии, увеличения объёма мышц, может быть ниже из-за необходимости распределения ресурсов на бо́льшую площадь.
Кроме того, у высоких спортсменов часто наблюдается более растянутая мышечная фасция, что может влиять на визуальное восприятие мышечного роста. С точки зрения эндокринологии уровень анаболических гормонов, таких как тестостерон и гормон роста, не зависит напрямую от роста. Тем не менее метаболические процессы у высоких людей могут протекать иначе из-за большего объёма тканей, длины сосудов и диспластических явлений, что требует более тщательного контроля за питанием и восстановлением.
«Визуальный эффект — одна из главных причин, по которой кажется, что высоким людям сложнее накачаться».
Мышцы, распределённые по более длинным костям, выглядят менее объёмными, чем у низкорослых спортсменов с аналогичной мышечной массой. Высоким людям часто требуется больше времени, чтобы заполнить мышечными объёмами крупный костный каркас.
Высокий рост может создавать биомеханические особенности: например, более длинные рычаги увеличивают нагрузку на суставы и требуют больших усилий при выполнении упражнений. Это может замедлять прогресс на начальных этапах. Однако с точки зрения абсолютных показателей мышечного роста высоким спортсменам набрать массу не труднее, им просто нужен более точный подход к тренировкам и питанию.
Так, у высоких людей калораж должен быть выше на 200-400 калорий в сутки, увеличение калорийности рациона на 10-15% требуется для анаболических процессов. Синтез мышечного белка требует не менее 1,6-2,2 г белка на 1 кг массы тела, причём у высокорослых атлетов абсолютное потребление может достигать 180-220 г в сутки.
Зависит ли мышечный потенциал от роста?
У каждого человека существует генетически обусловленный предел мышечного роста, известный как «мышечный потенциал». Он определяется количеством мышечных волокон, плотностью рецепторов анаболических гормонов, скоростью синтеза белка и другими факторами. Когда спортсмен приближается к этому пределу, дальнейший рост мышц замедляется, и для достижения даже незначительного прогресса требуются огромные усилия.
Важно понимать, что высокий рост не увеличивает и не уменьшает этот потенциал напрямую. Скорее, он определяет «рамки», в которых мышцы могут развиваться. Например, у высоких людей потенциал для набора общей мышечной массы может быть выше, но её распределение по телу будет иным, чем у низкорослых атлетов.
Взгляд тренера и реальные примеры
«Я тренер в баскетбольной команде и с детства сам занимался баскетболом. Мой рост — 190 см. Среди «обычных» людей это считается высоким. За свою игровую карьеру я видел много игроков ростом 210-220 см, которые по весу были примерно как я. Тогда я был склонен считать, что так устроен мир: если ты высокий — мышечную массу тебе набирать крайне трудно. Но когда стал тренером и начал работать с такими людьми, мнение изменилось»,— Вячеслав Архипов, тренер по физической подготовке БК «Автодор».
Считаю, что и высоким, и низким может быть трудно набрать мышечную массу Всё зависит от множества факторов, в том числе генетических, а не только от длины конечностей. Есть много примеров высоких игроков (выше 210 см), которые изначально обладают хорошим потенциалом к набору мышечной массы и даже без тренировок выглядят очень внушительно.
Генетика – очень странная штука, мы не можем на 100% предугадать, как она себя проявит. От неё зависят скорость набора, композиция мышечных волокон, как они будут выглядеть, когда вы их подкачаете, какие регионы будут больше поддаваться гипертрофии в вашем теле.
«Чтобы набрать мышечную массу, нужно есть. Это тоже своего рода работа».
У многих худых людей есть иллюзия, что они и так много едят, но не набирают вес из-за «генетики». Да, генетика действительно может препятствовать или, наоборот, способствовать набору мышц и веса в целом. Но, как правило, я сталкиваюсь не столько с реальным генетическим фактором, сколько с иллюзией его влияния.
Когда начинаешь подробно разбирать, как они питаются в течение дня, выясняется, что это только половина от их реальной потребности. Как только они начинают полноценно питаться и регулярно тренироваться – происходит чудо, и мышцы начинают расти.
Когда спортсмены ставят передо мной задачу набрать мышечную массу, я не делаю ничего сверхъестественного. Есть тренировочные стимулы – интенсивность, объём и скорость выполнения – которые вызывают гипертрофию мышечных волокон. Эти стимулы мы используем вне зависимости от антропометрии тренирующегося.
Набор упражнений может различаться, потому что реально высоким людям неудобно делать некоторые движения, но в целом сильных отличий нет. Всё подбирается индивидуально, вне зависимости от роста. Главное – следовать тренировочным принципам, потреблять достаточное количество белка, тренироваться регулярно. А дальше уже генетика распорядится, насколько быстро человек будет набирать мышечную массу.
Пример 1: +10 кг за год
Денис Орленко – баскетболист-любитель с ростом 218 см, всю жизнь был очень худой, при таком росте его вес составлял около 90-95 кг. Это было довольно некомфортно, если учитывать позицию центрового. Он завершил игровую карьеру и захотел набрать мышечную массу.
Когда ко мне обратился, он считал, что с его ростом это тяжело сделать: всю жизнь качается, и мало что получается. Во-первых, основная проблема, как и в большинстве случаев – это питание. Он удивился, когда узнал, насколько мало белка потребляет при своём уровне активности и целях. Мы начали регулярно тренироваться, полноценно питаться, и за год он набрал 10 кг.
Пример 2: с 88 кг до 93 кг
Александр Лепилов — баскетболист-любитель, по баскетбольным меркам довольно невысокий, 190 см. Он получил тяжёлую травму колена и год восстанавливался. За это время активно тренировался в зале, следил за питанием и набрал хорошую мышечную массу.
До травмы весил 88 кг, сейчас стабильно держится на отметке 93 кг, при этом процент жира остался на том же уровне. Но стоит отметить, что его игровая роль, разыгрывающий, не требует большого веса, так что набор мышечной массы не был самоцелью – просто результат регулярных тренировок в период восстановления.
Пример 3: хорошая генетика и тренировки
Михаил Лагутин – лёгкий форвард ростом 195 см, который обладает исключительной генетикой. Он сбросил почти 30 кг, питался, между нами говоря, не совсем «правильно» – белка в его рационе было примерно столько, сколько ест 14-летний подросток. Но он регулярно тренировался по программе, которую для него разработали, и смог отлично набрать мышечную массу, при том что практически не ел.
Другой человек, с таким же ростом в тех же условиях, но без такой генетики, не смог бы набрать и 2 кг за год. Отличный пример того, как генетика влияет на гипертрофию мышечных волокон.
Если вы высокого роста и вам сложно набрать вес, не спешите списывать всё на рост. В первую очередь обратите внимание на питание и тренировки – чаще всего причина именно в них. Если вы действительно строго соблюдаете режим, а прогресс всё равно минимальный или отсутствует, в то время как ваши более низкие друзья прибавляют, причина, скорее всего, в генетике. И она проявилась бы у вас и при другом росте. Запаситесь терпением, продолжайте работать – результат обязательно будет.