Переедание осенью: причины, последствия для здоровья, рекомендации

В материале также найдёте советы по изменению рациона в осенний период.

С наступлением холодов многие из нас замечают за собой странную особенность: рука так и тянется не к лёгкому салату, а к чему-то сытному, калорийному, часто сладкому или жирному. Это не просто самовнушение или сезонная хандра. За этим желанием скрываются сложные биологические механизмы.

«Расскажу, почему мы переедаем в холодное время года и как изменить рацион, чтобы это предотвратить».

О чём расскажем:

Как организм расходует энергию на обогрев?

Когда внешняя температура падает, тело включает несколько механизмов для выработки тепла.

Термогенез. Это процесс производства тепла. Основной способ — мышечная дрожь, непроизвольное сокращение мышц, которое быстро сжигает калории для генерации тепла.

Усиление основного обмена. Даже в состоянии покоя для поддержания температуры в холоде требуется больше энергии, чем в тёплую погоду.

Изменение кровообращения. Организм сужает периферические сосуды, чтобы уменьшить потери тепла и перенаправить кровь к жизненно важным органам, например, когда у нас мёрзнут руки и ноги.

На обогреве тепла действительно тратится дополнительная энергия, и логично, что организм будет чувствовать голод и сигнализировать нам о том, что нам необходимо эти затраты восполнить.

Влияет ли холод на уровень гормонов, регулирующих аппетит?

Да, и весьма значительно. Холод воздействует на два основных «гормона аппетита» — лептин и грелин.

Лептин — это гормон сытости. Он вырабатывается жировой тканью и сигнализирует мозгу, что энергии достаточно. Исследования показывают, что в условиях холода может происходить временное снижение чувствительности мозга к лептину. Проще говоря, мозг не получает чёткого сигнала о насыщении, и человек продолжает есть.

Грелин — это гормон голода. Есть данные, что на холоде выработка грелина увеличивается, усиливая аппетит.

Нельзя не упомянуть и серотонин — «гормон хорошего настроения». Его уровень часто снижается из-за недостатка солнечного света (так называемое сезонное аффективное расстройство). Низкий уровень серотонина вызывает апатию и желание подкрепиться быстрыми углеводами, чтобы быстро поднять настроение.

Таким образом, холод запускает настоящий «гормональный коктейль»: меньше гормона сытости, потенциально больше гормона голода и тяга к еде для улучшения настроения. Результат — постоянное чувство голода.

Биологическая причина тяги к калорийной пище

В холода человека тянет именно к калорийной, жирной и углеводной еде. Это древний эволюционный механизм выживания.

Жиры — это самый энергоёмкий «резервный фонд», а углеводы — быстродоступное топливо для экстренного обогрева. Наш мозг, не осознавая, что мы живём в эпоху круглогодичного изобилия, по-прежнему руководствуется древней программой: «холодно → нужно создать энергетические запасы → а значит, употреблять калорийную пищу».

Чем опасно переедание?

Самое очевидное следствие переедания — это, конечно, набор веса. Лишние килограммы чаще всего откладываются в области живота, образуя висцеральный жир, который покрывает внутренние органы.

Во-вторых, ухудшается контроль уровня сахара в крови. Дальнейший набор висцерального жира может привести к нарушению углеводного обмена, преддиабету или диабету.

В-третьих, происходит повышение холестерина на фоне избыточного потребления жирной пищи и быстрых углеводов. Это, в свою очередь, увеличивает риск сердечно-сосудистых заболеваний.

Наконец, переедание может привести к снижению энергии и настроения. После потребления жирной и сладкой пищи происходит резкий спад настроения, и осенняя хандра только усиливается.

Как сбалансировать рацион в холодное время?

Первое, что нужно сделать, — акценировать внимание на медленных углеводах и клетчатке.

Это основные продукты для того, чтобы долго чувствовать сытость и поддерживать уровень энергии в норме.

Что можно употреблять из медленных углеводов? Это гречка, бурый рис, овсянка, кино, цельнозерновой хлеб, бобовые. Между тем клетчаткой богаты овощи: тыква, корнеплоды и капуста.

Они медленно усваиваются, надолго дают чувство сытости и поддерживают стабильную температуру тела.

Второй совет — не забывайте о полезных жирах. Они необходимы для гормональной системы. В рацион стоит включить жирную рыбу (сельдь, скумбрию, лосось), авокадо, орехи, семена льна, оливковое масло. Эти продукты дают длительное насыщение, а также содержат полезные для сердца и сосудов вещества.

В-третьих, в холода необходимо увеличить количество белка, но с минимальным содержанием жира. Добавьте в меню курицу, индейку, яйца, творог, рыбу, тофу. Это снижает тягу к вредным перекусам.

Четвёртый совет — используйте специи для напитков: имбирь, корицу, карри, перец чили, гвоздику. Они обладают согревающим эффектом. Этот лайфхак поможет согреться без лишних калорий и уменьшить желание съесть что-то сладкое.

В-пятых, не допускайте обезвоживания. Зимой мы меньше чувствуем жажду, но вода необходима для всех обменных процессов, включая терморегуляцию.

Наконец, управляйте настроением, а не едой. При дефиците солнца важны физическая активность, прогулки, светотерапия. Найдите хобби, чтобы длинные вечера не проводить за столом с едой. Тренировки не только помогают тратить энергию, но и отвлекают от мыслей о еде.

Тяга переедать в холода — это нормальная биологическая реакция. Но, понимая её механизмы, мы можем осознанно с ней справляться. В наше время физиологической потребности в переедании нет: еды хватает, и «откладывать жир» нам не нужно. А значит, с этим состоянием можно и необходимо работать.

Источники