От сала до квашеной капусты: диетолог развеял мифы о правилах осеннего рациона

«Допустимо есть все, но в разумных количествах, любое «пере-» – всегда плохо», – говорит Ирина Бородина. По мнению эксперта, с биологической точки зрения, осеннее стремление к более калорийной пище абсолютно оправдано. Такие привычки формировались в течение тысячелетий. С уменьшением светового дня и похолоданием наш организм инстинктивно требует больше энергии для терморегуляции. Однако это не означает, что нужно бездумно увеличивать калорийность рациона и порции. Современные исследования показывают, что увеличение энергетической ценности питания в осенне-зимний период должно составлять не более 10-15 % от достаточно легкого летнего рациона, при этом особое внимание стоит уделять качеству калорий, а не их количеству. Блюда своего рациона нужно готовить из «понятных» продуктов, не использовать переработанные продукты и полуфабрикаты. Традиционные продукты русской осени Осенний рацион исторически формируется вокруг сезонных продуктов, которые помогают плавно подготовить организм к зиме. Эти традиции складывались в обществе тысячелетиями и легко «распознаются» пищеварительной системой. «Грибы, корнеплоды, поздние ягоды и капуста – основа осеннего меню. Например, квашеная капуста является прекрасным источником не только витамина С, но и пробиотиков, которые поддерживают микробиом кишечника, что особенно важно в сезон простуд. Эти блюда помогают не только поддерживать, но и формировать иммунитет», – подчеркивает эксперт. В осенний период овощи и фрукты накопили огромное количество витаминов и микроэлементов. При их достаточном присутствии в рационе, как правило, нет необходимости в дополнительно употреблении таблетированных витаминов и поддерживающих комплексов микроэлементов, все необходимые вещества уже присутствуют в пище. Самый модный бутерброд Диетолог Ирина Бородина прокомментировала «ФедералПресс» популярный тренд сезона, который в преддверии наступления холодного времени года рекомендует есть сало, чтобы «подкопить жирка». Оказывается, подобное не противоречит научному подходу и может быть весьма полезно для поддержания энергетического баланса и иммунитета. Сало является одним из тех продуктов, которые помогают очень долго поддерживать сытость. «10-15 граммов качественного сала в день действительно могут быть полезны. Тоненькие ломтики, положенные на кусочек черного хлеба, помогут поддержать сытость и иммунитет», – считает специалист. Однако диетолог подчеркивает, что есть большие группы людей с хроническими заболеваниями, для которых потребления сала противопоказано. К ним, например, относятся диабетики и пациенты с хроническими заболеваниями печени, желудочно-кишечного тракта. Регулярное и полноценное питание Диетолог подчеркивает, что осенью особенно важно питаться регулярно и полноценно, поскольку в этот период организм подвергается атакам всевозможных инфекций. Не рекомендуется выходить на улицу без завтрака, это снижает иммунитет. «Завтрак должен быть сытным, но не обязательно это должна быть каша. Не ешьте, если не любите, ничего нельзя делать насильно. Белковый завтрак в виде яиц, творога или птицы с овощами дает более длительное чувство сытости и стабильный уровень энергии», – рекомендует диетолог. Особое внимание специалист уделяет распределению пищи в течение дня: плотный завтрак, умеренный обед и легкий ужин помогают поддерживать метаболизм без перегрузки пищеварительной системы. Что касается фруктов, которые многие стараются есть «про запас» ради витаминов, диетолог рекомендует придерживаться разумных ограничений. «400-500 граммов фруктов в день – норма. Превышение этого количества может привести к избыточному потреблению фруктозы, что создает дополнительную нагрузку на печень», – говорит Ирина Бородина. При этом специалист подчеркивает, что при потреблении любого продукта, в том числе и фруктов, людям с хроническими заболеваниями нужно проявлять особую осторожность. Фрукты не только резко повышают сахар крови, но и могут выступать сильными аллергенами. Осенний обед должен быть в меру сытным, состоящим максимум из двух блюд на выбор. На ужин лучше выбрать что-то легкое: овощной гарнир с добавлением белковых продуктов. Опасности из тарелки Главными рисками осеннего питания эксперт называет чрезмерное увлечение простыми углеводами и неконтролируемое увеличение порций. «Многие оправдывают употребление выпечки и сладостей «сезонной необходимостью», но на самом деле организм нуждается в сложных углеводах и качественных жирах, а не в простых и быстрых сахарах», – предупреждает эксперт. При этом более распространенной ошибкой осенью при смене светового дня является отказ от завтраков при плотных ужинах. «Такой режим питания нарушает ритмы и способствует набору веса. Ужин действительно должен быть легким. Если вы будете плотно есть на ночь, то к утру – просто не проголодаетесь и пропустите завтрак, что скажется на иммунитете, пищеварении, наборе веса», – говорит об опасности диетолог. Идеальный осенний рацион, по мнению эксперта, должен включать сезонные овощи (капусту, морковь, свеклу, тыкву), качественные белки (птицу, рыбу, яйца, бобовые), полезные жиры (орехи, семена, растительные масла) и сложные углеводы (цельнозерновые крупы). «Такой подход позволяет получить все необходимые питательные вещества без избыточной калорийности и употребления медикаментозных витаминных комплексов, созданных синтетически. Осеннее питание – это не оправдание для переедания, а возможность поддержать организм в переходный период с максимальной пользой для здоровья», – считает эксперт. «ФеералПресс» также писал о списке продуктов, которые нужно обязательно есть осенью для поддержания здоровья. Фото: ФедералПресс / Вера Романескул, Елена Майорова