Невролог-сомнолог Анисимов раскрыл секрет качественного сна

По данным последних международных исследований, Россия вошла в число самых недосыпающих стран. Россиянин в среднем тратит на сон 6,8 часа в сутки, а в городах-миллионниках 68% жителей спят менее 6 часов. Подробнее о том, сколько часов надо спать, сколько раз можно просыпаться ночью без вреда для здоровья и о секретах качественного сна рассказал невролог-сомнолог (специалист по нарушениям сна), кандидат медицинских наук Григорий Анисимов.

По статистике, каждый четвертый россиянин страдает от хронической бессонницы, а 66% недовольны качеством своего сна.

Многие из недосыпающих - трудоголики, жертвующие сном ради рабочих результатов. Однако медицинские исследования доказали, что через 19 часов бодрствования происходит резкое снижение когнитивных функций, ухудшаются память и концентрация внимания.

Можно ли отоспаться впрок

Медики уверяют - отоспаться впрок или наверстать упущенный за рабочую неделю сон в выходные невозможно, режим сна должен соблюдаться регулярно.

Согласно последним исследованиям как российским, так и зарубежным примерно 40% людей спят по 7,5-8 часов в сутки. Но есть люди, которые спят и 6 часов, и 6,5 часа, а кто-то - и 9 часов. Есть "долгоспящие" люди, которые отдают сну 10 часов, это 1,5-2% от взрослого населения.

Сомнолог подчеркнул, что продолжительность сна регулируется индивидуальными особенностями каждого человека. Однако 5,5 часоа - это минимум, который требуется для здоровья. Его называют "ядерный сон", минимальная продолжительность сна, при которой восстанавливаются функция центральной нервной системы и силы организма. Бывает так, что у людей на носу какой-нибудь важный отчетный период, то они могут спать урывками (3-4 раза в сутки), но в общем набирать за сутки 5 часов.

Нормы сна по возрастам

Наибольшая продолжительность сна обычно у детей - от 11 до 19-20 часов (у новорожденных). В шесть месяцев - от 10 до 18 часов. Далее сон идет на спад и к 8 годам средняя продолжительность сна составляет примерно 7,5-8 часов, как и у взрослого человека, что и совпадает со временем окончательного взросления.

Примерно после 40-45 лет количество часов сна уменьшается, это уже 6-7 часов в сутки. В 60 лет - примерно 5,9 часа. С возрастом сон еще сокращается, и к 70-80 годам его продолжительность составляет 5,5-6 часов, стремясь вот к этому "ядерному сну". Поэтому в пожилом возрасте очень важны регулярность, режимность и качество сна.

Что необходимо для качественного сна

Качественный сон возможен, если в течение дня человек был бодр и весел. Тогда он не заберет в сон какие-то свои излишние эмоции или хронический стресс.

Если уйти в сон со всеми проблемами и мыслями, то человек будет совершать так называемые микропробуждения, что приведет к некачественному сну.

Сколько раз за ночь можно просыпаться без вреда для здоровья

Просыпаться 2-3 раза за ночь и не более 30 минут в целом, переворачиваясь на другой бочок и сразу же засыпая, вреда для здоровья никакого не будет.

Гостиницы для сна

Многие посетители гостиниц (46%) заявили, что цель их поездок - отоспаться. Некоторые отели отреагировали на запрос и создали номера для сна, оснащенные анатомическими матрасами с регулируемой жесткостью; подушками различных типов, включая модели с эффектом памяти и охлаждающим гелем; утяжеленными одеялами "для снижения тревожности"; затемняющими блэкаут-шторами, масками для глаз и берушами; гаджетами, создающими эффект "белого шума", а еще напитками и легкими закусками для расслабления, включая травяные чаи с той же ромашкой, мятой...

Однако в разговоре с MK.RU специалист уверил, что выспаться можно намного проще, всего лишь надо уехать куда-то от своих рабочих, домашних, бытовых проблем, абстрагироваться от всех этих эмоциональных стрессов и попытаться спать сколько хочется. Устроить себе в том числе цифровой детокс.

Виды недосыпа

Недосып делят на два вида в зависимости от причин возникновения.

Первый - это депривация (сокращение либо полное лишение возможности удовлетворять базовые физические или психологические потребности) сна. Этот случай связан с хронической нехваткой сна из-за работы, когда человеку приходится рано вставать, брать работу на дом и поздно ложиться.

В какой-то момент такой режим приведет к снижению памяти, внимания, скорости труда. Однако стоит человеку отоспаться, и его состояние придет в привычный режим.

Второй - инсомния, это диагноз, когда за счет внутренних и внешних механизмов у человека возникает пресомнические (трудности засыпания, страх бессонницы), интрасомнические (частые пробуждения, ночные бдения, поверхностный сон), постсомнические (раннее пробуждение) нарушения, несмотря на достаточное время для сна. При этом расстройстве сна фаза глубокого сна не наступает, сон становится поверхностным, чутким, когда малейшие раздражители (звуки, яркий свет) приводят к пробуждению и последующему длительному засыпанию и бодрствованию ночью.

Секреты здорового сна

Для хорошего ночного сна нужны позитивные эмоции в течение дня. Активной физической деятельностью лучше заниматься в первой половине дня, а завершать ее необходимо за 3-4 часа до сна.

В помещении должно быть проветрено, температура воздуха в спальне - +19…20 градусов. Вечером уменьшаем экранное время, снижаем уровень освещенности в комнате. Гаджеты переводим в ночной режим, а утром, наоборот, сразу же после пробуждения включаем яркий свет, чтобы мелатонин быстрее разрушался, а центр бодрствования включал нас в активную деятельность.

В Роскачестве рассказали, вредно ли спать с заряжающимся телефоном под подушкой.