Как выбрать диету под свои цели: похудение, здоровье, набор массы

Современное понимание диеты - это не строгий и мучительный отказ от любимых продуктов, а индивидуальная система питания, разработанная для достижения конкретных целей. Она может помочь похудеть, набрать мышечную массу, улучшить самочувствие или просто поддерживать вес в норме. К сожалению, многие совершают ошибку, слепо доверяя "модным" диетам, которые обещают быстрый результат, но могут нанести вред.

Определение цели перед выбором диеты

Прежде, чем бросаться в омут диет, четко сформулируйте для себя, чего вы хотите добиться.

• Если цель - снижение веса, то подойдут диеты с дефицитом калорий, заставляющие организм расходовать собственные запасы (кето-диета, низкоуглеводные диеты).
• Для роста мышечной массы и повышения выносливости необходимы высокобелковые и калорийные рационы, обеспечивающие организм строительным материалом и энергией.
• Для оздоровления организма фокус смещается на лечебные диеты, разработанные для облегчения симптомов и улучшения состояния при определенных заболеваниях. Например: стол №5 (при заболеваниях печени и желчного пузыря), диета при заболеваниях ЖКТ.
• Если вы довольны своим весом и просто хотите чувствовать себя хорошо, идеальным выбором будет сбалансированное правильное питание (ПП), обеспечивающее организм всеми необходимыми питательными веществами.

Виды популярных диет

Существует огромное количество диет, но мы рассмотрим наиболее популярные и проверенные.

Классические диеты

Диета №1, №2, №3, №5. Это лечебные диеты, разработанные советским врачом-терапевтом Михаилом Певзнером для людей с различными заболеваниями. Каждая диета имеет четкий перечень разрешенных и запрещенных продуктов, а также особенности приготовления блюд.

Подходят людям с заболеваниями ЖКТ, печени, желчного пузыря, язвенной болезнью, гастритом и другими. Оказывают щадящее воздействие на органы пищеварения. Основной принцип - дробное питание небольшими порциями с ограничением определенных продуктов

Пример меню для диеты №5

• Завтрак: овсяная каша на воде, творог обезжиренный, чай.
• Обед: овощной суп, отварная куриная грудка, гречка.
• Ужин: рыба на пару, овощное рагу.

Современные диеты

• Кето-диета (низкоуглеводная). Диета с высоким содержанием жиров, умеренным количеством белков и минимальным количеством углеводов. Фокус на мясо, рыбу, яйца, авокадо, орехи, некрахмалистые овощи. Заставляет организм переходить в состояние кетоза, используя жиры в качестве основного источника энергии.

Пример меню

• Завтрак - яичница с беконом и авокадо.
• Обед - салат с курицей и оливковым маслом.
• Ужин - стейк с брокколи.

• Белковая диета (Дюкана, Аткинса) - с высоким содержанием белка и ограничением углеводов. Направлена на быстрое снижение веса за счет ускорения метаболизма и подавления чувства голода.
• Средиземноморская диета считается одной из самых здоровых диет в мире. Основана на употреблении большого количества овощей, фруктов, цельнозерновых продуктов, рыбы, оливкового масла и умеренного количества красного вина.
• Интервальное голодание (16/8) - это не столько диета, сколько режим питания, подразумевающий чередование периодов голодания и приема пищи. Самая популярная схема - 16 часов голодания и 8 часов для приема пищи.

Диеты "для особых случаев"

• Диета для женщин учитывает особенности гормонального фона и потребности женского организма в разные периоды жизни.
• Диета после родов направлена на восстановление организма после беременности и родов, а также обеспечение необходимыми питательными веществами для грудного вскармливания (если оно есть).
• Диеты при повышенном давлении, диабете, ЖКТ разработаны для контроля этих заболеваний и улучшения самочувствия.
• Вегетарианские и веганские рационы исключают мясо (вегетарианство) или все продукты животного происхождения (веганство). Важно обеспечить достаточное количество белка и витаминов.

Как составить диету под себя

Все хотят устойчивых результатов: снижения веса, улучшения самочувствия, состояния кожи, гормонального фона и энергии. Для этого питание должно быть не набором случайных диет, а системой, учитывающей индивидуальные особенности, образ жизни и цели.

Софья Королева, дипломированный нутрициолог, коуч по питанию, модификации образа жизни и снижению веса без ограничений, рассказала об основных принципах выбора диеты правильного питания.

Нутрициолог привела оптимальные нормы употребления белков, жиров и углеводов.

• Белки: 0,8 г на кг массы тела - при отсутствии активности, 1-1,2 г - при двух-трех тренировках средней интенсивности. При высоких нагрузках норму увеличивают: белок - строительный материал для мышц, кожи, волос, иммунной системы.
• Жиры: около 1 г на кг массы тела, 50% животных и 50% растительных (оливковое масло, орехи, семена, авокадо). Жиры важны для гормонов, кожи и энергии.
• Углеводы: 2-3 г на кг массы тела, преимущественно сложные - гречка, бурый рис, пшено, киноа, овощи с клетчаткой.

Меню должно быть простым и выполнимым. Пример меню на пять дней.

• День 1: омлет с овощами и тостом, курица с киноа и овощами, крем-суп из тыквы с креветками и бурый рис.
• День 2: паштет из печени с хлебом и овощами, курица с салатом из свеклы и киноа, баклажановое рагу с индейкой и гречкой.
• День 3: яичница с овощами и тостом, шурпа из рыбы с гречкой, белая рыба с брокколи и киноа.
• День 4: оладьи из зеленой гречки с авокадо, рыба с овощами и пшено, кальмары с крем-супом из брокколи и бурым рисом.
• День 5: боул с индейкой, супы с курицей или рыбой, лосось на гриле, овощное рагу с киноа или гречкой.

Как понять, что диета работает

Многие начинают менять питание и ждут быстрых результатов - минус пять килограмм за неделю. Но грамотная система питания работает по-другому: мягко, безопасно и с учетом индивидуальных особенностей организма.

Что считать результатом

Питание работает, если вес снижается стабильно, пусть даже по 100 грамм в день. Слишком быстрое похудение опасно: организм реагирует обратной связью, и вес возвращается с избытком.

Но цифры на весах - не единственный критерий. Нутрициолог отмечает, что настоящий результат - это когда:

• растет уровень энергии, легче просыпаться, хватает сил на большее количество дел;
• улучшается качество кожи, волосы становятся крепче, уменьшаются воспаления;
• анализы приходят в оптимальные значения: железо, витамин D, липидный профиль, маркеры воспаления и др.

Поэтому важно не только измерять талию, но и отслеживать лабораторные показатели и самочувствие.

К специалисту по питанию стоит идти, если базовые принципы сбалансированной тарелки не дают результата. Специалист поможет подобрать индивидуальный план с учетом вашего состояния:

• при сниженной функции щитовидной железы - акцент на белковый обмен и закрытие дефицитов, особенно железа;
• при инсулинорезистентности - улучшение чувствительности рецепторов к инсулину, работа с усвоением жиров и баланс углеводов.

Ошибки и мифы о диетах

• "Есть нужно только 1200 калорий, чтобы похудеть". Это миф. Суточная калорийность должна определяться индивидуально. Рацион ниже 1200 ккал опасен, особенно для женщин - может привести к сбою гормонального фона.
• "Все углеводы вредны". Это не так. Сложные углеводы (рис, гречка, овощи, бобовые) необходимы для энергии и здоровья.
• "Кето подходит всем". Кето-диета имеет противопоказания. При проблемах с ЖКТ или нарушенном усвоении жиров кето может привести к слабости и проблемам с пищеварением
• "Диета - это временно, потом можно вернуться к прежнему питанию". Диета - это краткосрочные ограничения при болезнях. А сбалансированный рацион - основа на всю жизнь.

Советы специалиста

Отвечает Софья Королева, дипломированный нутрициолог.

Когда нужна консультация врача?

Если есть сильные боли, резкое ухудшение состояния, результаты анализов выходят за пределы нормы - обязательно нужна консультация врача. Врач поможет исключить серьезные патологии и назначит необходимые обследования и лечение.

Какие анализы сдать перед началом изменений в питании?

Есть два подхода: базовый, когда вы просто внедряете основы сбалансированного питания без индивидуализации, и индивидуальный, когда питание выстраивается под ваши особенности. Для этого важно проверить: белковый, углеводный, липидный обмен; работу щитовидной железы; маркеры воспаления; дефициты ключевые витаминов и минералов.

Многие витамины и минералы по крови не всегда показательно смотреть: например, большинство минералов содержатся в тканях, органах и костях, и, если их уровень низкий в крови, - ситуация уже серьезная. Поэтому грамотный специалист оценивает не только анализы, но и симптомы, образ жизни, питание, чтобы увидеть полную картину.

Как совмещать диету и спорт?

Питание всегда подбирается с учетом физической активности. При отсутствии тренировок норма белка - около 0,8 г/кг веса. При 3-4 силовых тренировках в неделю - 1,2-1,5 г/кг. У профессиональных спортсменов - выше, с учетом аминокислотного состава рациона для восстановления и энергии.

Часто задаваемые вопросы

Какая диета самая эффективная для похудения?

Не существует универсальной диеты.

Что выбрать: кето или белковую диету?

Зависит от ваших целей и особенностей организма.

Что такое диета №5 и кому она подходит?

Лечебная диета для людей с заболеваниями печени и желчного пузыря.

Можно ли похудеть без спорта, только на диете?

Да, но спорт ускорит процесс и улучшит результаты.

Как составить себе диету самостоятельно?

Подсчитать калории, белки, жиры, углеводы (КБЖУ), составить меню на неделю, сбалансировать БЖУ, разнообразить продукты.

Сколько калорий нужно есть, чтобы похудеть?

Зависит от вашего веса, роста, возраста и уровня активности.

Какую диету выбрать женщинам после 40 лет?

Сбалансированную, учитывающую особенности гормонального фона.

Какие продукты точно исключить при диете?

Трансжиры, сахар, фастфуд, обработанные продукты.

Универсальной диеты не существует. Важно опираться на свою цель, состояние здоровья и образ жизни. Лучший подход - это формирование долгосрочных привычек здорового питания, а не временные ограничения.