Как сделать сон лучше: 10 советов от врача, которые работают
Темп современной жизни подталкивает нас «урезать» сон, чтобы успеть больше. Но цена за эти дополнительные часы бодрствования высока: исследования последовательно показывают, что хронический недосып повышает риск множества заболеваний и подрывает когнитивные способности.
Оптимальная продолжительность сна для большинства взрослых — 7–9 часов за ночь (для многих — около 7,5 часа). Это не прихоть, а физиологическая потребность. Подробнее об этом RuNews24.ru рассказала врач Екатерина Дмитренко.
Специалист уточнила, сколько сна действительно нужно.
- Взрослым: 7–9 часов. Индивидуальные различия есть, но систематически ниже 7 часов — уже зона риска.
- Важны не только «сколько», но и «как»: регулярность, непрерывность сна, качество (быстрые и медленные фазы).
- Долг сна не накапливается бесконечно: «доспать» на выходных частично помогает, но не компенсирует когнитивные и метаболические последствия хронического дефицита.
Эксперт рассказала, чем опасен недосып:
«Повышение риска преждевременной смерти: сон менее 6 часов связан примерно с 15% роста общей смертности в крупных популяционных исследованиях. Метаболические нарушения: инсулинорезистентность, повышение аппетита (дисбаланс лептина и грелина), набор веса, риск предиабета и диабета 2 типа. Сердечно‑сосудистые проблемы: гипертония, воспаление, неблагоприятные изменения липидного профиля. Нейродегенерация: хронический недосып связан с повышением риска когнитивного снижения и болезни Альцгеймера (в т.ч. через ухудшение "очистки" мозгом метаболитов во сне). Мозг и поведение: снижение внимания, продуктивности и креативности, ухудшение памяти, больше ошибок и аварий; эмоциональная реактивность, тревожность. Иммунитет: больше простуд и более тяжёлое течение инфекций».
Важно: чрезмерно длинный сон (более 9–10 часов) тоже коррелирует с неблагоприятными исходами, но чаще как маркер скрытых заболеваний. Ключ — ваш стабильный «здоровый коридор» 7–9 часов.
Что дают 7–9 часов сна
- Восстановление мозга: консолидация памяти, «очистка» метаболитов, баланс нейромедиаторов.
- Ремонт тканей и гормональный баланс: мышечное восстановление, регуляция аппетита, сахара и стресса.
- Психическое и физическое благополучие: устойчивое настроение, ясность мышления, лучшая выносливость и иммунная защита.
Как улучшить сон: 10 шагов, которые работают
- Держите стабильный график: ложитесь и вставайте в одно и то же время (даже в выходные ±1 час).
- Свет — ваш метроном: утром ловите дневной свет 10–30 минут; вечером снижайте яркость и «синюю» подсветку за 2–3 часа до сна.
- Кофеин — до полудня: избегайте кофе и энергетиков после 6–8 часов до планируемого отхода ко сну.
- Алкоголь — не «снотворное»: он фрагментирует сон и ухудшает фазы; если употребляете, делайте это рано и умеренно.
- Охладите спальню: 17–19 °C, тишина и темнота; удобный матрас и подушка — инвестиция, которая окупается.
- Ритуал расслабления: 30–60 минут без гаджетов — книга, тёплый душ, дыхание 4‑7‑8, лёгкая растяжка.
- Регулярная активность: 150 минут умеренных нагрузок в неделю; интенсивные тренировки — не позже чем за 2–3 часа до сна.
- Лёгкий ужин: за 2–3 часа до сна; избегайте тяжёлой, острой и очень сладкой пищи поздно вечером.
- Короткий дневной сон: если нужно — 10–20 минут до 15:00; долгие и поздние «дремы» тормозят ночной сон.
- Ложе — только для сна и близости: если не заснули за 20–30 минут, встаньте, займитесь спокойным делом при тусклом свете и вернитесь, когда клонит.
Когда стоит обратиться к врачу
- Громкий храп, остановки дыхания во сне, удушье ночью, выраженная дневная сонливость — признаки возможного апноэ сна.
- Бессонница 3+ раза в неделю дольше 3 месяцев.
- Неспокойные ноги, частые ночные пробуждения, ранние пробуждения с невозможностью вновь заснуть.
- Резкие перемены в настроении, работоспособности, памяти на фоне нарушенного сна.
Когнитивно‑поведенческая терапия бессонницы (КПТ‑И) — метод первой линии с доказанной эффективностью; обсудите его с специалистом по сну.
Сон — фундамент здоровья, столь же важный, как питание и физическая активность. Регулярные 7–9 часов — это ваше «окно ремонта» для мозга и тела. Начните с одного‑двух изменений сегодня: стабильный график, меньше вечернего света, прохладная спальня. Малые шаги, выполненные последовательно, быстро возвращают ясность мыслей, устойчивость настроения и энергию на весь день.