Фитнес-эксперт Каневский назвал лучшие упражнения для подготовки к лыжному сезону

Обозреватель Москвы 24, фитнес-эксперт и телеведущий Эдуард Каневский рассказал, на что нужно обратить внимание при подготовке к лыжному сезону.

С наступлением холодов люди активно начинают тренироваться в фитнес-клубах. Одни – чтобы подготовиться к будущему пляжному сезону, а другие – чтобы поехать в горы, ведь начинается сезон зимних видов спорта, в том числе горных лыж и сноуборда.

Для того чтобы качественно кататься, нужна хорошая физическая подготовка, ведь данные направления требуют как развития сердечно-сосудистой системы, так и мускулатуры, в особенности ног, а также координации.

На что обратить внимание в тренировочном процессе, разберем в этом материале.

Начнем с тренировки сердечно-сосудистой системы. Здесь актуальны любые виды кардиозанятий, но я рекомендую движения, которые максимально связаны с вовлечением всей мускулатуры ног, а также мышц-стабилизаторов. Поэтому лучше отдать предпочтение бегу, причем если речь о занятиях в фитнес-клубе, то на механической беговой дорожке – такие тренажеры, как правило, стоят в кроссфит-зоне. Также хорошо подходит эллиптический тренажер, а еще обычная скакалка.

На первых двух видах оборудования должны быть интенсивные сессии до 60 минут, на скакалке же можно заниматься 20–30 минут в постоянном режиме, без перерыва.

Периодичность таких тренировок – две-три в неделю.

Что касается занятий в тренажерном зале, то здесь должно быть несколько вариантов воздействия на развитие силовых показателей мышц ног, координации, мышц-стабилизаторов, а также выносливости мускулатуры. Поэтому тренировки будут не только с отягощением, но и с дополнительным оборудованием для баланса.

Здесь давайте подробнее.

Развитие силы мышц

Для решения этой задачи нужно посвятить целую тренировку работе с отягощением. Основным базовым упражнением будут приседания со штангой. Работать нужно подконтрольно с таким весом отягощения, чтобы вы выполняли не больше 12 повторений. Причем работа должна быть "на износ" – так, чтобы во время выполнения упражнения мышцы буквально "горели".

Важно: при таком виде работы необходимо использовать "силовой ремень" для защиты спины от травмы, а также нужна подстраховка дежурного тренера, чтобы вы могли гарантированно завершить финальные повторы. Также не забывайте, что перед приседаниями необходимо сделать два вида разминок: глобальную (10 минут кардио) и локальную (суставная гимнастика и приседания с разминочным весом).

В результате вы выполняете один-два разминочных подхода и три рабочих. Отдых между подходами – не больше двух минут.

Вторым упражнением в комплексе могут быть выпады, лучше с шагом назад. Здесь режим – три подхода по 12 повторений, причем важно выполнять их максимально качественно: в нижней точке у передней ноги должен быть прямой угол в коленном суставе. Если необходимо дополнительное отягощение, то лучше использовать гантели.

Далее выполните два изолированных упражнения на переднюю и заднюю поверхности бедер: сгибания и разгибания ног в тренажере в режиме "3 по 15–20 повторений", а также одно упражнение на мышцы голени (икроножные), например подъем на носки (также по 15–20 повторов).

Еще хорошим приемом для развития взрывной силы мышцы являются так называемые плиометрические сокращения: например, запрыгивания на тумбу или перепрыгивания через планку. Эти упражнения можно выполнять как отдельно от тренировки ног, так и в конце комплекса.

Развитие координации

Это важный элемент подготовки к горам, ведь качество катания зависит именно от координации, а также правильной совместной работы мышц-стабилизаторов. Для решения этой задачи отлично подходят приседания на так называемой полусфере (bosu), а также тренировка на баланс-платформе.

Полусфера – это швейцарский мяч (фитнес-мяч), разделенный пополам, у которого с одной стороны плоское дно, с другой – полусфера. Благодаря такой конструкции на нем можно приседать и делать другие упражнения не только для ног, все время контролируя горизонтальное положение, что и заставляет активно работать мускулатуру.

Баланс-платформа, как правило, – это доска и валик, по которому она катается, и задача занимающегося – удерживать доску в горизонтальном положении и не упасть.

Заниматься на таких снарядах можно регулярно, например, после кардио.

Развитие выносливости

Самое сложное в катании на лыжах – длительный спуск, когда необходимо ехать с постоянно согнутыми ногами. Именно в этот момент возникает сильное жжение, из-за которого не всегда получается дотерпеть до конца дистанции, из-за чего люди часто выбирают более легкие трассы. В данном случае для повышения выносливости мышц необходимо выполнять так называемые стато-динамические сокращения. Выглядит это достаточно просто: например, вы выполняете приседания (можно с отягощением, если собственного веса тела недостаточно) в частичной амплитуде и предельно медленно.

Частичная амплитуда – это когда вы до конца не выпрямляете ноги, но и не садитесь глубоко. Если сравнивать с обычными приседаниями, когда в нижней точке задняя поверхность бедра должна быть параллельна полу, то здесь вы выполняете 50 процентов от этой амплитуды.

Задача – делать так строго 30 секунд, затем 30 секунд отдохнуть, затем выполнить еще два таких коротких сета. То есть один подход равен 3 по 30 секунд и столько же отдыха. Затем вы отдыхаете две минуты и делаете еще две такие сессии. Собственно, уже в первом подходе вы почувствуете сильное жжение, и ваша задача – его терпеть. Таким приемом мы формируем в мышечных волокнах образование так называемых митохондрий, которые отвечают за "окисление" и выделение энергии. И чем больше у нас митохондрий, тем выносливее мышцы, а значит, человек может дольше выполнять какое-то движение, например спускаться с горы.

Такие упражнения необходимо выполнять минимум раз в неделю, но отдельно от тренировок на развитие мышечной силы, так как важно восстановление между тренировками, направленными на разное развитие мышц.