Нутрициолог рассказал, как «перезагрузить» вкусовые рецепторы

Разбираемся, поможет ли такой метод похудеть.

Современный рацион с обилием сахара и соли буквально «портит» наши вкусовые рецепторы, заставляя нас есть все больше вредной пищи. Как разорвать этот порочный круг и восстановить естественные вкусовые ощущения, чтобы худеть без усилий и диет, рассказывает эксперт.

Почему наши рецепторы «ломаются»?

По словам эксперта, у наших вкусовых клеток есть специальные «антенны» — это рецепторы, которые улавливают сладкий, солёный и другие вкусы. При постоянном воздействии больших доз сахара и соли они теряют чувствительность.

Сахар активирует в мозге те же зоны удовольствия, что и наркотики, но в значительно меньшей степени.

При этом происходят изменения в работе гормона радости — дофамина. Когда мы едим что-то сладкое, мозг выбрасывает дофамин и мы испытываем удовольствие. Но постепенно мозг привыкает к этой стимуляции и требует всё большей «дозы» для получения того же эффекта. Однако при снижении количества сладких продуктов в рационе чувствительность к сладкому вкусу восстанавливается достаточно быстро.

Нутрициолог назвал признаки «пищевой зависимости». Среди них:

• ощущение, что с каждым разом нужно больше сладкого или солёного для получения удовольствия;
• плохое настроение при отказе от привычной еды;
• невозможность остановиться, съев немного;
• мысли о еде занимают много времени.

Как восстановление чувствительности помогает похудеть?

Когда рецепторы работают неправильно, мы теряем способность чувствовать настоящий голод и сытость, получать удовольствие от простой, полезной пищи, контролировать размер порций и различать потребность в еде от желания «заесть» эмоции.

Восстановление чувствительности рецепторов помогает в контроле веса следующими путями.

• Естественное уменьшение порций. Когда рецепторы работают нормально, мозг начинает получать правильные сигналы о насыщении. В результате вы автоматически едите меньше — на 15-25% без усилий воли.
• Изменение пищевых предпочтений. Восстановленные рецепторы начинают «слышать» тонкие вкусы натуральных продуктов. Яблоко кажется слаще, овощи — вкуснее, а торт или чипсы — приторно сладкими или пересоленными.
• Исчезновение ложного голода. Сахар постоянно «раскачивает» уровень дофамина, создавая ложное чувство голода даже после еды и особенно при длительных перерывах между приёмами пищи. При нормальной чувствительности этот эффект исчезает.

В результате порции уменьшаются сами собой, исчезает тяга к вредной пище, появляется удовольствие от простой еды, и вы лучше различаете физический и эмоциональный голод.

Какие ещё преимущества?

Снижение потребления сахара и соли оказывает положительный эффект практически на все органы и системы.

• Сердце и сосуды. Снижение соли на треть снижает артериальное давление на пять-восемь пунктов, а отказ от лишнего сахара значительно улучшает работу сосудов, снижая риски атеросклероза.
• Обмен веществ. Без сладких «качелей» уровень глюкозы становится стабильным. Через месяц-два организм начинает лучше реагировать на инсулин.
• Почки. Снижение потребления соли уменьшает нагрузку на орган, снижается риск образования камней.
• Мозг и настроение. Стабильный сахар в крови, полученный из сложных углеводов, улучшает внимание и память. Исчезают резкие перепады настроения от сахарных «горок» и «ям».

Как уменьшить количество сахара?

Николай Миллер рекомендует действовать поэтапно.

Этап 1. Разведка (недели 1-2)

Найдите скрытый сахар. Сахар прячется под 60+ различными названиями: фруктоза, декстроза, сироп агавы, мальтодекстрин и другие. Читайте этикетки — если в первых трёх ингредиентах есть что-то сладкое, значит, в продукте много сахара.

Начните с напитков. Уменьшайте сахар в чае и кофе на 25% каждую неделю. Большинство людей через месяц не замечают разницы, а через два месяца прежняя сладость кажется приторной.

Можно пойти другим путём — первое время заменять сахар на сахарозаменители.

Этап 2. Умные замены (недели 3-4)

Используйте специи. Корица, ваниль и кардамон естественным образом снижают тягу к сладкому и усиливают восприятие сладости.

Фруктовые замены. Заменяйте половину сладких перекусов фруктами. Начните с более сладких (бананы, виноград), постепенно переходя к менее сладким (яблоки, груши).

Этап 3. Подсластители (недели 5-8)

Стевия. Этот подсластитель в 200-300 раз слаще сахара, но не поднимает глюкозу в крови.

Начинайте с минимальных доз, так как со стевией легко переборщить.

Эритрит. По сладости близок к сахару, но содержит в 20 раз меньше калорий.

Финиковая паста. Для выпечки ей можно заменять сахар в соотношении 1:1. Даёт сладость, клетчатку и минералы.

Аллюлоза, сукралоза и многие другие подсластители помогают заменить добавленный сахар.

Практические лайфхаки

Для напитков

• Добавляйте палочку корицы в чай — она медленно отдаёт сладость.
• Мята создаёт ощущение свежести, уменьшая тягу к сладкому.
• Долька апельсина в воде заменяет сладкие напитки.

Для перекусов

• Яблоко с корицей вместо печенья.
• Греческий йогурт с ванилью вместо сладкого йогурта.
• Горький шоколад (от 70% какао): несколько долек удовлетворят тягу к сладкому.

Как уменьшить количество соли?

В среднем мы едим 9-12 г соли в день вместо рекомендуемых 5 г. При этом 75% поступает не из солонки, а из готовых продуктов — хлеба, колбасы, сыра, консервов, соусов. Бороться с этим поможет трёхступенчатая стратегия.

Ступень 1. Качественная замена (недели 1-2)

Обычная поваренная соль — это чистый хлорид натрия. Некоторые соли содержат десятки полезных минералов, например, морская соль — 84 микроэлемента вместо двух, а дополнительно йодированная — необходимый нам для нормального функционирования йод.

Ступень 2. Усилители вкуса (недели 3-6)

Секрет в том, что мозг воспринимает не только соль, но и другие интенсивные вкусы как «насыщенность». Так, лимонный сок делает блюдо «солонее» на треть, грибы, помидоры, сыр пармезан дают ощущение сытости и усиливают общий вкус блюда, а ароматные травы (розмарин, тимьян, базилик) «будят» все рецепторы сразу.

Ступень 3. Переучивание рецепторов (недели 7-12)

Снижайте соль на 10% каждую неделю. Через две-три недели рецепторы адаптируются к новому уровню и пища не будет казаться пресной.

Практические лайфхаки

• Смесь «соль + цедра + перец». Лимонная цедра содержит масла, которые усиливают восприятие солёности. Чёрный перец активирует дополнительные вкусовые рецепторы. В результате вкус станет ярче при меньшем количестве соли.
• «Правило последней соли». Солите готовое блюдо, а не в процессе готовки. Это сэкономит до 50% соли при сохранении того же вкуса.
• Температурный трюк. Тёплая пища кажется более солёной, чем холодная. Ешьте супы и основные блюда горячими.
• Время дня. Утром рецепторы более чувствительны. Если хочется солёного, лучше съесть его до обеда.

Что ждать на пути к новым привычкам: календарь изменений

Адаптация рецепторов — процесс индивидуальный, но у него есть общие закономерности.

Дни 1-7: вкусовая ломка:

• еда кажется пресной и невкусной;
• может быть раздражительность, как при отказе от любой привычки;
• организм требует «привычной дозы» сладкого/солёного.

Что помогает: больше специй и трав, разнообразие текстур пищи.

Дни 8-21: пробуждение рецепторов:

• начинаете различать оттенки вкуса в простых продуктах;
• яблоки кажутся слаще, овощи — вкуснее;
• уменьшается тяга к вредной еде.

Важно не срываться и закреплять новые ощущения.

Дни 22-42: новые предпочтения:

• привычная сладкая и солёная еда начинает казаться «перебором»;
• формируется вкус к здоровой пище;
• естественно уменьшаются порции.

Дни 43-90: стабильная адаптация:

• новые вкусовые предпочтения становятся устойчивыми;
• тяга к вредной еде исчезает почти полностью;
• вес стабилизируется.

Ускоряют скорость адаптации к новым вкусам возраст до 40 лет, регулярные тренировки, хороший сон, а также разнообразное питание с витаминами. Замедляют процесс курение и алкоголь, постоянный стресс и некоторые лекарства.

Лайфхаки для быстрой адаптации

«Тренировка контрастами». В течение дня чередуйте продукты от нейтральных (рис, овсянка) до ярких (цитрусы, зелень). Это как тренировка для рецепторов: они учатся различать тонкие оттенки.

«Правило 21 дня». Примерно через три недели большинство людей отмечают качественный скачок: еда становится вкуснее, а тяга к вредному резко снижается. Настройтесь и постарайтесь дотерпеть до этого момента.

Важно помнить, что 85% людей успешно адаптируются при постепенных изменениях против 15% при резком отказе. Не торопитесь — лучше медленно, но навсегда.

Источники

• Genetics of taste receptors.
• Evidence for sugar addiction: Behavioral and neurochemical effects of intermittent, excessive sugar intake.
• Daily bingeing on sugar repeatedly releases dopamine in the accumbens shell.
• Evidence for sugar addiction: behavioral and neurochemical effects of intermittent, excessive sugar intake.
• Long-Term Overconsumption of Sugar Starting at Adolescence Produces Persistent Hyperactivity and Neurocognitive Deficits in Adulthood.
• About Sugar Addiction.
• Low salt and low calorie diet does not reduce more body fat than same calorie diet: a randomized controlled study.
• Effects of Sodium Reduction on Energy Metabolism, Weight, Thirst, and Urine Volume: Results from the DASH-Sodium Trial.
• Sugar Addiction: From Evolution to Revolution.
• The impact of sugar consumption on stress driven, emotional and addictive behaviors.