Топ-5 упражнений из балета для стройной и красивой фигуры
Составили несколько полезных связок, которые можно выполнять и дома, и в зале.
«Грация балерины и сила спортсмена — удачное сочетание, ставшее основой фитнес-балета. Это направление объединяет элементы классической хореографии, стретчинга и функционального тренинга. Помогает одновременно работать над пластикой, осанкой и мышечным тонусом. В отличие от привычных силовых нагрузок, здесь акцент делается на вытяжение и удлинение мышц, развитие баланса и улучшение координации», — Акулина Бахтурина, старший тренер международной сети студий балета и растяжки LEVITA.
Фитнес-балет, или боди-балет, подходит практически всем, без ограничений по возрасту или уровню подготовки. Все движения мягкие, но при этом эффективные, поэтому тренировки помогают подтянуть фигуру, сделать её более стройной и изящной. А регулярные занятия улучшают осанку, придают походке лёгкость и уверенность.
Предлагаю начать знакомство с направлением с помощью пяти упражнений-связок из фитнес-балета, которые можно выполнять дома без специального оборудования. Вместе они складываются в полноценную тренировку, направленную на укрепление мышц ног, ягодиц, корпуса и рук, а также на развитие осанки, пластики и лёгкости движений.
Топ-5 упражнений из боди-балета
Связка №1. Выпады с вытяжением и приседом
Польза: упражнение укрепляет ягодицы, квадрицепсы и мышцы корпуса, развивает баланс и подвижность тазобедренных суставов. За счёт смены положений работает координация и улучшается контроль над телом.
Исходное положение: левая нога — опорная, слегка согнута в колене, руки в первой классической позиции (округлые, перед собой).
- Сделайте шаг правой ногой назад, опуститесь в выпад, колени образуют угол в 90 градусов. На подъёме вытяните правую ногу вперёд, удерживая её в воздухе. Повторите это движение три раза.
- Теперь задержитесь в статике в положении выпада на несколько секунд. Из выпада плавно перейдите в присед (колени разведены в стороны).
- Развернитесь в выпад на другую ногу. Снова выполните присед и вернитесь в исходный выпад на левую ногу. Выполните четыре-восемь повторений всей связки.
Связка №2. Плие с наклоном корпуса
Польза: связка укрепляет внутреннюю поверхность бедра, косые мышцы живота и мышцы спины, а также развивает гибкость корпуса и подвижность тазобедренных суставов. Благодаря сочетанию силового удержания и наклона движение помогает прорабатывать талию и улучшает пластичность.
Исходное положение: широкий присед (плие), стопы разведены в стороны, колени направлены в линию стоп. Руки раскрыты во второй позиции (в стороны, слегка округлые).
- Перенесите вес тела на правую ногу. Левое колено выпрямите, стопу вытяните на носок. Корпус плавно наклоните вправо. Правая рука мягко опускается вниз, левая поднимается над головой в изящной дуге.
- Вернитесь в исходное положение (широкий присед, руки во второй позиции). Повторите движение восемь раз.
Связка №3. Баланс в положении пассé
Польза: связка развивает баланс, укрепляет мышцы стоп, голеней и корпуса, а также улучшает работу мышц таза и бёдер. Одновременное раскрытие рук и ног тренирует координацию и помогает сформировать красивую линию тела.
Исходное положение: стоя на левой ноге, правая нога согнута в колене, бедро поднято вверх, стопа касается колена опорной ноги (классическая балетная позиция пассé). Руки в первой позиции (округлые перед собой).
- Из положения пассé раскройте правое колено в сторону, сохраняя стопу у колена левой ноги. Одновременно раскройте руки во вторую позицию (в стороны).
- Вернитесь в исходное положение: колено вперёд, руки в первой позиции. Выполните движение восемь раз на каждую ногу.
Связка №4. Присед с вытяжением рук
Польза: упражнение укрепляет ягодицы, квадрицепсы, мышцы спины и рук. Наклон корпуса с вытяжением рук развивает чувство центра, а статическая фиксация повышает выносливость и помогает глубже проработать мышцы ног.
Исходное положение: стопы на ширине плеч, параллельны друг другу. Руки в первой позиции (округлые перед собой).
- Сделайте присед, уводя таз назад, корпус наклоните вперёд. Одновременно вытяните руки вверх в третью позицию (над головой).
- Вернитесь в исходное положение: стопы параллельные, руки в первой позиции. Повторите движение 16 раз.
- После этого задержитесь в нижнем положении на восемь счётов, удерживая корпус и руки.
Связка №5. Глубокое плие с акцентом на стопу
Польза: связка активно укрепляет мышцы ног и ягодиц, развивает подвижность голеностопного сустава и улучшает устойчивость. Работа с поднятой пяткой дополнительно тренирует свод стопы и икроножные мышцы, что помогает сделать ноги более стройными и сильными.
Исходное положение: ноги широко, стопы развернуты носками наружу. Пятка правой ноги оторвана от пола. Руки на поясе.
- Выполните глубокое приседание (плие), удерживая пятку правой ноги приподнятой. Вернитесь в исходное положение. Повторите движение восемь раз.
- Затем задержитесь в нижнем положении, выполните пружинящие движения на восемь счётов. Зафиксируйте статичное удержание ещё на восемь счётов.
- Повторите весь комплекс на другую ногу.
Как выполнять упражнения правильно?
Предложенные связки можно объединять в полноценную тренировку дома — тогда вы получите гармоничную нагрузку на всё тело. Но ничуть не менее эффективно использовать их как дополнение к привычным занятиям: например, включать в силовую тренировку, растяжку или утреннюю гимнастику.
Перед тем как приступить к фитнес-балету, не забывайте про короткую разминку: лёгкая суставная гимнастика, шаги на месте, махи руками и ногами подготовят тело к нагрузке и помогут избежать травм.
Отмечу, что главный плюс фитнес-балета — универсальность. Упражнения улучшают осанку, укрепляют мышцы и делают фигуру подтянутой, при этом тренировка остаётся мягкой и доступной даже для начинающих.