Собака мордой вверх: поза в йоге, асана, как правильно делать

Вместе с тренерами учимся делать Собаку мордой вверх без ошибок.

Йога зародилась в Индии более 5000 лет назад. За это время появились десятки видов практик – от хатха-йоги до аштанга-виньясы. Но базовые позы остались неизменными, овладев ими, вы сможете комфортно чувствовать себя во время большинства практик. Одна из популярных асан – Собака мордой вверх. Разбираемся в её особенностях.

О чём расскажем:

Суть и особенности асаны

«Собака мордой вверх или Урдхва Мукха Шванасана — это «энерджайзер». Не случайно асана напоминает пробуждающееся и потягивающееся животное».

Корни асаны уходят в хатха-йогу XV века. Упражнение описывалось как положение для пробуждения энергии. В древних дравидийских текстах асана называлась «позой пробуждающегося воина». Прогиб символизировал готовность к действию, а опора на руки тренировала скорость реакции.

Знакомая нам техника выполнения пришла из комплекса Сурья-Намаскар, созданного в начале XX века Раджой Андха. В 1928 году он опубликовал книгу «10 пунктов на пути к здоровью», где Собака мордой вверх называлась «поза номер 6». В 1934 году Кришнамачарья опубликовал труд «Йога Макаранда», где асана появляется уже под знакомым названием – «Собака мордой вверх».

В 1940-х годах Шри К. Паттабхи Джойс, основатель аштанга-виньяса-йоги, включил её в одну из классических связок – Чатуранга → Собака мордой вверх → Собака мордой вниз. Асана стала энергетическим переходом между силовой и расслабляющей позой.

Собака мордой вверх – это комплексная асана на всё тело, она увеличивает гибкость позвоночника, прокачивает мыщцы спины, ног и рук. Особенно ценно, что в ней тренируются стабилизирующие мышцы и связки позвоночника.

Работающие мускулы:

Собака мордой вверх и Поза кобры: в чём отличие?

Визуально эти асаны очень схожи, но не идентичны, и ученики их часто путают. Собака мордой вниз больше подходит для движения, работы над мышцами, а Поза кобры нужна для мягкого раскрытия.

В Собаке мордой вверх бёдра, колени, лодыжки и голени ног отрываются от пола, а тело держат ладони и пальцы стоп. В Кобре же нижняя часть тела остаётся прижатой к полу, акцент делается на грудной отдел.

Ошибка, которая часто встречается — попытка оторвать бёдра при выполнении Кобры. Это перегружает поясницу и может привести к травмам.

Кому можно и нельзя выполнять асану?

Особенно рекомендуем эту позу офисным работникам, проводящим бо́льшую часть дня за компьютером в согнутом положении. Выполнение асаны позволит раскрыть грудную клетку, избежать боли в спине и улучшить самочувствие. Для взрослых выполнение Урдхва Мукха Шванасаны станет отличной профилактикой грудного остеохондроза. Особенно актуально это для людей старше 40 лет.

Тем, кто ведёт активный образ жизни, Собака мордой вверх тоже будет полезна. Спортсменам регулярная практика асаны поможет улучшить подвижность плеч для жимов.

Противопоказания

Несмотря на внешнюю простоту асаны и общую безопасность йоги, к любой позе необходимо подходить аккуратно и ответственно, особенно если это ваши первые практики или вы делали большой перерыв.

Нужно быть особенно осторожным, если у вас:

Важно! Если возникают неприятные ощущения, гудение или звон в ушах, резкая боль или судороги, необходимо прекратить выполнение упражнения.

Как выполнять Собаку мордой вверх правильно?

«Перед освоением Собаки мордой вверх необходимо освоить две подводящие асаны — это Поза змеи и Чатуранга. Если человек не может приподнять себя на руки или во время прогиба чувствует дискомфорт, переходить к полной Урдхва Мукха Шванасане не стоит».

Никогда не входите в Собаку мордой вверх без разминки, сначала разогрейте ноги, спину и плечи. Можно сделать суставную гимнастику, Позу кобры или кошки. Это мягко разогреет спину и подготовит позвоночник. Для активации ягодичных мышц можно выполнить Позу саранчи.

Собака мордой вверх или Урдхва Мукха Шванасана

Техника выполнения

Если пока ещё не хватает гибкости, особенно это касается новичков, можно брать блоки и ставить их под ладони. Так запас высоты будет больше и в асану вы войдёте легче.

Вариации:

Часто эту асану используют в сочетании с Собакой мордой вверх. И тут она выполняется в соответствии с дыхательным циклом: вдох – подъём в Собаку мордой вверх, выдох – переход в Собаку мордой вниз. Так практика не теряет ритм и позволяет попеременно расслаблять и напрягать разные группы мышц.

Выход из асаны не менее важен, чем сам процесс выполнения. После практики выполните Позу ребёнка. Она снимает напряжение с поясницы и помогает расслабиться.

Ошибки в выполнении

Чтобы не навредить себе и получить желаемый эффект, нужно делать асану правильно. Особенно сложно контролировать выполнение самостоятельно. Если нет возможности обратиться за помощью к инструктору, выполняйте асану у зеркала. Обращайте внимание на важные компоненты.

Йога – это не просто тренировка, а духовно-физическая практика. Выполняя асану, старайтесь концентрироваться не только на работе тела, но и на собственных мыслях и ощущениях. Так вы добьётесь не только красивого и подтянутого тела, но и гармонии с самим собой.