Сколько мышечной массы можно нарастить за год мужчине и женщине, от чего зависит рост мышц

Подробно разбираем факторы, влияющие на увеличение объёмов.

Походы в зал чаще всего имеют одну цель – увеличение мышечной массы. Это позволяет не только стать сильнее и подтянутее, но и сформировать рельеф и красивую фигуру. Но что делать, если в какой-то момент мышцы перестали расти? От чего это зависит и что делать, чтобы снова начать набирать массу? На эти вопросы мы и ответим.

Минимум и максимум: какие цифры реалистичны?

Новички (0-1 год тренировок)

Этот этап – золотое время для роста мышц. Организм начинает адаптироваться к нагрузкам, и даже небольшие усилия дают заметный результат.

• Мужчины: 6-12 кг мышц в год при правильной программе, регулярных тренировках и сбалансированном питании. Первые три-шесть месяцев прирост может составлять 1-1,5 кг в месяц, затем замедляется. Если вес растёт быстрее, скорее всего, это не только мышцы, но и вода, гликоген и немного жира.
• Женщины: 3-6 кг в год – и это уже отличный результат! Из-за более низкого уровня тестостерона женский организм наращивает мышцы медленнее. Однако при грамотных тренировках и питании изменения в фигуре могут быть очень заметными.

Средний уровень (1-3 года тренировок)

После первого года прогресс замедляется, тело уже адаптировалось к нагрузкам, и теперь нужно больше усилий для роста.

• Мужчины: 2-5 кг в год. Чем ближе к генетическому потолку, тем сложнее наращивать массу. Важны точная настройка питания и постепенный прогресс в тренировках.
• Женщины: 1,5-3 кг в год. На этом этапе особенно важно следить за восстановлением и избегать перетренированности.

Продвинутые (3+ лет тренировок)

Каждый килограмм мышц набирается всё сложнее. Не стоит ждать больших результатов, тут тренировки идут на совершенствование формы, а не на увеличение мышц.

• Мужчины: 0,5-2 кг в год.
• Женщины: 0,5-1,5 кг в год.

Данные основаны на исследовании Лайла Макдональда по потенциалу мышечной массы.

Почему у новичков мышцы растут быстрее?

Это явление называют «новичковым бустом» – период, когда тело максимально отзывчиво к нагрузкам.

Физиологические причины

• Активация «спящих» мышечных волокон, которые раньше почти не включались в работу.
• Резкое увеличение синтеза белка. Организм начинает активно строить новые мышечные ткани.
• Улучшение нейромышечной связи. Мозг учится эффективнее задействовать мышцы.

Помните, мышечная масса – это не только про тренажёры, но и про то, как хорошо вы восстанавливаетесь, как спите и что едите. Обращайте внимание на каждый компонент.

Что влияет на рост мышц?

Генетика

Генетика играет решающую роль в том, насколько быстро и эффективно человек может наращивать мышечную массу. Поговорим о ключевых генетических параметрах.

Соотношение типов мышечных волокон

• Быстрые (II тип) – лучше откликаются на силовые упражнения.
• Медленные (I тип) – важны для выносливости.

«От природы сильные» люди часто имеют больше быстрых волокон, но у большинства людей соотношение примерно 50/50. Какие-то мышцы будут развиваться быстрее, а какие-то потребуют больше работы.

Скорость метаболизма

• Эктоморфы – быстрый обмен веществ, сложнее набирать массу.
• Эндоморфы – медленный метаболизм, легче набирают и мышцы, и жир.
• Мезоморфы – оптимальный тип для бодибилдинга.

Строение костей и крепление мышц также влияет на увеличение объёма и массы. Тут ключевыми станут длина мышечных брюшек и точки крепления сухожилий. Но важно понимать, что при правильном подходе любой здоровый человек может значительно изменить своё телосложение.

Генетика задаёт рамки, но не определяет результат на 100%.

Возраст

Возраст значительно влияет на способность организма наращивать мышцы. Рассмотрим и этот параметр.

Подростки (14-19 лет)

• Пик выработки гормона роста.
• Быстрый естественный анаболизм.
• Недостаточное развитие костно-связочного аппарата.

Рекомендации: сделайте акцент на технике и избегайте экстремальных весов. Так вы сможете избежать травм и добиться результата.

Молодые взрослые (20-35 лет)

• Оптимальный возраст для набора массы.
• Высокий уровень тестостерона (у мужчин).
• Быстрое восстановление.

Этот возраст считается оптимальным для мышечного роста!

Взрослые (36-50 лет)

• Постепенное снижение тестостерона (на 1% в год после 30 лет).
• Замедление метаболизма.
• Требуется больше времени на восстановление.

Важно понимать, что предшествующий опыт тренировок компенсирует возрастные изменения. Поэтому нужно начинать готовить тело как можно раньше.

Старше 50 лет

• Значительное снижение анаболических гормонов.
• Повышенный риск травм.

Рекомендации: уделяйте больше времени разминке, сделайте акцент на безопасность, а не на скорость достижения результата.

Питание

Вы можете идеально тренироваться, но, если едите на 1200 ккал в день и не набираете норму белка, мышцы не вырастут. Питание необходимо корректировать.

Три правила питания

1. Профицит калорий. Для роста нужен небольшой избыток, 200-500 ккал сверх нормы. Но питание должно быть сбалансированным и качественным.
2. Добор белка. Для увеличения мышечной массы – 1,6-2,2 г на кг веса в день. Если этого элемента не хватает, рост остановится. Белок – строительный материал для мускулов. Однако не переусердствуйте, перебор может привести к проблемам с пищеварением.
3. Наличие в рационе жиров и углеводов. Не стоит их бояться и стараться исключить, они дают энергию для тренировок и восстановления.

Сила и прогрессия нагрузки

Если вы годами поднимаете гантель с одним и тем же весом, мышцы не будут расти.

Правила прогрессии

• Прогрессивная перегрузка – постепенное увеличение веса, повторений или объёма работы.
• Оптимальная частота тренировок – два-четыре силовых в неделю с чередованием акцентной группы мышц.

Сон

Во сне синтезируется гормон роста, а мышцы восстанавливаются. Недосып снижает не только вашу работоспособность, но и результаты. Для нормального восстановления и количества энергии требуется семь-девять часов сна, это обязательное условие для роста.

Гормональный фон

Не стоит забывать и про гормональный фон, его нужно отслеживать, сдавая анализы и консультируясь с врачом. Не убирайте из уравнения и гормон стресса – кортизол. Его превышение ведёт к замедлению роста мышц или вовсе к их уменьшению.

Помимо влияния, которое происходит при гормональном дисбалансе, стоит учитывать и базовые различия в гормональном фоне мужчин и женщин. Тестостерон у представителей сильного пола в 10-20 раз больше, чем у представительниц прекрасного, поэтому мужчины наращивают мышцы быстрее.

Почему не стоит обращать внимание на цифры на весах?

Человек может нарастить всего 2 кг мышц за год, но визуально тело очень сильно изменится. Всё потому, что выросла плотность мышц, улучшилось качество, ушли отёки и жир.

Килограммы – не единственный ориентир. Фото, замеры и ощущения в теле часто говорят куда больше. Старайтесь замечать даже небольшие успехи, это позволит найти мотивацию и продолжать прогрессировать.

Что делать, если мышцы не растут?

Отсутствие роста может не предполагать, что мышцы не развиваются в принципе. Скорее всего, вы:

• недобираете белок или калории в целом – проверьте своё питание;
• не даёте мышцам восстановиться – скорректируйте тренировочный план;
• адаптировались к нагрузке – пересмотрите количество повторений или рабочий вес;
• слишком много нервничаете – кортизол мешает анаболизму, а значит, мышцы не растут, найдите способ снизить уровень стресса.

Не гонитесь за быстрыми результатами, устойчивый прогресс требует времени. Ведите дневник тренировок и питания – это поможет отслеживать состояние. Делайте контрольные замеры и фото – изменения могут быть незаметны «на глаз». Не сравнивайте себя с другими, у всех разная генетика и условия жизни, концентрируйтесь на процессе – постоянство даёт результаты.

Реальный опыт набора массы

В тот момент я думала, что уже готовая фитнес-бикини и сейчас просто выйду на сцену, сразу став достойной конкуренткой. Однако оказалось, что для моей категории мне необходимо было нарастить мышечную массу — в основном ноги и ягодицы, так как от природы они у меня были слишком стройными.

Тогда я решила целенаправленно сесть на набор массы, который занял у меня примерно полгода. Всё это время я готовилась к соревнованиям: увеличила рабочий вес, постепенно повышая нагрузку и, естественно, стала больше есть.

Я уделяла огромное внимание питанию, потому что без него, к сожалению, мы не можем построить мышцы.

Вместе с мышцами немного увеличилась и жировая ткань. За эти полгода я набрала, наверное, килограммов семь, а потом скинула около трёх. Цифры очень примерные, и я не вела дневник веса.

Я не фанат взвешиваний, больше ориентируюсь именно на внешнюю форму. Пропорции очень сильно изменились, стало больше мышечной ткани. И на своих первых соревнованиях после такой подготовки я не просто заняла первое место, а стала абсолютной чемпионкой Северной Германии. Это был опыт целенаправленного набора мышц.

Был и другой период: я выступала из сезона в сезон, и мышечная масса сильно «сгорела». Её стало гораздо меньше, чем нужно. Снова села на набор, но совершила очень грубую ошибку: было сложно в эмоциональном плане, и я начала сильно переедать, это была полная пищевая вседозволенность.

В итоге я набрала 17 кг примерно за год. Из них, наверное, килограммов 10 были мышцы, а остальные семь — жир. Это были та самая пищевая вседозволенность и тренировки на износ: в тренажёрном зале я снимала стресс. Это ещё одно напоминание о том, что во всём нужен баланс, только с его помощью можно добиться результата.

Набор мышц — всегда постепенный и медленный процесс. Я шлифую форму, а не целенаправленно ращу мышцы с расчётом.

Помните, что тело формируется с любовью, терпением и системностью. Многие ожидают чудес и хотят большого прироста за три месяца, на деле же мышечная масса может увеличиться лишь на 300-500 г за 30 дней. Но именно из таких граммов строится красивое, сильное тело.

Источники:

• «Gender differences in strength and muscle fiber characteristics» (A. E. Miller, J. D. MacDougall, M. A. Tarnopolsky, D. G. Sale, 1993).
• «Impact of sleep debt on metabolic and endocrine function» (Karine Spiegel, Rachel Leproult, Dr Eve Van Cauter, 1999).
• «Changes in the prevalence of chronic disease and the association with disability in the older Dutch population between 1987 and 2001» (M. T. E. Puts, D. J. H. Deeg et al., 2010).
• «Type of activity: resistance, aerobic and leisure versus occupational physical activity» (Howley, Edward T. 2001).
• «Генетическая предрасположенность к силовым и мышечным гипертрофическим траекториям в ответ на силовые тренировки» (И. И. Ахметов, Е. С. Егорова и др., 2016).