Тренер по бодибилдингу рассказал, как не навредить себе во время сушки
Эксперт объяснил, как не перестараться. Тренер по бодибилдингу Михаил Прыгачёв объяснил, что сушка предполагает точный контроль питания и тренировок для снижения процента жира при сохранении мышечной массы. Если речь идёт о соревновательной сушке, процент жира часто ниже безопасного порога, что уже не относится к оздоровлению.
Прыгачёв подчеркнул: чтобы эффективно сжигать жир, нужно находиться в дефиците калорий — примерно на 10-15% ниже нормы. Если норма 2000 ккал, то при сушке это 1700 ккал. Такой подход позволяет худеть, сохраняя мышцы и не создавая критической нагрузки на гормональную систему. При этом важно обеспечивать для организма нормальное количество макронутриентов. К ним относятся белки, углеводы и жиры.
Силовые тренировки — основа для сохранения мышц в дефиците калорий. Без них рельеф исчезнет вместе с жиром. Оптимально для женщин в сушке — четыре силовые тренировки в неделю с акцентом на большие группы мышц. Силовая нагрузка должна дополняться аэробными тренировками. Рекомендуется монотонное кардио на низком пульсе (около 130 уд/мин) по 60+ минут, два раза в неделю. Это улучшает работу сердечно-сосудистой системы и кровоток, а также помогает тратить калории, — рассказал тренер.
Кроме этапа обезвоживания, воду нельзя сокращать: пить 30-40 мл на 1 кг массы тела. При интенсивных тренировках — больше. Недостаток жидкости в процессе сушки замедляет жиросжигание и ухудшает самочувствие.
Сокращение воды допустимо только на заключительном этапе подготовки (обычно за один-два дня до выхода на сцену или взвешивания) и проводится только при наличии опыта и под контролем специалиста.
Подробнее об этом можно прочитать в материале.