Силовая йога для начинающих: тренировка для женщин, мужчин на все тело

Рассказываем, почему такие тренировки могут быть намного эффективнее занятий в зале.

Йога не стоит на месте: в списке популярных практик появляются всё новые и новые названия. Аштанга-виньяса, аэро-йога и кундалини – разобраться без помощи знающего человека сложно. В этой статье остановимся на занятиях силовой йогой и узнаем подробнее о данном направлении.

О чём расскажем:

Суть и особенности силовой йоги

«Сейчас идёт бурное развитие многих видов спорта. Йога перемешивается с гимнастикой и воркаутом. Изобретаются новые виды практик. Например, йога-аэробика с использованием дополнительных утяжелений».

Силовая йога – это современный и, главное, эффективный вид практики, развивающий силу, гибкость, выносливость. При этом она имеет глубокие истоки: первый расцвет силовой йоги пришёлся на начало ХХ века. Именно в то время начинали свой путь родоначальники современных стилей йоги.

Почти все красивые «акробатические» асаны были созданы в первой половине XX века. До этого периода практика йоги состояла в основном из сидячих асан, таких как поза лотоса, и дыхательных упражнений. Благодаря конкуренции с европейской гимнастикой йога получила новый импульс для развития.

Кришнамачарья заимствовал из шведской и немецкой гимнастики многие упражнения, переработал их и включил в практику йоги. Со временем они настолько органично срослись с традицией, что стало казаться, что они были в йоге всегда. Конечно, самые сложные элементы требуют очень хорошей физической формы, поэтому практику выстраивают в постепенном усложнении элементов.

Традицию силовой йоги продолжил второй ученик Кришнамачарьи – Паттабхи Джойс. Его стиль Аштанга-виньяса включает множество виньяс с отжиманиями, сложных асан и балансов на руках. Этот стиль популярен до сих пор.

Сейчас йога входит в новый цикл развития. И различные виды силовой йоги снова становятся популярными. Это связано с желанием людей быстрее достичь видимого результата. Интенсивные занятия позволяют увидеть прогресс за более короткое время.

Йога-блогеры постят акробатические асаны, сделать которые возможно только с помощью силовой йоги, и это подталкивает остальных увеличивать интенсивность.

Силовая тренировка или силовая йога: что лучше?

Силовая йога и обычные тренировки имеют схожие черты, и в них даже есть одинаковые упражнения, например, планка. Но есть и значительные различия, в которых мы и разберёмся.

Во время занятий силовой йогой могут использоваться дополнительные снаряды. Например, на занятиях по йогатронике применяют штанги, бодибары и диски. Это позволяет сделать практику ещё более эффективной и похожей на стандартную тренировку. Однако используется инвентарь тут немного иначе: интенсивность занятия не такая большая, и упражнения чаще статические или с плавным изменением положения тела.

Занятия силовой йогой развивают одновременно и силу, и гибкость, и баланс, и выносливость. Чем не может похвастаться тренировка в спортивном зале. Большинство асан многосоставные и воздействуют сразу на всё тело. Что также добавляет преимущество йога-практике.

В силовой йоге, как и в обычной, уделяется большое внимание дыханию, концентрации и отстройке асан. В результате регулярных занятий вы научитесь лучше управлять своим телом и задействовать глубокие мышцы. А также уменьшите стресс за счёт дыхательных практик.

Ещё одно отличие – скорость и количество повторений. В силовых тренировках с собственным весом это может быть от 5 до 30 раз на одно упражнение в ритмичном темпе. В йоге выполняют три-четыре повторения или даже всего одно, причём медленно. Так как вход в сложные асаны требует больше времени и сил.

Но и слабые стороны у силовой йоги тоже есть. Для некоторых эти минусы и станут решающими.

Йога требует терпения и внимания к технике, тут важно даже самое маленькое движение. Отстраивать каждую асану и выдерживать её может быть очень сложно.

Следующий важный момент – скорость набора мышечной массы. Во время силовых занятий сделать это можно гораздо быстрее. Так что если ваша цель – накачаться в минимальные сроки, стоит использовать йогу как вспомогательную практику, а не как основной вид тренировок.

Кому можно и нельзя практиковать силовую йогу?

Силовая йога подходит для женщин и мужчин любого возраста, которые любят активные занятия. Особенно она понравится людям с хорошей физической формой, так как на обычных классах йоги им будет слишком легко и скучно. Также на силовую йогу стоит обратить внимание тем, кто хочет более быстрого результата и готов ради этого потрудиться.

Такую йогу можно использовать и для похудения: асаны тут требуют бо́льших затрат, чем, например, в хатха-йоге. Но в целом главный показатель для занятий – внутренняя потребность в более интенсивной практике.

Есть и противопоказания:

Поскольку асаны из силовой йоги довольно сложны в исполнении, людям, которые никогда не занимались спортом, рекомендуется отдать предпочтение более простым практикам и переходить к силовой йоге по мере улучшения физической формы.

Топ-12 асан из силовой йоги

От теории стоит перейти к практике. Перед началом расстелите коврик и подготовьте пространство, вы не должны задевать посторонние предметы. Чтобы движения не были скованными, отдайте предпочтение удобной дышащей одежде.

Проводить занятия лучше босиком или в носках, почти все асаны не требуют использования дополнительного инвентаря. Перед началом выполните комплекс для разминки.

Чатуранга

Техника выполнения

Бакасана, или поза журавля

Техника выполнения

Ширшасана, или стойка на голове

Перед выполнением необходимо хорошо разогреться и размять шею.

Техника выполнения

Маюрасана, или поза павлина

Техника выполнения

Пинча Маюрасана, или стойка на предплечьях

Техника выполнения

Навасана, или уголок

Техника выполнения

Уштрасана

Как и любой прогиб, эта асана требует особой осторожности. При возникновении некомфортных ощущений от неё стоит отказаться.

Техника выполнения

Париврита Эка Пада Каундиниасана

К освоению этой асаны стоит переходить, только если вы уверенно выполняете Пинчу Маюрасану и Бакасану. Осваивайте эту асану продвинутого уровня у стены и с помощью инструктора. При возникновении некомфортных ощущений в плечевом суставе следует прекратить выполнение.

Техника выполнения

Эка Пада Маюрасана, или стойка на одном предплечье

Техника выполнения

Хануманасана со штангой

Перед выполнением следует хорошо разогреться. Отдельно проработать шпагат и размять плечевой пояс. Не берите большой вес, в шпагате он будет ощущаться особенно интенсивно. Следите за ощущениями в пояснице. Желательно, чтобы кто-то вас страховал. Особенно если вы делаете шпагат со штангой впервые.

Техника выполнения

Самаконасана, или поперечный шпагат со штангой

Выполнение поперечного шпагата зависит от строения тазобедренных суставов. Будьте осторожны. Так как в силовом варианте давление на суставы увеличивается.

Техника выполнения

Гарудасана с бодибаром

Техника выполнения

7 советов от тренера

Для того чтобы практика была успешной и эффективной, нужно не только знать асаны и их технику, но и обращать внимание на важные детали. Вот несколько рекомендаций от опытного тренера.

Хотите вы найти для себя подходящую тренировку или просто планируете разнообразить привычный график – это неважно. Вам точно стоит попробовать себя в силовой йоге. Со временем вы почувствуете результат не только в силе ваших мышц, но и в чистоте разума.