Тренировки дома: как эффективно заниматься самостоятельно и не получить травму. Советы реабилитолога

Врач Рябов: для безопасных тренировок дома пригодятся зеркала. Не все любят тренироваться дома: никто не помогает следить за техникой, есть риск сделать что-то неправильно или вовсе получить травму. Но есть лайфхаки, которые помогут эффективно заниматься самостоятельно, без тренера. Спойлер: пригодятся зеркало и учебник анатомии.

Как сделать домашние тренировки эффективными

Базовые знания анатомии и техники

Перед началом тренировок важно изучить основы анатомии, чтобы понимать, какие мышцы задействованы в каждом упражнении и как они должны работать, рассказал РИАМО Владимир Рябов, врач физической и реабилитационной медицины Московского городского центра реабилитации.

Эксперт посоветовал сначала освоить технику базовых движений — приседаний, жимов и тяг — и только потом переходить к работе с отягощениями, например со штангой.

Разминка и заминка — обязательные этапы

Рябов напомнил, что тренировка должна включать не только основную часть, но и разминку с заминкой.

Разогрев мышц перед нагрузкой снижает риск травм, а плавное завершение занятия (растяжка, восстановление дыхания и пульса) помогает организму правильно восстановиться.

Самоконтроль с помощью видео и зеркал

Для самостоятельного контроля техники врач посоветовал снимать тренировки на видео.

Это поможет объективно со стороны посмотреть, как вы выполняете упражнения, и вовремя скорректировать ошибки.

Также полезно использовать зеркала в зале или дома, чтобы следить за правильностью движений в реальном времени, отметил он.

Как победить лень и дойти до тренировки

Домашние тренировки удобны тем, что от них сложнее отлынивать: не нужно тратить время на дорогу, собираться и т. д.

С походом в зал сложнее. Даже профессиональные спортсмены сталкиваются с ленью, рассказал мастер спорта по настольному теннису Максим Стулий.

Иногда лень — сигнал усталости, отметил он. Тогда вместо изнурительной тренировки выберите лёгкую растяжку или прогулку.

В остальных случаях есть лайфхаки, как довести себя до зала. Например, сделать так, чтобы мозг воспринимал поход туда как награду, а не испытание.

Слушайте любимую музыку на тренировках, пейте вкусный смузи после занятий или выбирайте зал с приятной атмосферой, посоветовал Стулий.

Что ещё может помочь — читайте здесь.