Долгое время главными диетическими антагонистами считались жиры и углеводы. Люди, которые беспокоились о своем весе и здоровье, избегали их всеми возможными способами: не ели сахар и хлеб, выбирали обезжиренные молочные продукты и старались не налегать на фрукты. Сегодня о вредоносности жиров и углеводов почти позабыли, в центре внимания новый герой — белок. Оказалось, что от него зависят молодость, красота, здоровье, подтянутое тело и даже стабильная психика. А главное — вместе с ним даже жиры с углеводами не так страшны, как казалось раньше. Единственная беда, что люди никак не могут добрать положенную им норму белка и даже не могут ее посчитать. Во всяком случае так звучит версия популярных в социальных сетях экспертов по питанию и здоровью. Что на самом деле представляет собой белок, как он влияет на здоровье и сколько его надо потреблять — разбиралась «Лента.ру».

Польза белка и его суточная норма

Белок наряду с жирами и углеводами является основным микронутриентом, который жизненно необходим человеку. Попадая в организм вместе с пищей, он выполняет множество функций.

Сохраняет мышечную массу и помогает ее наращивать.
Укрепляет иммунитет. Белок участвует в производстве белых кровяных телец, которые борются с инфекциями.
Белок является основным строительным материалом для всех тканей в организме. Поэтому он необходим для упругой кожи, здоровых волос, ногтей, суставов и костей.
Помогает поддерживать нормальный вес. Белок хорошо насыщает, поэтому после белковой пищи долго не появляется чувство голода. Кроме того, на переработку белка организм тратит больше энергии, чем на расщепление жиров и углеводов.
Улучшает пищеварение. Белок участвует в создании ферментов, необходимых для получения энергии из еды.
Поддерживает гормональный фон. Многие гормоны по структуре являются белками. Для их выработки необходимы аминокислоты, которые содержатся в белковой пище.

Список процессов, в которых участвует белок, этим не ограничивается. По словам диетолога Мелиссы Митри, такое многообразие полезных свойств приводит людей к мысли, что много белка не бывает и чем больше его съесть, тем лучше для организма. Эту же идею поддерживают инфлюэнсеры в социальных сетях. Одни уверяют, что белок запускает метаболизм, другие утверждают, что на высоких дозах белка можно похудеть и набрать мышечную массу, третьи — что белок защищает кожу от морщин. Однако, как считают в соцсетях, набрать норму белка очень трудно, поэтому организм медленно разрушается. Эту же мысль поддерживают производители протеина, обогащенных белком продуктов питания и биологически активных добавок. При этом каждый из них называет собственную норму микронутриента. Норма белка в разных источниках варьируется от 1 грамма на килограмм массы тела до 2,2 и даже 3 граммов на килограмм. Однако реальная цифра, утвержденная в диетических рекомендациях, намного ниже. Примерно 0,8 грамма на килограмм веса составляет средняя суточная норма белка. Диетолог Эбби Чан объясняет, что путаница с цифрами возникает из-за некорректной интерпретации. По ее словам, 0,8 грамма на килограмм веса является рекомендуемой, но не оптимальной нормой. Это количество покрывает базовые потребности организма без учета индивидуальных особенностей, возраста, пола и уровня активности.

«Эта норма не подходит людям с хроническими заболеваниями, тем, кто ведет активный образ жизни, регулярно двигается, испытывает значительный стресс или имеет ограничения в питании», — говорит диетолог.

Главный врач медицинского центра «UNI Клиник», терапевт Мария Уянаева рассказала «Ленте.ру», что в идеале норма белка должна рассчитываться индивидуально для каждого. К примеру, у пожилых она должна быть выше, чем у двадцатилетних. Согласно рекомендациям исследовательской группы PROT-AGE, людям без жалоб на здоровье после 65 лет нужно 1-1,2 грамма белка на килограмм, при наличии хронических заболеваний — 1,2-1,5 грамма, при тяжелых заболеваниях — 2 грамма. В дополнительной дозе белка нуждаются люди, ведущие активный образ жизни. Но, по словам Митри, большинству хватит 1-1,2 грамма белка. Она посоветовала увеличить эту норму до 1,5 при интенсивных и регулярных тренировках. И только профессиональным спортсменам, готовящимся к соревнованиям или активно набирающим мышечную массу, можно рекомендовать есть по 2 грамма белка в сутки на каждый килограмм веса. Также, по мнению Митри, стоит увеличить норму белка до 1,2-1,6 грамма тем, кто худеет. Она объяснила, что при дефиците калорий уходит не только жир, но и мышцы, а белок помогает их сохранить. В некоторых случаях даже 2 грамма на килограмм будет оправданной рекомендацией.

Почему совет есть больше белка не работает?

Диетолог Вэл Шонберг считает, что главная проблема большинства рекомендаций по здоровому питанию — их перегруженность числами и правилами. По ее словам, это вгоняет людей в стресс и приносит больше вреда, чем пользы:

«По моему опыту, жесткие правила о том, сколько и когда нужно есть, бесполезны и потенциально вредны».

К примеру, большинство советов в интернете, как набрать норму белка, подразумевают, что сделать это трудно, из-за чего люди сплошь и рядом недополучают этот ценный питательный элемент. Однако на самом деле ситуация ровно противоположная: в развитых странах люди едят больше белка, чем рекомендуется. Также не совсем верно утверждение, что белок помогает нарастить мышцы. Диетолог Натали Риццо подчеркивает, что белок — всего лишь строительный материал, а мышцы растут благодаря физическим упражнениям.

«Если вы ведете сидячий образ жизни, бесполезно есть курицу с протеиновым коктейлем на 60-70 граммов белка. Это не сработает», — уверяет она.

Зацикленность на белке не только не помогает сохранить молодость и стройность, но и часто дает противоположенный результат. По словам Шонберг, многие ее клиентки заметили, что на такой диете набирают килограммы. И это совершенно нормально, заявляет эксперт. Тело не способно запасать белок. Организм берет необходимое количество для удовлетворения текущих потребностей. Все излишки или преобразуются энергию, или откладываются в виде жира, как и любые другие калории. Кроме того, переизбыток белка ведет к проблемам со здоровьем. По словам Уянаевой, такое состояние имеет неспецифичные симптомы, такие как быстрая усталость, запоры, частое мочеиспускание, а в запущенных случаях — нарушения работы почек и печени.

Как есть белок правильно

Белок для организма жизненно важен. При его дефиците страдают все органы и системы. Сначала это проявляется в виде слабости, потери мышечной массы, ухудшения качества кожи и волос. Затем сбои начинаются в иммунной и гормональной системах, нарушаются процессы кроветворения. Поскольку белки выполняют транспортную функцию в организме, то есть доставляют вещества к клеткам, то при их дефиците лекарственные препараты становятся неэффективными. Крайняя степень дефицита белка приводит к неблагоприятным последствиям, вплоть до летального исхода. Несмотря на ценность белка, зацикливаться на нем и забывать об углеводах, жирах и клетчатке не нужно. По мнению Уянаевой, в среднем белковые продукты должны составлять 10 процентов дневного потребления калорий. Опасно, когда более 35 процентов рациона составляет белок. Еще одна частая ошибка при употреблении белка — это его неравномерное распределение в течение дня. Диетолог Риццо привела пример, что многие завтракают хлопьями, кашей или бутербродом с вареньем, обедают овощным супом и фруктами, а на ужин съедают стейк. По цифрам выходит, что норма потребления соблюдена, но по факту пользы от этого немного. Это происходит из-за того, что организм за раз может усвоить только определенное количество белка — не более 30-40 граммов. Чтобы не переводить белок попусту, рекомендуется есть его понемногу при каждом приеме пищи. Самое простое, что можно сделать для оптимизации рациона, — это есть по утрам достаточно белковых продуктов. По ее словам, если калории, съеденные на завтрак, на 30 процентов состоят из белка, это поможет эффективнее наращивать мышцы.

Какой белок выбрать?

Белок в фасоли и в мясе неодинаковый. Он отличается составом входящих в него аминокислот. Долгое время считалось, что животный белок полезнее, потому что он лучше усваивается и содержит лейцин — аминокислоту, которая очень ценится спортсменами за важную роль в восстановлении мускулатуры. По словам Эбби Чан, сегодня диетологи изменили точку зрения и не делят белок на более или менее полезный. Источники животного происхождения, несомненно, полезны, но в них содержатся насыщенные жиры, избыток которых грозит серьезными проблемами со здоровьем. По ее словам, тот же лейцин можно получить и из растительной пищи. К примеру, им богаты фасоль, чечевица, арахис и миндаль. Помимо этого, в растительном белке могут содержаться другие незаменимые аминокислоты, о пользе которых известно меньше. По мнению Чан, намного разумнее не искать суперисточник белка, а стараться есть все. В этом случае рацион будет разнообразным, а организм получит больше всевозможных полезных веществ. В идеале 40 процентов белка должно быть животного происхождения, а 60 — растительного.

Польза и вред высокобелковых продуктов

По мнению Уянаевой, чтобы питаться правильно, необязательно покупать протеиновые батончики, коктейли и специальное белковое питание. Эти продукты приобрели широкую популярность благодаря маркетингу, но без них легко можно обойтись. Другой вопрос, что их удобно брать в поездки или есть, когда нет времени на полноценный прием пищи. Кроме того, они имеют сбалансированный состав, содержат много витаминов и минералов и хорошо насыщают.

«Многие журналы описывали их пользу для предотвращения переедания между приемами пищи. Но нужно учитывать, что протеиновые батончики и коктейли — лишь один из многих пунктов в сбалансированном питании», — Мария Уянаева, терапевт.

Терапевт считает, что иногда батончики могут и навредить. Основной их недостаток, считает врач, — это заниженная энергетическая ценность, а также высокое содержание сахара:

«По этому показателю очень большой разброс: от 6,9 грамма сахара на 100 граммов продукта до 64 граммов. При этом очень немногие производители указывают правильный уровень содержания сахара в батончиках».

Уянаева считает, что не стоит слепо доверять производителям, которые заявляют, что их продукт содержит много белка. По ее словам, неизвестно, какого качества этот белок и способен ли организм в принципе его усвоить.