Врач Ахапкин назвал топ-5 правил для сохранения острого ума до старости

Наш мозг нуждается в бережном отношении, и если мы о нем заботимся, у нас намного выше шансы встретить старость в ясном уме и твердой памяти. Как беречь когнитивное здоровье и нужны ли мозгу тренировки? На эти вопросы "РГ" ответил замдиректора по науке Московского НИИ психиатрии - филиала НМИЦ психиатрии и наркологии им. В.П. Сербского Минздрава России Роман Ахапкин.

"Сохранение острого ума до глубокой старости - это задача, которая требует усердия и понимания. Исследования показывают, что активная жизненная позиция, забота о психическом здоровье и крепкие семейные связи существенно влияют на качество жизни в пожилом возрасте", - говорит доктор Ахапкин.

Он назвал пять ключевых факторов, помогающих сохранить мозг здоровым.

Поддерживать социальные связи

"По данным исследований, устойчивые и положительные социальные отношения уменьшают стресс и депрессию, что способствует улучшению когнитивных функций. Пожилые люди с активной социальной жизнью имеют более высокий уровень удовлетворенности жизнью и лучше справляются с эмоциональными вызовами", - пояснил Роман Ахапкин.

Важно общение на всех уровнях - с семьей (детьми и внуками), друзьями, в сообществах по интересам делает жизнь насыщенной и поддерживает в трудные времена.

"Дети и внуки могут стать важными источниками мотивации для пожилых людей. Частые встречи, совместные путешествия, обсуждения интересных тем и взаимопомощь поддерживают умственную активность и эмоциональную стабильность. Совместные традиции, участие в семейных праздниках, совместные увлечения создают атмосферу теплоты и поддержки, что очень важно для обеспечения долгой и счастливой жизни", - отметил эксперт.

Важно помнить, что чем больше и разнообразнее социальные связи - тем выше шансы сохранить свою умственную активность на высоком уровне.

Сохранять ментальную активность

"Основа сохранения остроты ума - это ментальная активность. Постоянные умственные занятия, требующие концентрации, помогут поддерживать когнитивные функции. Исследования показывают, что регулярные тренировки мозга снижают риск развития деменции и не только. Подходят самые разные тренировки - решение головоломок, изучение новых языков, игра на музыкальных инструментах, чтение. Занимаясь всем этим, мы создаем новые нейронные связи, что способствует адаптации нашего ума к изменениям и новым знаниям. Если говорить о чтении, стоит обратить внимание на литературу, которая затрагивает темы, требующие анализа и критического мышления. Это, например, научно-популярные книги. Важно помнить, что мозгу требуется не только отдых, но и постоянные нагрузки для того, чтобы оставаться молодым и активным", - отметил доктор.

Физическая активность - обязательное условие ментального здоровья

"Регулярные физические упражнения улучшают кровообращение и, как следствие, обеспечивают лучший приток кислорода к мозгу. Физические нагрузки могут варьироваться от простой гимнастики до более интенсивных видов спорта, таких как бег, плавание или йога.

Совсем недавно исследования показали, что даже 30 минут умеренной физической активности в день значительно снижают риск развития когнитивных нарушений. Важно понимать, что физическая активность также снижает уровень стресса, который негативно сказывается на психическом здоровье", - отмечает Ахапкин.

Он рекомендует начать с простых прогулок, постепенно добавляя новые виды физической активности. Это могут быть не только тренировки или спортивные игры, но и, например, занятия танцами. Кстати, этот вид физической активности считается одним из лучших способов поддержать психическое здоровье.

Правильное питание и сон для здоровья мозга

Существуют определенные продукты, которые положительно влияют на работу головного мозга. "Включение в рацион продуктов, содержащих жирные кислоты Омега-3, овощей, фруктов и цельнозерновых продуктов помогает сохранить когнитивные функции и уменьшает риск возрастных заболеваний.

Не менее важен сон - ведь во время него мозг восстанавливает свои ресурсы. "К сожалению, многие люди недооценивают значение полноценного сна, отдавая предпочтение длительной работе или развлечениям в ущерб ночному отдыху. Но за такие ошибки рано или поздно придется расплачиваться", - предупреждает эксперт.

Для оптимизации сна нужно придерживаться режима: ложиться спать и просыпаться в одно и то же время, создавая устойчивый циркадный ритм. "Перед сном избегайте использования электронных устройств, так как синий свет экрана подавляет выработку мелатонина - гормона, необходимого для засыпания", - напоминает доктор Ахапкин.

Управление стрессом

Еще одно условие сохранения ясного ума - поддержание психического и соматического здоровья. Управление стрессом и эмоциональное благополучие очень важны для когнитивных функций. Различные методы, такие как медитация, практики внимательности и дыхательные упражнения, помогают снизить уровень стресса и улучшают самочувствие.

Психотерапия также приносит пользу в управлении психическим состоянием. Поскольку пожилые люди часто сталкиваются с потерей близких или ухудшением здоровья, важно иметь возможность открыто обсудить свои чувства и переживания.

"Если вы замечаете симптомы депрессии или тревожности, не стоит откладывать обращение к специалисту. Эти состояния напрямую связаны с нарушением обучения, памяти и внимания", - отмечает доктор.

Многие заболевания, такие как гипертония, диабет или проблемы с сердцем, также негативно влияют на здоровье мозга.

Поэтому заботясь о здоровье тела, мы сохраняем и здоровье мозга. "Снижение уровня холестерина, стабильное кровяное давление и профилактика воспалительных процессов поддерживают кровоснабжение и здоровье нейронов. Если игнорировать хронические заболевания, они приведут к сосудистым нарушениям, ухудшению когнитивных способностей. Современные технологии, такие как компьютерная томография, позволяют изучить состояние мозга и выявить признаки потенциальных проблем на ранних этапах. Своевременное лечение помогает предотвратить развитие серьезных заболеваний", - заключил доктор Ахапкин.