Читмил: что это простыми словами, как устраивать, как часто делать, польза и вред

Этот способ помогает избежать срывов при похудении.

Термин читмил (от англ. cheat meal — «обманный приём пищи») означает намеренное отклонение от соблюдаемого режима питания, как правило, в сторону продуктов с высокой калорийностью, богатых жирами, углеводами или солью. Это может быть пицца, бургер, торт или другое блюдо, не вписывающееся в рамки диетического меню.

Читмилы используются с целью кратковременного восстановления психологического и метаболического баланса. На фоне длительной гипокалорийной диеты снижается уровень лептина — гормона, регулирующего насыщение и обмен веществ.

Кратковременное повышение калорийности может активизировать лептиновую реакцию, ускорить обмен веществ и снизить риск метаболической адаптации — состояния, при котором организм начинает «экономить» калории, замедляя снижение массы тела. С психологической точки зрения читмил способен повысить приверженность к диете, уменьшить вероятность пищевых срывов, создать ощущение контроля и гибкости.

Читмил и читинг: в чём разница?

Для начала разберём разницу между читмилом и читингом в питании. Читмил — это одно запланированное калорийное блюдо, потребляемое в рамках установленного времени и диеты. Читинг (cheating) же — это неконтролируемое или регулярное отклонение от диеты, часто происходящее на фоне стрессов или нарушенной пищевой дисциплины.

Если читмил — это способ поддерживать моральный дух на диете, то читинг — потенциальная проблема, указывающая на слабую диетическую приверженность, компульсивное поведение или несбалансированность рациона.

Классический пищевой читмил. Это один приём пищи, как правило, в рамках 60-90 минут, включающий блюда с высокой калорийностью. Применяется при соблюдении низкокалорийной диеты, чтобы временно поднять уровень лептина и восстановить метаболический тонус. Рекомендуется делать такой читмил вечером в выходной день, чтобы человек мог не только насытиться, но и психологически разгрузиться.

Тренировочный читмил. Вводится в день тяжёлой тренировки, чаще всего — после сессии с акцентом на крупные мышечные группы (например, на ноги или спину). Цель — пополнить запасы гликогена и усилить анаболический отклик за счёт повышения инсулина.

Углеводный рефид (carb refeed). Этот тип актуален для тех, кто на сушке или на циклической кетодиете. В отличие от обычного читмила, здесь упор делается именно на углеводы с умеренным гликемическим индексом: рис, картофель, киноа, овсянку, фрукты. Белки и жиры ограничиваются.

Психологический читмил. Подходит для людей, которые склонны к диетической тревожности или орторексии — навязчивому стремлению питаться идеально. Здесь не важна макронутриентная цель, главное — удовольствие и контроль. Это может быть любимый десерт или завтрак в кафе, вписанный в план питания.

Для кого предназначены читмилы?

Основная группа практикующих – спортсмены и фитнес-энтузиасты. У атлетов с выраженным дефицитом калорий читмилы способствуют восстановлению уровня лептина и грелина, нормализации щитовидной активности (в частности, Т3 и Т4), восстановлению уровня гликогена и повышению выносливости. При соблюдении низкоуглеводной или кетогенной диеты читмил также может быть использован как инструмент оптимизации инсулиновой чувствительности.

Также читмил будет не лишним для людей с умеренными целями (снижение веса, поддержание формы). Введение «разрешённого отклонения» улучшает диетическую устойчивость, снижает частоту срывов и повышает удовлетворённость от процесса.

Важно: те, у кого есть нарушения пищевого поведения (компульсивное переедание, булимия) должны применять читмил только под контролем специалиста.

Как правильно использовать читмил?

Оптимальная частота — один раз в 7-10 дней. При агрессивной сушке у спортсменов — до двух раз в неделю в форме углеводной загрузки (carb refeed). Продолжительность — один приём пищи, не превышающий 1,5 часа. Не рекомендуется растягивать читмил на весь день (так называемый «чит-дэй»), поскольку это нарушает диетическую дисциплину и затрудняет контроль калорийности.

Как избежать негативных последствий?

• Перед читмилом желательно потреблять ферментированные продукты (йогурт, кефир) или ферментные комплексы.
• Необходимо сочетать быстрые углеводы с белками и клетчаткой для снижения постпрандиального скачка глюкозы.
• Желательно проводить читмил после тренировки (особенно силовой), чтобы усилить утилизацию калорий на фоне открытого метаболического окна.

Очень важно нормальное потребление воды (30-40 мл/кг в сутки), жидкость помогает почкам переработать избыточный натрий.

Плюсы и минусы читмилов

К преимуществам для психологического состояния относят:

• снижение уровня тревожности, связанного с диетой;
• укрепление ощущения контроля и гибкости;
• повышение дофаминовой и серотониновой активности за счёт приятной еды;
• поддержку долгосрочной мотивации за счёт наличия «точки отдыха».

Также есть потенциальные риски и недостатки:

• формирование зависимости от «пищевых наград»;
• повышение уровня глюкозы и инсулина, особенно у людей с ИР (инсулинорезистентностью);
• риски для желудочно-кишечного тракта (ЖКТ) — метеоризм, изжога, нарушения стула;
• риск «скатывания» в переедание при отсутствии самоконтроля.

Последнее необходимо подчеркнуть. Если ваш дефицит калорий на диете составляет 300 ккал в день, а на читмил вы съедаете блюдо, дающее более 2000 ккал = ваша диета бесполезна.

Читмилы в различных диетах

В подавляющем большинстве случаев человеку, стремящемуся снизить вес, вовсе не нужно полностью исключать любимые продукты. Достаточно перейти к умеренности, а не к жёсткому ограничению. Вместо двух котлет — одна. Вместо майонеза — ложка оливкового масла или вообще отказ от соуса. Вместо четырёх конфет — три. Читмил действительно уместен только при соблюдении строгих диетических режимов, где определённые макронутриенты сильно ограничены или исключены.

Кетодиета. Подразумевает почти полное исключение углеводов (менее 20-50 г в сутки). В этом режиме даже один приём пищи с высоким содержанием углеводов может выбить из состояния кетоза — метаболического состояния, при котором организм использует жиры в качестве основного источника энергии.

После читмила необходима дополнительная физическая активность или интервальное голодание, чтобы быстрее вернуться в кетоз.

Палеодиета. Исключает зерновые, молочные продукты, бобовые и все формы промышленно переработанных блюд. Здесь допустимо включение нерафинированных круп, хлеба из пророщенных зёрен, кисломолочных продуктов.

Протеиновые диеты (например, Dukan, Atkins). Имеют жёсткую структуру и требуют ограничений по углеводам и жирам. При длительном следовании возможны побочные эффекты: снижение либидо, раздражительность, мышечная усталость, запоры. Читмил помогает восстановить энергетический баланс и повысить уровень тиреоидных гормонов (в том числе Т3).

При любой из диет на читмиле важно избегать избытка насыщенных жиров и следить за общей калорийностью блюда, чтобы оно не «съело» весь недельный дефицит.

Неверно использовать читмил как «разрешение на обжорство» или способ компенсировать психологические проблемы — в этих случаях его применение может нанести вред. Для повышения эффективности планируйте это заранее, вписывая кратковременное повышение калорийности в недельный рацион.

Не используйте читмил как награду или эмоциональную компенсацию, а после возвращайтесь к обычному режиму без чувства вины. При наличии хронических заболеваний (диабет, гипертония, ЖКТ-патология) проконсультируйтесь с врачом-диетологом.