Фитнес-эксперт Каневский перечислил главные правила тренировок в жару
Обозреватель Москвы 24, фитнес-эксперт и телеведущий Эдуард Каневский рассказал, как тренироваться при рекордно высоких температурах за окном.
Какая температура оптимальная для тренировок? Здесь все зависит от вида нагрузки. Например, в некоторых направлениях йоги идеальной считается температура 22–24 градуса, а при занятиях "горячей йогой", которую проводят в сауне, температура может варьироваться от 40 до 60 градусов.
При этом львиная доля направлений в фитнесе или спорте должна проходить при температуре 18–20 градусов. Особенно это касается силовых и кардиотренировок. Ну а если взять в целом температурный диапазон при занятиях на улице, то при наличии соответствующей экипировки тренироваться можно от нуля до 23.
Да, в голову приходят зимние виды спорта, но они, как правило, имеют сезонный характер, в то время как фитнесом люди занимаются круглый год.
Соответственно, возникает вопрос: можно ли заниматься, когда в городе экстремальная температура – свыше 30 градусов? Вот здесь давайте по порядку.
Занятия на улице
Тренировки в жару – колоссальная нагрузка на сердечно-сосудистую систему. Из-за высокой температуры человек не просто испытывает ощущение духоты – у него замедляется восстановление, а из-за сильной потери жидкости, если ее вовремя не восполнять, снижается не только выносливость, но и повышаются риски развития острого состояния – теплового удара. Другими словами, тренировки в столь жаркую погоду не могут восприниматься как занятия, направленные на достижение серьезного результата.
Проще говоря, от таких занятий лучше воздержаться. Единственное, на что можно обратить внимание, это на плавание. Но и здесь важно понимать, что плавать нужно в спокойном темпе, так как воздух сам по себе все равно остается горячим.
Тренировки в помещении
Я больше 20 лет работаю в фитнес-отрасли и могу уверенно сказать, что кондиционирование – главная проблема большинства фитнес-клубов. Часто это связано с тем, что многие из них изначально размещены в старых зданиях с плохой системой кондиционирования, а покупать новые системы владельцы зданий не торопятся из-за высокой цены оборудования.
Либо в клубах настолько много одновременно занимающихся людей, что сплит-системы просто не справляются. Это хорошо можно увидеть на групповых уроках, где становится жарко, как в сауне. Значит, при посещении такого клуба, либо если вы занимаетесь у себя дома без кондиционера, нужно соблюдать ряд правил.
Одежда. Современная индустрия спортивной одежды давно предлагает экипировку из тканей, которые прекрасно отводят влагу, что крайне необходимо при тренировках в жаркую погоду. Я категорически не рекомендую использовать хлопок, так как он намокает, нарушая теплообмен и создавая дискомфорт при движениях. Также лучше отказаться от брюк и лосин, отдав предпочтение спортивным шортам, которые подходят под конкретное направление. А вот что касается обуви, то здесь нужно заниматься в том виде, который необходим для конкретного направления, ведь именно от обуви зависит качество и безопасность тренировок. Здесь важнее купить термоноски – которые, как и нательная экипировка, будут делать тренировки комфортнее.
Методика. Если температура выше 25 градусов, то нужно понимать, что тренировки носят поддерживающий характер, а не прогрессирующий. Другими словами, работать на износ не стоит. Например, при кардиотренировках снизьте общую интенсивность, например скорость бега, а также продолжительность занятий в целом. При работе в тренажерном зале снижайте вес отягощения, при этом увеличивая время отдыха между подходами. Более того, уменьшите количество упражнений в целом, отдавая предпочтение "базовым движениям" с незначительным весом снаряда. В свою очередь, при занятиях единоборствами я бы не рекомендовал стоять в спаррингах, так как это высокоинтенсивная работа.