Настройка здоровья или здоровый настрой. Что является определяющим звеном долголетия: правильное питание, отказ от вредных привычек, оптимизм? Исследования показали, что все эти факторы являются весомыми основаниями для долгой и здоровой жизни. В эксклюзивном интервью MIR24.TV врачи рассказали, что сильнее всего влияет на продолжительность жизни.
Сбалансированное питание, активность для мышц и головного мозга
Долгожительство, наверное, единственный фактор, где действительно очень многое играет генетика. Потому что есть долгожители, которые и курили, и пили, но прожили больше ЗОЖников. Это во многом объясняется их генетикой систем детоксикации — у них просто шикарно работает детокс, поясняет врач-терапевт, паразитолог, врач-диетолог, нутрициолог, сомнолог Анна Цуканова. Но не всем так повезло. Однако это не значит, что если у вас по генетике не очень хорошо с детоксом, то можно свесить лапки и ничего вам не поможет. Нет. Как раз для таких людей актуальным будет пресловутый ЗОЖ. Благодаря ЗОЖ мы можем уменьшить уровень интоксикации и перестать перегружать свой организм. В ответ на это он скажет вам «спасибо.
Как именно мы можем увеличить свою продолжительность жизни?
Начать сбалансировано питаться: получать достаточное количество основного строительного материала — белка, полезные жиры (авокадо, оливки, нерафинированные масла), сложные углеводы (цельные крупы, цельнозерновая мука, клетчатка), овощи (особенно акцент на зелень) и фрукты, ягоды. В то же время следует максимально ограничить добавленный сахар, т.к. он значительно ускоряет старение за счет процессов гликации — засахаривания клеток, когда они теряют свою работоспособность. Конечно, никто не отменяет читмилы и вы можете себе позволить и десерт, и небольшое количество алкоголя, но они не должны быть в вашей жизни ежедневно. Чем реже — тем лучше, но если хочется, то можно. Конечно, желательно избавиться от вредных привычек, так вы повысите шансы на здоровое долголетие. Быть долгожителем с кучей болячек — так себе перспектива. Подключить посильную физическую активность — она помогает поддерживать количество и качество мышечной массы, делая человека активным, энергичным, жизнерадостным.
«Саркопения — потеря мышечной массы ассоциирована с более низкой продолжительностью жизни, высокими рисками переломов и падений, особенно в пожилом возрасте, поэтому силовые упражнения необходимы каждому. И чем раньше человек начинает над этим задумываться, тем лучше. Как минимум, ежедневные пешие прогулки помогают поддерживать уровень сахара в крови и активизируют работу митохондрий — главных энергостанций наших клеток.
Активность нужна не только мышцам, но и головному мозгу. Чтение, рисование, разгадывание кроссвордов, новые обучения, в том числе игре на различных музыкальных инструментах, и не только: все это заставляет мозг формировать новые нейронные связи. Это позволяет мозгу легче перестраиваться, восстанавливаться после травм и улучшать свои функции. Семейные ценности и в целом общение с людьми дает положительный заряд всем системам организма, формируя благоприятный гормональный фон.
«Стресс есть у каждого в жизни, вопрос только в том, как мы к этому стрессу относимся. Если мы на нем зацикливаемся — то переходим в состояние дистресса, а если здоровый пофигизм ваш спутник жизни, то кортизол (гормон стресса) «не съест вас раньше времени. Хронический стресс — один из спутников раннего старения, поэтому так важно менять свое отношение к стрессовым факторам, — продолжает разговор Анна Цуканова.
Многие долгожители живут в экологически чистых районах, что заведомо снижает степень интоксикации из окружающей среды. Конечно, покинуть мегаполисы и крупные города могут не все, поэтому почаще бывать на природе — отличный выход из сложившейся ситуации. Долгожители не сидят перед телевизором 24/7, они постоянно чем-то заняты. Они гуляют, работают в огороде или продолжают свою трудовую карьеру в том или ином варианте. Сейчас в век онлайн-работы — это вообще не проблема. Чем дольше будет работать ваш головной мозг — тем дольше вы будете активны, тем вероятнее вы приблизитесь к долгожительству. И, конечно, не забывайте про профилактические медосмотры и обследования.
«За здоровьем необходимо следить — и лучше это делать заранее с профилактической целью, чем в дальнейшем лечить последствия. Выявление отклонений на ранних стадиях и недопущение развития болезни — основа превентивной медицины. Это медицина будущего, но она имеется уже сейчас. Правда, пока эта ноша по большей части лежит на самом человеке — прямая зона его интереса. Во многих городах существуют центры здоровья, пока с ограниченным профилем обследований, но, надеюсь, в будущем они расширятся и станут отличной подоплекой на пути к здоровому долголетию, — подчеркнула врач-терапевт, паразитолог, врач-диетолог, нутрициолог, сомнолог Анна Цуканова.
Маркеры старения
Тема увеличения продолжительности жизни прозвучала и в рамках ПМЭФ-2025 на сессии «Здоровое долголетие без компромиссов. Эксперты обсудили принципы комплексного подхода к решению проблемы повышения не просто показателя средней продолжительности жизни россиян, а именно ее активного периода. Считается, что продолжительность жизни на 70-80% зависит от образа жизни (физическая активность, правильное разнообразное питание, оптимальный режим сна и отдыха, отказ от вредных привычек, когнитивная и социальная активность). И это не просто слова, а доказанные факторы, влияющие и на длительность жизни, и на полноценное долголетие. Ведь с помощью здорового образа жизни мы влияем и на гены, как бы улучшая их. Кроме этого, пользу в поддержании здоровья может принести восполнение витаминов и микроэлементов, различные физиотерапевтические процедуры.
В настоящее время для оценки биологического возраста используют различные маркеры старения. Отслеживание этих специфических показателей позволяет выявлять риски и предпринимать профилактические меры.
«Сейчас наша задача — не просто лечить уже возникшие болезни, а профилактировать их развитие. Как гинеколог скажу: так как старшая возрастная группа населения представлена в большинстве своем женщинами, то, конечно, необходимо улучшать именно качество жизни женского населения. И начинать все эти мероприятия необходимо не в 40-50 лет, а гораздо раньше. Например, такая проблема, как избыточная масса тела и ожирение наблюдается у 62,2% всех женщин (в том числе и у молодых). И это не просто эстетика и внешний вид. Доказано: лишний вес является фактором риска онкологических, сердечно-сосудистых заболеваний. Для диагностики ожирения используют не только индекс массы тела, но и другие показатели. Например, окружность талии более 80 см у женщин соответствует абдоминальному ожирению. Похудение однозначно продлевает жизнь. И здесь кроме медикаментов и питания огромную роль будет играть модификация образа жизни и физическая нагрузка. Всем людям с избыточной массой тела рекомендуем регулярные аэробные физические упражнения продолжительностью не менее 150 минут в неделю.
Каждый человек может самостоятельно позаботиться о своем сне и сделать его здоровым и полноценным, не менее 7-9 часов. Во время сна происходит процесс регенерации иммунной и нервной систем, укрепление памяти. Врач рекомендует: надо создать комфортные условия для сна, не использовать электронные устройства перед сном, стараться ложиться в одно и то же время.
И если говорить о женщинах, то нарушения сна очень часто встречаются в период менопаузального перехода. И как следствие — плохое настроение, раздражительность, усталость. А помимо этого и другие симптомы, так называемые приливы испытывают до 80% женщин.
«И мы обязательно информируем женщин, что сейчас есть много способов улучшить качество жизни: и не только в данный момент, но и с перспективой на ее будущее. Кроме правильно и вовремя назначенной менопаузальной гормональной или негормональной терапии (естественно при отсутствии противопоказаний), в этот период особенно важным также является модификация образа жизни и физические нагрузки. На данный момент нет какой-то одной «волшебной таблетки для продления жизни, но есть много эффективных и хорошо изученных методов поддержания здоровья в любом возрасте, — отметила Елена Трубкина.
Каждый человек точно может сам повлиять на свой образ жизни и питание, тем самым продлить жизнь. И, конечно же, такое пристальное внимание руководства страны к вопросам здорового долголетия является очень важным и может само по себе влиять на позитивное отношение к старости, и что особенно важно, повышению информированности населения о доступных методах улучшения качества жизни подытожила зав. гинекологическим отделением КДЦ НКЦ №2 ФГБНУ «РНЦХ имени академика Б.В. Петровского, врач-акушер-гинеколог, к.м.н. Елена Трубкина.