Фитнес-тренер Амбарцумян назвал упражнения, которые стоит исключить после 50 лет

Большинству людей в зрелом возрасте грозит перегрузка сердца и сосудов, если, как и в молодости, они продолжат выполнять привычные для себя упражнения. В большинстве современных фитнес-клубов можно пройти тестирование, но не у всех есть желание и возможность заниматься с тренером, который будет внимательно контролировать нагрузку подопечного, поэтому лучше самостоятельно заранее исключить факторы риска. Какие упражнения не стоит выполнять после 50 лет, «Вечерней Москве» рассказал фитнес-тренер Армен Амбарцумян.

Почему очень важно изменить нагрузку

По его мнению, для того чтобы скорректировать физическую нагрузку в 50+, существует ряд веских причин:

• физиологические изменения;
• уменьшение мышечной массы (саркопения);
• снижение гибкости суставов;
• возрастные изменения опорно-двигательного аппарата (остеопороз, артрит);
• снижение выносливости и восстановления сердечно-сосудистой системы, а также замедление обмена веществ.

Что будет, если этого не сделать

Повреждения суставов и связок (растяжения, разрывы) также могут дать о себе знать, так как с годами наш организм изнашивается, отметил фитнес-тренер.

Какие тренировки стоит исключить:

Высокоударные кардиотренировки:

• Бег по асфальту, прыжки, скакалка — все это та самая высокая осевая нагрузка, которая вредна для суставов и позвоночника.

Чем заменить:

• ходьба;
• скандинавская ходьба;
• плавание;
• велосипед.

Повороты и скручивания с нагрузкой:

• Подъемы корпуса с поворотом и махи гирей являются опасностью для позвоночника, особенно для поясницы.

Чем заменить:

• упражнения на пресс без скручиваний;
• планка;
• упражнения на стабилизацию корпуса.

Плиометрические/высокоинтенсивные тренировки (HIIT, берпи):

• Резкие прыжки и выпрыгивания — это огромная нагрузка на колени и ахилловы сухожилия.

Чем заменить:

• медленный темп;
• контролируемая работа с адекватными паузами.

Асаны и упражнения на большую гибкость:

• Шпагаты, глубокие упражнения на растяжку — они создают риск надрывов и травм.

Чем заменить:

• легкая динамическая растяжка;
• стрейчинг в разумных пределах.

К каким упражнениям стоит относиться с осторожностью:

• подъемы ног в висе — создают высокую нагрузку на поясницу;
• классические скручивания на пресс — часто вызывают боль в спине;
• глубокие приседания с весом — создают риск для коленей и спины;
• жим стоя (армейский жим) — из-за него возникает компрессия позвоночника;
• бег на длинные дистанции или по твердой поверхности — влияет на травматизацию суставов.

В зрелом возрасте похудеть сложнее, и на то есть несколько естественных и неизбежных причин. Однако это не означает, что похудеть после 50 лет невозможно. О том, как это сделать, в беседе с «ВМ» рассказала нутрициолог Катерина Кузина.