Какая температура считается слишком жаркой для тренировок на улице?

За окном стоит жаркое лето, а любители тренироваться на открытом воздухе продолжают выходить на тренировки. Специалисты обращают внимание, что для тренировок в жаркую погоду есть свои правила и называют температурный показатель, который может считаться критическим.

Во время тренировок в жару «включается» особая функция организма – терморегуляция, благодаря которой внутренняя температура остается в безопасном диапазоне. Внешнее проявление этой функции – потоотделение и увеличенный приток крови. Оба этих фактора приводят к более высокой частоте сердечных сокращений для выполнения такого же объема работы в сравнении с умеренными показателями окружающей среды.

Важно знать, что такая особая работа организма на тренировке в жару приводит к более долгому восстановлению. Жидкость, которая теряется из-за обильного потоотделения, и поток крови, который отводится от мышц к коже, могут усложнить период восстановления.

Как рассказала Well+Good фитнес-тренер Бетани Стиллваггон, высокие температуры приводят к более продолжительному восстановлению сердечного ритма до нормы. При объемной потере воды и электролитов могут возникать головные боли или головокружение, мышечные спазмы, утомляемость.

Каждый организм индивидуален при реакции на жару – все зависит от того, насколько он адаптирован для высоких температур. Однако, есть показатель, который требует бдительности от всех.

По словам физиолога-специалиста по физическим упражнениям Хизер Милтон, занятия спортом при температуре выше 91,4°F (33 °С) увеличивают риски теплового истощения – состояния, при котором организм не может поддерживать надлежащий приток крови ко всем органам и коже для терморегуляции одновременно. Признаки теплового истощения – обмороки, усталость и невозможность тренироваться.

При температуре около 92°F (33,3 °С) внутренняя температура может составлять 98,6–105°F (37-40,5 по Цельсию) – и это предельный диапазон для тренировки в жару без риска теплового удара. Тепловой удар – еще более серьезное состояние, при котором возникает спутанность сознания, головокружение, нерациональное поведения. Такая ситуация требует немедленного вмешательства.

Чтобы снизить риски опасных состояний – не стоит выходить на тренировку в экстремальную жару. Ее лучше перенести на утро или на вечер, либо выбрать занятие в помещении.

Если занятия в жару все-таки происходят, организм следует подготовить к этому. Первое – пить больше жидкости: до тренировки, в процессе и после. Поскольку один из основных способов терморегуляции – потоотделение, то происходит потеря организмом воды и электролитов, в частности – натрия. Употребление простой воды или спортивных напитков с электролитами – способ пополнить запасы. Натрий, магний и калий содержатся в таких продуктах как творог, оливки, бананы и свекла.

Можно научить свое тело лучшей терморегуляции, увеличив интенсивность тренировок и приучив его работать при более высокой частоте сердечных сокращений. Чем лучше проходит процесс терморегуляции, тем эффективнее себя проявляет организм в тренировочном процессе. Как при любом другом виде стресса, адаптация и преодоление интенсивности тренировок – то, с чем можно работать в ситуации жарких занятий.