Плавание брассом: техника пошагово для начинающих, как научиться правильно плавать

Разбираемся в нюансах техники и рассказываем, как согласовать работу рук и ног в воде.

Брасс — один из самых узнаваемых стилей плавания, популярный среди спортсменов и любителей. Характерные движения делают его на первый взгляд относительно лёгким для освоения. Однако простота обманчива: без правильного выполнения и согласования дыхания пловец может быстро уставать или даже навредить суставам. Интересно, что основная сила в брассе исходит от толчка ногами, а не от рук. Правильная работа стоп и бёдер – ключ к эффективному плаванию.

Что взять с собой в бассейн?

Плавание брассом не требует сложного оборудования, но правильный инвентарь поможет комфортно чувствовать себя в воде и использовать время максимально продуктивно.

Прежде всего вам понадобится удобный купальник или плавки. Лучше выбирать спортивные модели из устойчивых к хлору материалов, которые не сковывают движения. Обязательно возьмите с собой очки для плавания, чтобы защитить глаза от хлорированной воды и улучшить видимость. Ещё одно важное снаряжение – шапочка. Она поможет уменьшить сопротивление воды.

Дополнительно можно использовать:

• доску для плавания, чтобы отрабатывать движения ног, изолируя работу рук;
• колобашку (плавательный поплавок), которая зажимается между ног с целью сосредоточиться на технике гребка;
• лопатки для плавания. Они увеличивают сопротивление, укрепляют мышцы рук и улучшают гребок. Но использовать их лучше уже более опытным пловцам. Иначе лопатки могут стать причиной травмы.

Как подготовиться к тренировке?

Для разминки подойдут общие упражнения. Это может быть как обычная суставная гимнастика, так и динамическая растяжка. Также существует комплекс базовых упражнений для разогрева всех групп мышц.

Для работы брассом нужно уделить больше времени разминке коленных суставов, потому что во время плавания они подвергаются нагрузке сильнее всего.

Положение тела во время движения

При плавании брассом тело должно занимать горизонтальное положение на поверхности воды, обеспечивая минимальное сопротивление и максимальную обтекаемость. Важно учитывать несколько ключевых аспектов.

1. Тело располагается на груди, плечи находятся в параллельной плоскости относительно поверхности воды. Руки вытянуты вперёд. Голова опущена, лицо направлено ко дну бассейна.
2. В процессе гребка и вдоха верхняя часть туловища и голова поднимаются над водой, но затем тело вновь принимает горизонтальное положение. Это позволяет сохранить обтекаемость и уменьшить сопротивление. Необходимо поддерживать естественные изгибы позвоночника и избегать чрезмерного поднятия головы, чтобы не создавать лишнего сопротивления и не перегружать шейный отдел.
3. После того как выполнены толчок ногами и гребок руками, наступает фаза скольжения. В этот момент тело максимально вытягивается и расслабляется, что позволяет спортсмену эффективно продвигаться вперёд, затрачивая минимум энергии. Корпус совершает волнообразные движения: при гребке и вдохе тело слегка поднимается, а при выдохе и скольжении — опускается. Это помогает поддерживать ритм и повышать эффективность плавания.

Таким образом, правильная позиция тела при плавании брассом представляет собой горизонтальное и вытянутое положение с плавными волнообразными движениями корпуса. Спортсмен периодически поднимает голову и плечи для вдоха, а затем возвращается в исходное обтекаемое положение. Это способствует скольжению и экономии сил.

Техника выполнения движений ногами

В брассе движения ног представляют собой последовательность фаз, которые обеспечивают мощный толчок и эффективное продвижение в воде.

Первый этап — подтягивание. Плавно сгибая ноги в коленях, необходимо сохранять бёдра в обтекаемом положении. Расслабленные стопы скользят у поверхности воды, а колени расходятся в стороны, примерно на ширину таза.

Далее следует отталкивание. Бёдра, голени и стопы стремительно возвращаются в исходное положение. Колени раздвигаются чуть шире таза, стопы приближаются к ягодицам, а голени становятся почти перпендикулярными поверхности воды. Затем стопы разворачиваются носками наружу, и происходит отталкивание назад.

Завершающая фаза — скольжение. После толчка наступает расслабление, и тело пловца медленно поднимается к поверхности воды.

Для сохранения правильной техники рекомендуется:

• подтягивать пятки как можно ближе к ягодицам, избегая чрезмерного разведения коленей;
• выполняя мощный толчок назад, разводить ноги в стороны;
• завершать движение сведением ног вместе, следя за тем, чтобы колени не разводились слишком широко;
• после толчка ногами скользить в воде, вытягивая тело от кончиков пальцев на руках до кончиков пальцев на ногах.

Важно помнить, что движения ног должны быть плавными и скоординированными. Избегайте рывков, иначе вы «прорвёте» воду и потеряете возможность эффективно оттолкнуться. Работая ногами быстро, но плавно, вы сможете «зацепить» воду и максимально использовать импульс для продвижения вперёд.

Движение рук

Правильная техника рук в брассе помогает поддерживать ритм, экономить энергию и улучшать скорость плавания. Цикл состоит из четырёх основных этапов, которые должны выполняться под водой одновременно и симметрично.

Движение начинается с захвата воды, когда руки, вытянутые вперёд, разводятся в стороны. Ладони немного раздвигают воду, при этом локти остаются поднятыми, а предплечья направлены вниз. В этот момент начинается вдох и создаётся опора для будущего гребка, он и является следующей фазой. Здесь руки сгибаются в локтях примерно под углом 90 градусов, локти не опускаются ниже уровня плеч, кисти двигаются по дуге в стороны и назад, подхватывая воду. Это движение обеспечивает мощный толчок и продвижение вперёд.

Третий шаг – сведение локтей, когда руки сближаются перед грудной клеткой. Локти соединяются, но не касаются туловища, кисти при этом также сближаются.

Завершает движение выведение прямых рук вперёд под поверхностью воды. Локти при этом остаются под водой, а голова опускается вниз, готовясь к следующему циклу.

Важно следить, чтобы локти не опускались слишком низко, а движение выполнялось именно кистями, обеспечивая эффективный захват и отталкивание воды. Также учитывайте, что при изменении дистанции техника может меняться. Например, при плавании на 50 и 100 м движение более спринтерское, углы немного «агрессивнее», а ноги работают хлёстче.

Помните о правильном дыхании. Необходимо, чтобы все мышцы, системы организма равномерно снабжались кислородом. А ещё ритмичное дыхание поможет сохранить технику и избежать излишнего напряжения при плавании.

Как соединить работу ног и рук?

Согласованность движений при плавании брассом — ключевой фактор эффективности и скорости. Конечности должны работать синхронно, образуя единую цепочку, где каждое действие плавно переходит в следующее.

Как это происходит?

Цикл начинается с того, что руки вытягиваются вперёд и начинают захват воды, одновременно ноги находятся в фазе сведения и подготовки к толчку. Активный гребок сопровождается сгибанием и разведением локтей, создавая мощный толчок. Ноги в это время сгибаются в коленях и разводятся в стороны, готовясь к отталкиванию.

В момент завершения гребка руками начинается мощный толчок ногами — пятки подтягиваются к ягодицам, стопы разворачиваются наружу и выполняют энергичный удар назад и внутрь. После завершения толчка руки выпрямляются вперёд, тело скользит в воде, что обеспечивает плавное и непрерывное движение.

В брассе вдох выполняется во время разведения рук, когда голова приподнимается, а выдох — когда происходит скольжение и гребок.

Почему важна синхронизация?

Одновременные движения создают максимальный толчок и минимальное сопротивление воды, обеспечивая эффективное продвижение. А правильная координация помогает поддерживать горизонтальное положение тела и баланс, снижая усталость и улучшая скорость.

Если пловец не следит за соотношением движений рук и ног, энергия во время плавания начнёт тратиться быстрее обычного, скорость будет падать, а сопротивление, наоборот, увеличиваться.

Чтобы отработать согласованность, вы можете:

• тренировать движения рук и ног отдельно, затем постепенно соединять их;
• использовать упражнения на скольжение и плавание с одной рукой, фиксируя ноги;
• работать над ритмом дыхания и движений, чтобы не нарушать координацию.

Упражнения на улучшение техники

Существует множество эффективных упражнений, которые помогают отработать координацию, силу, гибкость и дыхание. Рассказываем о некоторых из них.

1. Руки – брасс, ноги – кроль: помогает сфокусироваться на работе рук.
2. Плавание брассом на кулаках: помогает улучшить захват и почувствовать воду.
3. Плавание брассом с колобашкой в голени: помогает улучшить стабилизацию корпуса в воде.
4. Один гребок, два удара: помогает почувствовать скольжение и улучшить положение тела в воде.
5. Поочерёдная работа рук: помогает изолировать гребок каждой рукой и исправить недостатки.

Исходя из проблем и задач спортсмена, каждый тренер самостоятельно решает, как часто добавлять упражнения на брасс в план. Упражнения подбираются также индивидуально, они должны опираться на особенности техники и антропометрии спортсмена: одним отработка элементов может быть полезна, а другим – вообще не нужна.

Брасс подходит как новичкам, так и опытным пловцам. Но чтобы освоить технику, нужно обращать внимание на детали: синхронную работу рук и ног, правильное дыхание и умение держать тело в обтекаемом относительно воды положении. Если избегать распространённых ошибок, таких как излишнее напряжение, слишком широкие гребки или запрокидывание головы, можно значительно улучшить скорость и выносливость в этом стиле.

Регулярные тренировки и работа над техникой помогут плавать брассом легко и эффективно. Этот стиль не только укрепляет мышцы спины и ног, но и развивает координацию, делая его отличным выбором для оздоровления и поддержания формы. Пробуйте, анализируйте свои движения, и скоро брасс станет для вас комфортным и любимым стилем.