Топ-10 упражнений на верхний пресс: для мужчин, женщин, как накачать в домашних условиях

Спортсмены-любители делят пресс на «верхний» и «нижний», стараясь прокачать их по отдельности. Однако на самом деле прямая мышца живота одна, поэтому проработать исключительно верхнюю часть невозможно. Есть ряд упражнений, которые переносят акцент на неё, но при этом они задействуют весь пресс. Выполняя тренировки регулярно, вы сможете добиться подтянутого и рельефного живота.

Как проработать «верхний» пресс?

Основная функция прямой мышцы живота – стабилизация корпуса в вертикальном положении, а также сгибание позвоночника и противодействие разгибанию. Если ваша цель – не укрепление мышц, а именно визуальный эффект, просто тренировки будет недостаточно, нужно убрать жировую прослойку. Для этого необходимо обратить внимание на следующие аспекты.

• Силовые упражнения. Согласно исследованию приседания ни в чём не проигрывают планке по вовлечению мышц кора, а дополнительное включение мышц спины и ног делает присед приоритетным упражнением для комплексного воздействия на организм и пресс. Делайте силовые упражнения, ведь мышцы кора в них работают не меньше.
• Дефицит калорий. Даже если у вас очень сильный пресс, его может быть не видно под слоем жира. У мужчин кубики начинают появляться на уровне 10-15% жира в организме, у женщин – при 18-20%.
• Кардиотренировки. При интенсивных тренировках сжигается больше калорий. Добавьте их к вашим регулярным занятиям, и процесс «сушки» займёт меньше времени.

Для выполнения упражнений на пресс необходимы удобная одежда и мягкий коврик для домашних тренировок. В зале же есть всё необходимое, включая гантели и тренажёры. Помните, что рельефный пресс – это результат длительной работы.

Топ-5 упражнений для «верхнего» пресса в зале

В этих упражнениях вы будете чувствовать «верхний» пресс, однако они задействуют всю прямую мышцу и косые. Выполняйте их в соответствии с рекомендациями, чтобы избежать травм и дополнительной нагрузки на спину.

Скручивания на римской скамье

Это изолированное упражнение на «верхний» пресс, где минимально включены сгибатели бедра. При необходимости можно взять в руки утяжелитель, блин или гантель, а также увеличить угол наклона скамьи.

Техника выполнения

• Лягте на наклонную скамью (угол 30-45 градусов).
• Ноги плотно закрепите под валиками, руки лучше держать на груди.
• Сделайте глубокий вдох и начните подниматься.
• На выдохе медленно согните спину, поднимая плечи к тазу, напрягая пресс.
• Не сгибайте шею и не тяните её руками вперёд. Если есть ограничения в сгибании позвоночника, то выполняйте упражнение в возможной амплитуде.
• На вдохе опуститесь, не расслабляя мышцы полностью.

Выполните три подхода по 12-15 повторений.

Скручивания на BOSU

С помощью BOSU вы можете увеличить амплитуду движения и максимально прочувствовать верхнюю часть пресса. В качестве усложнения можно делать паузу в верхней точке или использовать отягощение.

Техника выполнения

• Лягте верхней частью спины на полусферу так, чтобы поясница находилась на ней, а таз – на весу.
• Ногами упритесь в пол, согнув колени.
• Скрестите руки на груди.
• Сделайте глубокий вдох и на выдохе поднимите верхнюю часть тела.
• В финальной точке сделайте выдох.
• Вернитесь в исходное положение.

Выполните три подхода по 15-17 повторений.

Скручивания на верхнем блоке «Молитва»

Упражнение отлично прорабатывает верхнюю часть пресса за счёт сопротивления блока. Держите таз неподвижным, чтобы избежать включения поясницы. Выполняйте движения за счёт сгибания спины, не включайте в работу мышцы ног. Угол в коленном суставе должен быть 90 градусов.

Техника выполнения

• Возьмите коврик для йоги. Блок установите в верхнем положении. В качестве рукоятки лучше использовать канат. Установите отягощения.
• Возьмите канат прямым хватом и встаньте коленями на коврик перед блочным тренажёром, держите канат на уровне затылка.
• На выдохе согните спину, приближая локти к бёдрам.
• На вдохе вернитесь в исходное положение.

Выполните три подхода по 12-15 повторений.

Подъёмы ног в висе на турнике

В данном движении пресс выполняет противодействие разгибанию позвоночника. А движение выполняется с помощью мышц ног. Для облегчения движения можно поднимать согнутые ноги. Упражнение также хорошо укрепляет хват.

Техника выполнения

• Повисните на турнике, руки прямые.
• На выдохе поднимите прямые ноги до угла в 90 градусов или чуть выше. Сделайте небольшую паузу.
• На вдохе медленно опустите ноги, не раскачиваясь.
• Сделайте паузу, чтобы стабилизировать корпус.

Выполните три подхода по 10-12 повторений.

Скручивания в тренажёре

На тренажёре есть возможность добавлять отягощения. Увеличивайте количество повторений или нагрузку. Если есть ограничения в сгибании позвоночника — подберите альтернативу или воспользуйтесь BOSU.

Техника выполнения

• Установите отягощение.
• Сядьте в тренажёр для скручиваний, зафиксируйте ноги под валиками, руки – на рукоятках.
• Сделайте глубокий вдох и на выдохе скрутите корпус вперёд, напрягая пресс, подтягивая грудь к коленям.
• На вдохе медленно вернитесь в исходное положение.

Выполните три подхода по 15-20 повторений.

Топ-5 упражнений для «верхнего» пресса дома

В отличие от тренировок в зале, домашние тренировки можно проводить практически на одном месте. Однако они тоже эффективны и подойдут для разного уровня подготовки.

Школьные сгибания на пресс

Самое простое движение, которое может выполнить каждый. В этом упражнении пресс одновременно помогает сгибать позвоночник и противодействует переразгибанию в пояснице.

Техника выполнения

• Лягте на коврик, ноги согнуты, стопы – на ширине таза. Руки скрестите на груди.
• Ноги можно зафиксировать под диваном или попросить помочь партнёра.
• На выдохе медленно поднимите корпус вверх, почти касаясь грудью коленей. Избегайте рывковых движений, это может навредить пояснице.
• Сделайте паузу в верхней точке и максимальный выдох.
• Вернитесь в исходное положение.

Выполните три подхода по 15-20 повторений.

Обратные скручивания

Избегайте раскачиваний и рывковых движений. Делайте упражнение плавно и подконтрольно. Амплитуда не должна быть большой.

Техника выполнения

• Займите горизонтальное положение на полу или коврике. Руки находятся вдоль тела или скрещены на груди.
• Ноги согнуты в коленях под углом 90 градусов и подняты. Бёдра перпендикулярны полу.
• На выдохе подтяните колени к груди и оторвите таз от пола.
• Задержитесь в верхней точке.
• Медленно опуститесь в исходное положение.

Выполните три подхода по 12-15 повторений.

«Велосипед»

Упражнение нагружает не только прямую мышцу живота, но и косые. Выполняйте движения подконтрольно. Избегайте дополнительной инерции.

Техника выполнения

• Лягте на спину, руки за головой, ноги оторваны от пола и вытянуты.
• На выдохе согните левое колено и подтяните его к корпусу. Одновременно сгибая верхнюю часть тела, подтяните правый локоть к левому колену.
• Чередуйте ноги и руки в ритме «педалирования» на велосипеде.

Выполните три подхода по 20 повторений.

Подъёмы корпуса к прямым ногам

Существуют небольшие ограничения, чаще всего в сгибании тазобедренного сустава, тогда ноги не могут находиться под прямым углом. Если у вас возникают сложности, можете согнуть ноги. Из-за отсутствия мобильности в позвоночнике спина может сгибаться не полностью, тогда стоит подобрать подходящую замену.

Техника выполнения

• Займите горизонтальное положение на коврике.
• Поднимите прямые ноги вверх так, чтобы между бедром и корпусом был угол в 90 градусов.
• Руки расположите над плечевыми суставами.
• Сделайте глубокий вдох и на выдохе скрутите корпус, пытаясь дотянуться руками до пальцев ног.
• Вернитесь в исходное положение.

Выполните три подхода по 15-20 повторений.

Подъёмы корпуса с гантелью над головой

Если хорошо получаются «школьные сгибания», можно добавить отягощение и выполнить это упражнение.

Техника выполнения

• Возьмите отягощения в виде гантели.
• Лягте на спину, ноги согнуты, стопы упираются в пол.
• Держите гантель (2-5 кг) или бутылку с водой над головой, руки прямые.
• Делая выдох, поднимите корпус. Тянитесь грудью к гантелям.
• Сохраняйте руки прямыми и держите гантель над головой.
• На вдохе медленно опуститесь.

Выполните три подхода по 12-15 повторений.

Как составить тренировку?

Объединим упражнения для дома и зала, чтобы создать эффективный комплекс и проработать пресс со всех сторон. Его можно выполнять как в конце силовой тренировки, так и в отдельный день. Перед началом сделайте небольшую разминку на кардиотренажёре и суставную гимнастику без веса – это позволит избежать травм. После окончания тренировки также рекомендуем сделать заминку.

Тренировка

1. Классические скручивания – три подхода по 15-20 раз. Отдых: 45 секунд.
2. Скручивания на скамье с наклоном – три подхода по 12-15 раз. Отдых: 60-90 секунд.
3. Скручивания на верхнем блоке «Молитва» – три подхода по 12-15 раз. Отдых: 60 секунд.
4. Велосипед – три подхода по 20 повторов (10 на каждую сторону). Отдых: 60-90 секунд.
5. Сгибания на BOSU – три подхода по 15-20 раз. Отдых: 45 секунд.

Общая длительность тренировки составляет около 20-25 минут.

При планировании прогрессии нагрузок каждую неделю меняйте вес отягощения, количество повторений или время под нагрузкой. Помимо этого, вы можете делать небольшую паузу в концентрической фазе движения.

Мышцы «верхнего» пресса не прорабатываются отдельно, ведь это часть прямой мышцы живота. Выполняйте силовые упражнения, следите за питанием и восстанавливайтесь после нагрузки, тогда вы сможете получить красивый рельефный живот, о котором так давно мечтали.