Йога на сапах: что это, как заниматься, упражнения
Разбираемся в популярном направлении и готовимся к летним тренировкам на воде.
Йога на сапах – это практика йоги на специальной доске (сапборде) в воде. Истоки йоги на сапах связаны с гавайскими сёрферами, которые использовали доски ещё в 1960-х. В 2000-х практика йоги на сапах стала популярной в США, особенно в прибрежных регионах. Сейчас это направление активно развивается по всему миру, в том числе и в России.
Польза йоги на сапах
Йога на сапах – это не только эффективная тренировка для тела, но и приятный способ провести время на природе, сочетая физическую активность с релаксацией. Как эта активность влияет на наш организм?
«Йога на сапах — полезная практика для людей, живущих в мегаполисе. Благодаря работе на нестабильной опоре мы развиваем навыки концентрации и повышаем осознанность. Другими словами, возвращаем внимание внутрь, что очень важно в мире быстрых технологий», — Татьяна Попова, тренер по йоге, директор Центра ментального фитнеса.
Физические преимущества:
- Занятия йогой на неустойчивой поверхности сапа активно тренируют вестибулярный аппарат. За счёт этого улучшается чувство равновесия, что полезно не только в спорте, но и в повседневной жизни. Также активизируются глубокие мышцы-стабилизаторы.
- Для удержания равновесия на доске задействуются пресс, мускулы спины и плечевого пояса. Их укрепление помогает поддерживать правильное положение позвоночника.
- Асаны — позы в йоге — укрепляют ноги, особенно бёдра и икры, и спину. Гребля и удержание позиций развивают силу рук. В итоге за одну тренировку можно прокачать все основные мышцы.
- Сочетание физической нагрузки и концентрации увеличивает общую выносливость организма, регулярные занятия йогой на сапах улучшают работу сердечно-сосудистой системы.
Психологические и эмоциональные аспекты
Практика на воде усиливает терапевтический эффект йоги благодаря успокаивающим звукам природы. Тренировки помогают практикующему отвлечься от тревожных мыслей, погружая его в состояние гармонии и расслабления и способствуя выработке гормонов счастья.
Мы уже говорили, что благодаря сохранению равновесия на неустойчивой доске развиваются мышцы корпуса. Но в случае йоги на сапах тренируется не только тело, но и мозг. Во время занятий улучшаются когнитивные функции – за счёт удержания фокуса внимания на одной точке. Также мы учимся быть «здесь и сейчас», что является ключевым принципом медитации.
Сочетание физической активности, воды и открытого пространства создаёт чувство невесомости и раскрепощения. Это значит, что эмоциональные блоки спадают, и после занятия мы вдохновлены на новые достижения.
Ещё один очень важный и далеко не последний по значению фактор: занимаясь йогой на сапбордах, вы сможете улучшить проприоцепцию — ощущение тела в пространстве. Сейчас, когда мы стали плохо понимать свой организм, это настоящий подарок.
Подготовка к занятиям
В любой активности важно подумать о тренировке ещё до её начала — подобрать удобную одежду, снаряжение. Чтобы занятия на сапах проходили максимально комфортно, следует тренироваться в купальнике или легинсах, которые не сковывают движения.
Обязательно возьмите с собой солнцезащитный крем и надевайте головной убор: вода прекрасно отражает солнце и усиливает вероятность обгореть или получить солнечный удар. Также не забывайте о гидратации и запаситесь бутылкой воды, особенно это полезно в жаркую погоду.
Что важно учесть перед тренировкой?
Во-первых, для йоги нужна широкая и длинная доска с мягким покрытием. Во-вторых, необходимо иметь якорь, чтобы доску не уносило течением.
Кроме подготовки оборудования, нужно грамотно подойти и к локации. В этом случае следует выбирать водоёмы со спокойным течением и глубиной не меньше метра: пруды, озёра, заливы, тихие реки. На море или в океане практика возможна, но реализовать её существенно сложнее.
Также рекомендуем обращать внимание на погодные условия: не стоит заниматься в условиях сильного ветра и волн. Также лучше тренироваться в тёплое время года. Если температура воздуха низкая, мышцам сложнее разогреться. Из-за этого риск получения травм при выполнении гибкостных асан значительно возрастает.
Основные позы и техники
Чтобы каждая тренировка была максимально продуктивной, подходите к занятиям последовательно — работайте по системе «от простого к сложному» и не забывайте о суставной разминке. Сделали для вас подборку асан с разными уровнями сложности.
Для начинающих
- Позы посоха (Дандасана), головы к колену (Джану ширшасана), ребёнка (Баласана).
- Позиция саранчи (Шалабхасана).
- Позы горы (Тадасана), собаки мордой вниз (Адхо Мукха Шванасана), воина I и II (Вирабхадрасана I и II).
Для продвинутых
- Поза дерева (Врикшасана), которая подразумевает равновесие на одной ноге.
- Позиция журавля (Бакасана), где нужно держать баланс на двух руках.
- Поза лодки (Навасана) для работы с кором.
- Стойку на голове (Ширшасану) лучше выполнять только опытным.
Контроль дыхания – важная часть практики, где также существуют некоторые правила. Есть несколько основных техник. Первая — полное йоговское дыхание, где воздух равномерно распределяется от живота к ключицам. Ещё одна техника — дыхание Со-Хам, оно осуществляется через суженную голосовую щель.
Советы по безопасности
Важно соблюдать меры предосторожности, чтобы избежать неприятных ситуаций.
- Помните о технике. Держите вес тела в центре сапборда, это поможет сохранить баланс и предотвратить опрокидывание. Также избегайте резких движений, рывки могут дестабилизировать доску, особенно при волнах.
- Не занимайтесь при ветре, скорость которого больше 3 м/c. Сильный поток воздуха усложняет управление доской и может унести далеко от берега.
- При первых признаках приближающейся грозы немедленно выходите из воды.
- Для занятий лучше выбирать спокойные, защищенные акватории.
- Не пренебрегайте страховкой. Надевайте спасательный жилет, если не уверены в своих навыках плавания. Используйте лиш — трос, прикрепляющий доску к ноге. Он предотвратит потерю сапборда при падении.
Как избежать травм?
Из-за неустойчивости сапа и дополнительной нагрузки от волн риск получить травму выше, чем в обычной йоге. Чтобы практика была безопасной, следуйте правилам.
Начинайте с простых поз, постепенно усложняя. Первые занятия лучше посвятить базовым асанам, чтобы научиться балансировать. Только потом можно переходить к сложным позам.
Не форсируйте растяжку – вода усиливает нагрузку. На сапе мышцы и связки растягиваются сильнее из-за постоянной работы на равновесие, поэтому стоит избегать резких движений и обязательно обращать внимание на ощущения тела.
Падайте правильно: в сторону, а не на доску. При потере баланса отталкивайтесь от доски и падайте в воду, а не на сап. Так получится уберечь себя от ударов о жесткую поверхность.
Следите за перегреванием и переохлаждением. В жаркую погоду используйте солнцезащитный крем и надевайте головной убор, пейте воду, чтобы избежать теплового удара. В прохладной воде лучше перестраховаться и заниматься в гидрокостюме или термобелье, чтобы не допустить переохлаждения.
Йога на сапах — это уникальный синтез древней практики и современных возможностей. Она учит нас находить баланс не только на доске, но и в жизни: оставаться спокойными в нестабильных условиях, дышать глубоко, даже когда качаются волны, и сохранять концентрацию, несмотря на внешние отвлекающие факторы.
Не стремитесь к идеальному выполнению асан с первого раза. Падения в воду — это тоже часть практики. Начинайте с простых поз, осваивайте дыхание, выбирайте спокойные водоёмы, тогда активность станет для вас не просто тренировкой, а медитацией в движении.